正常啊，堅持每天跑這一公里，直到感覺輕鬆了，再加量。長跑沒有捷徑，等你能跑10公里後，就能體會跑步的樂趣。祝你成功。

原因主要有：

1、長時間不運動的人，在突然運動以後，就會出現這種情況。

2、本身有疾病的人，在劇烈運動以後，也可能出現此種狀況。

3、而對於你這種，要是平時身體健康，應該就是第一種情況，屬於正常現象，在堅持一段時間以後，此種現象就會緩解。

其實很多健身小白們都會以為運動過後的頸部疼痛腰痠背痛是正常的，但它並不像是我們平時訓練肌肉時的正常肌肉拉伸痠痛，有很多都是由於你運動時沒有注意保護好頸椎而造成的運動型受傷。

這些運動型受傷久而久之不去你不去糾正錯誤的動作會造成不可逆的傷害，所以一定不能忽視這些“小問題”。那我們去選擇運動瑜伽這些健身是要使自己的身體更健康，所以我們一定要重視這些問題。這裡就有一些知識去幫助你去避免這些運動型受傷。

第一個動作就是不要過度後仰脖子（時間越長風險越大）還有脖子打圈。很多久坐族上班族經常做的兩個動作，都以為這是可以讓脖子舒緩的一些動作，但其實並不是。這些動作都是很危險的。

因為我們脊椎的原本微微彎曲的形狀決定了我們不可以去經常地做後仰這種會壓迫到我們脖子處前神經的動作。也會摩擦到頸椎造成椎間盤突出，頭暈頭痛等症狀。所以我們在舒緩脖子的時候要順著頸椎的方向去走，會最大程度的避免頸椎處的磨損，就不會傷害到頸椎了。正確的舒緩脖子的方法是頭前傾，收緊下巴深呼吸五組。

第二個是兩個瑜伽的常見動作，瑜伽肩倒立和瑜伽犁式。在瑜伽中是屬於比較高難度的動作，不適合初學者做，尤其是那些頸椎脊椎受過傷的。那這兩個動作對於初學者來說只會更多的拉伸頸部背部的長韌帶，也會給椎間盤帶來過度的壓力。所以如果沒有專業的指導下初學者一定不要貿然去做這些。

第三個是仰臥起坐，這個動作就很常見了，我們學生時代的體側專案之一。那其實動作時對我們的腹肌訓練很有好處的，但是如果你在沒有人或者機器幫助你按壓小腿控制起身的訓練情況下，這個動作對我們的訓練是弊大於利的。因為大多初學者的腹部臀部腿部的力量還是不夠充足，那當它沒有支撐點時，就會從我們的腰背頸部去借力,從而會使脊椎頸椎受傷。

比起仰臥起坐更建議去做卷腹，就是隻有上輩離開地面，下背緊貼地面的動作。儘量要讓後腰貼地，用腹部發力，不要去使用頸部發力。這樣會更好的保護頸椎，避免錯誤運動導致頭痛頭暈的症狀。

第四個呢就是深蹲時上半身需要注意的地方。深蹲時一定要注意不要故意翹臀和腰部前傾太多。小技巧就是將一根棍子放在腰後，下面在屁股中間，上面在肩部中間。這時候會發現腰部是沒有貼近的，就是因為脊椎自然的弧。身體向前傾，臀部往後坐，這個時候棍子是保持不動的，頭背臀脫離直線會增加腰椎受傷風險。

總結起來其實就是三點：1.放慢速度2.重視關節疼痛3.減小動作幅度。

初級跑者出現這種情況很正常，主要是腰腹部的核心力量不足，腿部力量不足和乳酸耐受力太差造成的。

解決的辦法就是多做核心鍛鍊、多做臀腿部肌肉鍛鍊、和經常跑步提高乳酸耐受力，鍛鍊要循序漸進，不能急於求成。

核心鍛鍊主要練腰部和腹部肌肉，這是核心力量的關鍵，如果只是跑步，用keep裡的核心鍛鍊課程就行，如果想練的再好一點，就要專門鍛鍊腹肌和腰部，就是豎脊肌。keep裡有腹肌鍛鍊課程，豎脊肌主要做曲腿硬拉，如果想同時鍛鍊到豎脊肌、臀部肌肉和膕繩肌，最好做直腿硬拉(直腿硬拉時微曲腿)，還要用羅馬凳鍛鍊(高度在髖部之上一點，低位會臀上部發力較多，主要鍛鍊臀上部)，早安式也是很好的鍛鍊豎脊肌的方法。

腹肌鍛鍊可以用keep裡的腹肌鍛鍊課程，相對還是很不錯的。

乳酸耐受力最好的鍛鍊方法是變速跑和hiit跑，鍛鍊時把心率提高到最大心率(220-週歲年齡)的96%-100%，也有的演算法是90%-100%，這個心率持續時間不要過長，初級跑者3-5分鐘即可，以後逐步提高。或者用耐力心率區間(最大心率的76%-96%)，提高耐力非常有效，也適合初級跑者提高乳酸耐受力，以後再逐步提高心率。

對於剛開始運動的人，這是個正常現象，不用太擔心。跑步前應做好熱身運動，活動開各關節。我剛開始跑步的時候，跑完一公里腿也很酸，但並沒有感覺腰部不適，腰部痠痛估計與跑步姿勢有一定關係。剛開始跑步伐不要太大，也不宜太快，慢跑的效果也是非常不錯的。腿部僵硬是對這個運動量還不適應，注意好跑步姿勢，一週後這個感覺會慢慢減輕。跑步應循序漸進，不能操之過急，

後你就可以去練健身，塑造肌肉了，樓主加油。

完全適應以後的訓練計劃應該是這樣的：做完全的有氧運動！意思就是做介於有氧和無氧之間那個界限的運動。感覺你速度再快點，呼吸節奏就更不上了，再慢點就會太輕鬆。那個界限是最理想的有氧，1個星期可以休息1天。人正常的有效的對身體無害的情況下，1個星期減掉體重1。5公斤是可以的，但是你不要指望減這麼多，那是專業人事練的，你保持1星期0。5公斤就可以了。

呵呵，樓主你好`我很理解您的心情`我高三的時候體重155斤`全是肥肉。現在我剛剛大學畢業`我的體重是138斤，並且全是肌肉

剛開始減肥是一件非常痛苦的事情。但是你不要灰心。你之所以痠痛是很正常的現象：原因是，很長時間不運動，身體機能不適應。你現在的運動強度不大，對於常鍛鍊的人來說。我以前去健身房鍛鍊的時候教練都說，不管做什麼鍛鍊，都需要10天以上的適應期，所以在前10天你可以把強度再放輕些，稍微運動一下就可以了。按道理等你適應以後再做有氧運動是不會肌肉痠痛的。

只有練肌肉做無氧運動肌肉痠痛才是正常的。

所以現在你可以把運動量稍微放輕點，等你適應以後就可以慢慢加大了。