一、正確與錯誤對比圖

二、詳細分解口令

1、金剛跪姿，重心前移，雙手撐地，四足跪姿，雙掌下壓地面，同時雙腳向後退一步，保持雙腿和雙腳在一條直線上；

2、兩腳回勾，吸氣，兩腳蹬地，膝蓋離地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；

3、呼氣，手推的力量將肩膀下沉，同時腳後跟向下踩，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿後側伸拉感非常強烈可以微曲膝)； 4、小腿肌肉收緊，大腿前側肌肉收緊上提，坐骨充分向上提拉，腰後側肌肉收緊，保持脊柱向頭頂百會穴的方向延伸；

5、呼氣，屈雙膝跪地，膝蓋併攏，腳背貼地，臀部向後坐腳後跟上，身體向前延展，額頭點地，大拜放鬆休息。

三、主要功能與作用

1、增強手臂、腿部、軀幹的力量；

2、伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳；

3、鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態；

4、擴充套件胸腔，美化肩背線條，美容養顏；

5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型；

6、增加脊椎彈性，預防腰痠背痛；

7、增強腸胃功能，促進消化，瘦腰收腹，減少腰腹贅肉等；

8、放鬆神經，滋養腦部，提升記憶力，專注力；

9、緩解失眠，焦慮抑鬱，激發身體各部分潛能，補充能量。

四、體式要領

1、五個手指大大張開，雙手虎口推地手掌壓實地面，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板，手心和手腕的腕管要空，要讓掌根變輕；

2、肩膀先開啟再內旋，讓內側肌肉靠近臉，使肩背向後延展，延長脊椎；

3、雙腳分開一個橫拳的距離，第二個腳趾朝前，大腳趾用力下壓，髕骨要對準第二個腳趾的方向，不要外八字，更不要內八字；

4、坐骨上提指向天花板，髖骨正對向前，腹部收緊，肚臍找脊柱，臀部收緊，肋骨下角回收；

5、雙腿大小腿儘量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向後推，腳後跟向下踩向地面；

6、整個身體呈三角形，肩、背、頭、手臂呈直線；

7、頭部埋於雙手臂之間，自然下垂，眼睛看腳尖。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸整條手太陽小腸經和足太陽膀胱經；

2、其次強壯足陽明胃經下半段和足太陰脾經；

3、同時可以適度伸展足陽明胃經上半段。

七、練習注意事項

1、掌心鋪實，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋，找到手伏地投降的感覺；

2、肩上提遠離耳朵，手肘不要超伸；

3、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者；

4、從骨盆的後部拉長尾骨，並輕輕地把它壓向恥骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨；

5、從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝；

6、像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。

八、體式內涵

“下犬式”在拜日裡也叫做禮敬下行屈伏式，這是在迎接太Sunny明後的一種恭敬屈伏，意思是“我屈伏，所以我不會破裂”。屈伏在瑜伽古時期，有很多內在意義，比如，我們看印度文獻記載，一些瑜伽士，做出屈伏體式，頂大禮參拜而歷練身心，屈伏式在安定的力量，即對自己的信念，表達一種虔誠無比的穩定心態，就這樣，讓我們達到信念不散亂，不懊悔，不失去，猶如山峰一樣堅定不移。我們屈伏的不是什麼神靈與宗師，而是對自我心態光明的內觀探尋，人的心念在這個體式下，猶如滴水之恩孕育了我們自己對光明的倡導意義，人要學會低下高傲的頭，正是對內在真我的臣服，此為謙卑。

下犬式是瑜伽裡最常見的體式之一。同時下犬式又是很難做完美的體式之一。有人說，山式和下犬式就可以看出一個人的瑜伽功底。

先來說下犬式怎麼做。

作為最好用的串聯體式，進入下犬式的方式有很多種。比如從平板支撐進入，從嬰兒式進入，從騎馬式進入，從眼鏡蛇進入等等。但是不管是從哪一個體式進入，都是呼氣，手掌推地、臀部抬到最高進入下犬式。

下犬式的注意事項。

下犬式是個全身參與的瑜伽體式。細節、注意事項特別多，可以說從手到腳都是細節，都需要注意。只講幾個平時容易特別容易做錯的注重點。

1、肩膀遠離耳朵，不聳肩。

下犬式屬於一個半倒置體式，在這個體式中，肩膀依然要後展下沉遠離耳朵，倒置體式中後展下沉可不是往頸椎的方向走，而是往腰椎的方向走。

2、拱背。

下犬式中的拱背有兩種，一種是上背部拱起，一種是下背部拱起。

造成上背部拱起的原因是身體重心沒有後移造成的。特別是初學者一方面是沒有完全掌握還不會做這個體式，一方面是不習慣這種倒置的方式。解決辦法很簡單：手推地，延展脊柱，把自己的重心往臀部方向走，而不是把身體的重量壓在手掌上。

造成下背部拱背的原因，不是不會做體式，而是身體比較緊，特別是大腿後側比較緊。解決辦法也很簡單：微曲膝蓋或者墊起腳後跟，延展背部。

3、膝蓋大腿向上捏，而不是向後頂。

在下犬式中，常常會保持3到5組呼吸。在保持時，經常會做動態的調整，吸氣時彎曲膝蓋，踮腳尖，呼氣時伸直雙腿腳後跟下踩。很多人在這個動態的調整過程中，就是機械的屈膝、伸直、屈膝、伸直中重複，或者把注意力完全放在腿後。其實這個動作的肌肉主角是腿前側。伸直雙腿時要感覺腿前側肌肉的收緊把膝蓋先向上提，然後在保持腿前側收緊膝蓋上提的狀態不動，再把腳後跟踩下去。而很多人在這個動態中，只是做膝蓋的前後移動這個動作。

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下犬式（MukhaSvana），是瑜伽常用體式之一，許多體式熱身練習當中都會出現這個體式融合其中，只要是練習瑜伽的人都懂得這個經典體式，知道或是懂得，但不一定能練習好，練習到位。現在就給想練好下犬式和要進行下犬式訓練卻不得要領，就個人認知分析、剖解一下。

一、如何進入下犬式：

1、上犬式進入

2、斜板式進入

3、前屈式進入

二、正確的動作要領：

1)雙手十指，均勻用力壓實地面。

2)雙手支撐身體，比肩膀略寬，放在胸部倆側。

3)雙手伸直往後推拉長身軀，延展脊柱。

4)雙腿伸直後跟踩實地面，拉長大腿向後一大步，手和腳距離大約一米，可適當調整手和腳的位置。

5)眼睛看鼻尖。

6)臀部找天花板方向。

三、正確練習體式的益處：

<1>促進全身血液迴圈。

<2>伸展腿部肌肉。

<3>鍛鍊腳踝和後腿，拉伸小腿肌肉。

<4>延展脊柱，美背美肩。

四、注意事項：

每個人的身體狀況都不一樣，a血壓不正常的不宜，b患胘暈病人不宜。c膝蓋關節疼痛的不宜。