走路健身，重“質”不重“量”，日行一萬步並不適合所有的人。

關於日行一萬步的概念，早就有過解釋，其源頭為1964年東京奧運會時，日本人為一款名為“萬步計”的計步器做的營銷策劃。當時因為在日本召開奧運會，健身成為大眾關注的熱門話題，於是有家公司迎合熱度，推出了一款計步器。

在做營銷策劃的時候，他們調查了日本人平均一天大約走4~5千步，於是就簡單粗暴地把這個數值加倍，宣稱“日行一萬步，身體更健康”的概念。結果這個營銷策劃大獲成功，而“日行萬步”是否真的能起到健身的效果，並沒有實驗資料支援。

後來英國曾進行過相關的研究，結果發現“日行萬步”還不如快速走三十分鐘的健身效果。而在三十分鐘內，正常人快步走大約只有四千步左右。為什麼步數少比步數多的健身效果還好呢？這是因為耗費長時間走路，只是把步數簡單堆積，成為用來在朋友圈炫耀的數值，往往達不到健身需要的運動強度。

我們在進行有氧運動時，一直在強調要保持30分鐘以上的“中等強度運動”，才是有效運動。什麼是“中等強度運動”呢？有兩個指標可以參考，一是呼吸加快，可以“氣喘吁吁”地說話，但無法整句地唱歌。二是心率加快，大約會達到170減去自己的年齡。同時身體出汗量會增加。

所以說，花兩個小時走了一萬步，身上一滴汗都沒流，還不如半小時快走四千步的健身效果好。正常人步行速度為每小時3~4公里，想達到健身的效果，通常的速度需要在每小時6公里以上才可以。

人體的關節在負重運動時會被磨損，但關節囊內會不斷產生潤滑液，磨損的軟骨也會不斷被修復，但這種關節的修復能力會隨著年齡的增長而下降。如果老年人過度運動，走得過多，關節的磨損就來不及修復，結果導致軟骨越磨越薄，關節損傷。

所以說，我們的關節每天使用是有“次數”限制的，並且因人而異，中青年人“次數”多一些，走到一萬步沒有什麼問題。對於老年人來說，比較安全的步數是每天六千步左右。加快步行速度比走得多的健身效果更好，還能保護自己的關節。

每天保持30分鐘以上的中等強度運動，最好一次完成。持續的運動，才能起到有效的降血糖、降血脂、降低高血壓的作用。運動的時候要注意的是，每個人的身體狀況不同，不要一味追求速度而使自己過於勞累。

中青年人步行速度較快，30分鐘能走四千步或是五千步。而老年人步行速度較慢，30分鐘走三千步左右，就差不多能達到“中等強度運動”了。不要貪快貪多，運動是件持之以恆的事，每天堅持運動比一次累得半死更有效果。

總結一下，“日行萬步”並不是完全正確的運動健身方法，而且不適合所有人。保證強度和保持時間，才是正確的運動健身方式。步行是簡單易行的運動方式，除此之外，也可以選擇騎行、游泳、廣場舞等其他運動。別再天天盯著步數排行榜了，有效、安全的運動才是我們需要的。

俗話說，人老腿先老。由於人體三分之二的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。據科學家們的研究證明發現，溫和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

據《新英格蘭醫學期刊》的報道，1周步行3小時以上，可以降低35%一40%的催患心血管疾病風險。美國《自然》雜誌也有報道稱，60歲以上的人，1周3天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。1周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌催患率，對2型糖尿病有50%的療效。步行的好處多多，首先可增加肺活量、降低嗜煙者對吸菸的渴望。對背部而言，可加強背肌力量，且對背部傷害較小。同時，對腿腳來說，行走相當於對骨骼進行力蛋訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

今年的5月29日，第66屆美國運動醫學會上，美國佈列根與婦女醫院的研究團隊公佈了老年女性每日步數與健康研究的成果，研究報告顯示，平均每天走4400步的老年婦女死亡風險明顯低於每天走2700步的人，並且死亡風險隨著每天平均步數的增加而降低，但這一趨勢到每天7500步左右就趨於穩定。

步行能增強心臟功能，使心臟跳動慢而有力。

步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗死的可能性。

步行可減少甘油三醋和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三醋的機率。

步行能減少過多的腎上腺素的產生。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液迴圈和新陳代謝。

定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

步行可以保護環境，消除廢氣汙染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。

步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食慾，對幹防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症狀都有良好的作用。

步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。