身高178，體重138依然是偏瘦的體型，但是並不是說偏瘦身體就健康脂肪就少，我們體內的五臟六腑上也會長脂肪，這個是肉眼看不到的，肉眼看到的地方就是我們所說的胖，肉多，體脂率是綜合體內外的脂肪的標準，脂肪過多，容易長脂肪粒，得脂肪肝。

體脂控制在一個標準範圍才是健康的，下圖是個人10天的效果，下降1.7%

每次跑步20分鐘減肥作用不大，必須大於40分鐘才能起到減肥的效果。

除了跑步之外，每天的飲食結構也必須調整，以蔬果及紫薯，玉米，番薯等緩釋碳水化合物食物替代主食，或者減少主食攝入，低熱低脂，高蛋白質作為飲食結構標準，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛；午餐6、7分飽，以低熱的魚肉、雞肉、蝦類作為主要提供能量和蛋白質來源；晚餐可以以酸奶，蔬果作為替代，清淡飲食。

20%的體脂不算胖子，不知道題主是不是想要塑形，平時去健身房主要鍛鍊哪些動作，人的體質分為內脂肪和外脂肪，很多時候我們減脂的時候，外脂相對來說很好減一些，最難減的是內脂。

首先是飲食這方面，一開始小宇做了一週的細胞矯正，換食一週，然後小宇把酒給戒了，健身三年多，雖然知道喝酒不好，但是一直沒戒，這次是徹底戒掉了，然後基本不怎麼吃主食，平時的主食主要靠紫薯，豆腐，玉米，全麥麵包等代替主食，然後多吃水果蔬菜，和雞蛋，牛肉，魚等高蛋白食物，

然後是鍛鍊這方面，每星期除了基本的三次的力量鍛鍊，還要做兩次的有氧運動，有氧運動主要是做TABATA等高強度減脂的運動。力量鍛鍊也是一直在突破自己的極限值，做大重量少次數多組數。每次都把自己練的要死不活的，總之，對自己狠一點，減脂根本不是事的。

總的來說，減脂首先得管住嘴，調整一下自己的飲食習慣，然後再調整一下健身的計劃，拿出一個月的時間突破自己就行，養成一個習慣後，讓自己的肌肉和胃產生一種記憶，減脂很快的。

就像你現在這種情況，在減肥的過程中，我們是比較推薦你採用運動減肥，還有調整你的飲食結構，來幫助你達到一個降低體脂的目的。

如果你的條件允許，最好是去健身房進行鍛鍊，他健身房裡面的器械會比較全面，鍛鍊的氛圍也會更好，你在練習的時候，整個人的狀態也相比於自己練會更好一些。

去健身房之後，你可以先去進行5~10分鐘熱身。人生可以是跑步或者是橢圓機，或者是一些自身的跳躍類活動。

力量訓練的話，你可以多進行一些大肌肉群的訓練，然後每一次可以挑選2~3個肌肉部位，然後一個就不會選擇兩個訓練動作，每個動作練上4組。

力量訓練可能會維持30分鐘到50分鐘的一個時間。

力量訓練結束之後，你可以再去做一些有氧訓練，可以去跳繩，跑步，游泳都可以。有氧訓練的時間，你可以根據你自己的體能情況，如果覺得體能收益還比較多，可以多進行一會兒。

然後整個訓練做完之後再進行一些放鬆拉伸的活動就可以。

首先我們飲食不要一下變得太多，你先從你現在的飲食習慣儘量的先去掉一些油炸類的或者是一些動物類的脂肪，這些食物也就是肥肉。

同時吃的儘量清淡一些，不要吃那種加工比較繁瑣的東西。

同時要注意營養的搭配，多吃一些蔬菜和瘦肉類食物，然後搭配上適量的主食。主食的話可以進行粗雜糧的一些搭配，比如說糙米，紅薯，土豆這些混合著一些精米細面來進行進食。

那就維持一段時間之後，可以慢慢在降低你的食物攝入量，這樣就能夠讓你持續的減下去。

上面就是我個人的一些建議，你可以參考一下。

一項:男生體脂率20%，屬於超重，都知道“生命不息，運動不止”，必須運動起來，為了身體健康，時刻“管住嘴，邁開腿”，開始減脂(體脂率降下3一4%，達到正常17%以下)，瘦身塑型，減肥減脂不僅是美麗，最重要的是為了健康嘍！二項: 減脂運動①首先要擬定好減脂計劃(根據自身情況)，逐步慢慢的往下減，不要著急，以免反彈。減脂運動(如跑步，徒步，跳繩，游泳，卷腹，深蹲，平板支撐……等)選擇適合自己的專案，進行鍛鍊。時間在一小時，每週五至六次歇一次，防止疲勞過度，儘快恢復體力。②比如跑步:跑步是最易練的運動，堅持跑步(在30分鐘以上)，運動時大汗淋淋，甩掉贅肉，消耗體內多餘熱量，不斷降低體重，達到減肥減脂的目的。③比如跳繩:(每天堅持跳十分鐘，累計在100個以上)，一根跳繩兒搖起來，全身隨著跳繩兒搖動，身體上下起伏，加速血液迴圈，促進新陳代謝，排除毒素，甩掉贅肉，達到減肥減脂效果！三項:減肥減脂，降低體重，必須“管住嘴”，一定要控制飲食總量減量，平日以高蛋白低脂肪(比如瘦肉，雞胸肉，魚蝦，脫脂奶……)為主，主食粗雜糧(吃粗雜糧具有飽腹感)，多吃新鮮果蔬(增加粗纖維，促進胃腸蠕動，排除毒素)，多喝開水(或茶水)！溫馨提示:晚餐由原來飽腹感……減到八成飽……到五成飽。杜絕三高食品(油炸。糕點，甜品，糖飲料……)，不能吃夜宵！堅持自律的好習慣，減脂是永久的話題，體脂率會達到正常範圍內。

降體脂主要是透過有氧運動來達到減脂的效果

再透過器械的搭配讓我們更加的有型

有氧主要是 跑步 跳繩 游泳 拳擊 等

還有要注意的就是控制飲食

少吃碳水類食物 多吃些蛋白質，