我也不知道你說的“少肌症”到底是什麼意思？我理解是不是就是身體越來越瘦弱？

其實不單老年人會有少肌症，範是缺少運動的人都會是少肌症。

我覺得透過兩方面就可以起到預防作用。

第一，肯定要加強體育鍛煉，不經常體育鍛煉，肌肉肯定要萎縮的。我本人就缺少體育鍛煉，因此四肢無力，都比較瘦弱。所以懶人得少肌症應該比較常見。

第二，要加強營養，畢竟肌肉的生長是需要蛋白質的。平常應該多吃一些蛋白質含量比較高的食物，比如蝦、牛肉、魚等。

條件允許，還可以適當服用一些保健品。

隨著年齡的增加，身體機能的減弱，身體的水分會逐漸流失，相應肌肉的含量就會減少。同時味覺、嗅覺、咀嚼功能的減弱，飲食中蛋白質的攝入就會減少，這也造成了肌肉的減少，這些都是正常的現象。但是如果肌肉減少的太嚴重，就會造成步履蹣跚、行走緩慢，進而影響到正常的生活，這個時候就要高度重視一下了。“少肌症”的原因搞清楚了，我們就可以對症下藥了。運動和飲食就是預防“少肌症”最佳方案。

華人無氧運動普遍做的不是很多，更別提老人了。但是要預防“少肌症”，增加無氧運動是很好的方法。老年人要提高做無氧運動、抗阻訓練的意識。建議至少一週兩次無氧運動，就是舉舉啞鈴之類的。運動時間最好能達到30分鐘。

在飲食上進行調理，主要是要增加蛋白質的攝入，促進肌肉的合成。雞蛋是非常好的蛋白質來源。雖然蛋黃中的膽固醇不會直接轉化為血液的膽固醇，但是老年人還是不建議過多蛋黃的攝入。除了雞蛋之外，肉類（雞肉、牛肉、豬肉）、海鮮、牛奶、豆製品都是很好的蛋白質來源。如果牙口不太好的話，可以適量喝點蛋白粉。礦物質鋅、鎂可以很好地促進肌肉蛋白的合成，所以也要適量補充一下這兩類礦物質。深綠色蔬菜就是很好的鋅、鎂來源。

肌肉衰減綜合徵（sarcopenia）是與年齡增長相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合徵。簡單地說：因為身體衰老而帶來的一類綜合性病症。

常言說：“人老先老腿”。許多老年人會出現下肢骨骼肌進行性減少，走路不穩，容易跌倒。有研究表明：如果肌肉量減少30%，直接會影響肌肉的功能。下肢肌肉的減少，造成老年人活動力下降，嚴重降低生活質量。

為此中國營養學會老年營養分會牽頭組建了“肌肉衰減綜合徵營養與運動干預中國專家共識”

共識中尤其突出了以下營養素的供給：

蛋白質

1.食物中的蛋白質促進肌肉蛋白質合成，有助於預防老年肌肉衰減症。

2.透過食物補充優質蛋白質，1.0～1.5克/公斤體重/每天。優質蛋白質佔到50%，分配在一日三餐當中。

3.尤其需要補充富含亮氨酸和支鏈氨基酸的乳清蛋白和動物蛋白，譬如堅持喝牛奶，豆腐、豆漿等大豆製品以及食用肉類（紅肉、白肉都可）

脂肪酸

對於肌肉量丟失嚴重的老年人，建議進食歐米伽—3脂肪酸（深海魚油）及海產品。

維生素D

透過增加戶外活動以及適當增加海魚、動物肝臟、蛋黃等VD含量高的食物攝入。

透過進食深色蔬菜水果補充各類抗氧化素，以減少肌肉有關的氧化應激反應。

適當補充抗氧化素膳食營養補充劑。

在營養師指導下，口服補充特殊醫學配方食品。

堅持運動，抗阻運動（舉啞鈴等）和有氧運動（快走、慢跑）等。減少靜坐/臥，增加日常運動量。

專家建議老年人：不要過度迷信，千金難買老來瘦，對於老年人來說，BMI 最好在22～24之間。微胖界的老年人相對來說，肌肉量衰減較少，生活質量高於消瘦性老年人。

隨著年齡的增加，人體會出現肌肉萎縮、力量下降的變化，實際上，這是一種綜合性肌肉退行症狀，國外稱為“肌肉衰減症”，在中國通常叫“少肌症”。如果沒有營養和運動干預，40歲以上的人每年肌肉丟失為0.5%~1%，而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人會發生不同程度的少肌症。

肌肉是人體進行各種活動的基礎，肌肉的衰減必然影響到日常的各種活動。因此，患有“少肌症”的老年人站立困難，步履緩慢，容易摔倒甚至骨折，促使骨質疏鬆、關節炎的發生，同時也是誘發高血壓、糖尿病等疾病的重要原因。

體型正常甚至肥胖的人就一定不會是“少肌症”嗎？答案是否定的。很多人因為更為隱性的危害是肥胖型的少肌症，這種“少肌症”的體現是肌肉減少而脂肪增多，這樣的老年人看上去不太消瘦，往往意識不到自身存在少肌症，對老年人的健康非常不利。

目前中國並沒有標準的“少肌症”醫學診斷指標，通常透過觀察、測定身體蛋白質量、測試肌肉力量等來綜合診斷。在日常生活中，可以用一些簡單的方法來自測是否肌肉衰減。

握力 準備一個握力計，測試時，受試者身體直立，兩腳自然分開，與肩同寬，兩臂斜下垂，掌心向內，用最大力緊握內外握柄。記錄握力計讀數。

正常握力值範圍（65~84歲）：女性>20千克；男性>32千克；

30秒坐站測試 準備一把42釐米高的椅子，固定住椅子防止椅子滑動而摔倒，受試者坐在椅子上，兩腳自然分開，與肩同寬，兩臂交叉放在肩上。測試計時開始後，受試者雙腳發力站起，然後緩慢坐下，記錄30秒內站起和坐下的重複次數。正常範圍（65~84歲）：女性>11次；男性>12次。

觀察步態 年齡在65歲以上的老年人，如果常規步速小於0.8米/秒，可判斷有少肌症的徵兆。

觀察體重 65歲以上老人，年體重下降5%，應注意少肌症發生的可能。

透過以上測試，如果發現有2項或以上測試低於正常範圍或者符合描述，則要引起注意，透過飲食營養和抗阻力訓練，可減緩肌肉衰減的速度，提高老年人生活質量。