好吧最帥最專業的我來回答一波！

正常的，而且有效的肌肉訓練，完成後你應該依次出現以下的感覺：

1.練的過程中，肌肉膨脹感滿滿，感覺訓練的部位粗了一圈

2.訓練剛剛完成，會有無力感，就是說你好像指揮不了這塊肌肉了

3.幾個小時後，訓練的肌肉發酸，但畢竟輕微

4.睡一覺醒來後，恭喜，巨酸，伴隨著痠痛感來襲

能做到以上四點的訓練，說明訓練是最有效的！

包括泵感，乏力，乳酸分泌，肌纖維修復這幾個過程的直觀感覺，一應俱全。

那麼訓練後，沒有所謂的痠痛感，是不是這一波訓練等於白玩？

未必。

哪怕是職業的健美運動員，也無法保證每次訓練後都能出現以上的所有反饋。

這和多方面因素有關。

1.你的飲食和休息夠嗎？

經常練的人，有時候會有一種體驗：

就是說週一訓練的肌肉，週二並不痠痛，到了週三才開始痠痛。

這說明週一那天你的營養補充，或者睡眠一定出了問題。

導致肌肉的修復延遲，這也是人體的自我保護機制之一。

你的大腦認為你週一吃不好睡不好，再花費額外能量修復肌肉的話，大腦怕你掛了……

因此肌肉修復計劃，delay了一天才進行……

2.你的訓練量夠嗎？

有時候一些人比較疼自己。

明明有做5組的體力，偏偏拿自己當個寶寶，就做3組，非常任性。

這樣的話，你的肌肉剛剛熱身完畢準備信心滿滿的大幹一場，發現你已經鳴金收兵去吃小龍蝦了……

肌肉:好氣喔！

這種訓練量不足，也是導致沒有痠痛感的原因。

3.你的肌肉刺激夠全面嗎？

刺激不全面的肌群，長時間一定會變得麻木不仁沒有感覺。

比方說練胸，有些人就是萬年臥推，什麼雙槓啊飛鳥的，一概不做。

這樣的結果就是你有100條肌肉纖維的話

每次訓練只會調動負責臥推的那50條，另外50條沒事做，閒的長毛了……

於是久而久之，肌肉就鬧罷工，不會再有什麼良性的痠痛回饋給你了。

因此，儘管我們追求的是每次訓練效果最大化的。

但是出於種種理由，並不能每次都做到。

按照上邊幾條勤找原因，並且付諸改善，你才可以突飛猛進啊年輕人！

一般情況下，訓練後的第二天會出現肌肉的痠痛感，初次進行力量訓練後，肌肉的痠痛感比較明顯。是由乳酸堆積和肌肉纖維結構破壞所致，學名叫遲滯性肌肉痠痛。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致，肌肉纖維的破壞會在訓練後恢復癒合，恢復後的肌纖維會變得更粗，這就是肌肉生長的原動力。

在訓練過程中，肌肉達到充血的膨脹感，也就做到了實際的訓練效果，並不是非要每次訓練後的痠痛感，就是訓練的最佳效果。而是訓練方法訓練量和訓練強度，能達到肌肉的泵感即可。

訓練後的肌肉痠痛叫做延遲性肌肉痠痛，原因主要是肌纖維斷裂和乳酸的堆積，

“沒有疼痛，就沒有收穫，一定量的痠痛感是必可不可少，這是訓練強度的標誌” 引自《施瓦辛格健身全書》P47。

規律力量訓練半年以上的痠痛，主要就是和肌纖維斷裂有關了，乳酸的堆積影響就不是很大了，

而肌纖維的斷裂正是增肌的必要條件。

有部分人說訓練後就算肌肉不痠痛，也可能訓練到位，冷風不贊同這個觀點，就算是奧賽級別健美運動員訓練後肌肉仍然有痠痛感，

說不痠痛也是訓練到位的，不過是給自己的“懶惰”找藉口罷了，一種自欺欺人的說辭。

下面分析一下不痠痛的原因，冷風認為主要有以下兩點：

1 身體適應了訓練動作

用啞鈴訓練胸肌的動作有限，就那麼幾種，

啞鈴平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，啞鈴飛鳥等，身體很容易適應，

一旦身體適應了這些動作，就很難痠痛了。

如果不能去健身房，那麼建議試試用拉力帶去訓練胸肌，改變一下訓練模式，

訓練一定時間後，在換回用啞鈴。

2 身體適應了訓練重量

啞鈴的缺點之一就是重量較輕，一般一個可換片的標準啞鈴的重量是10公斤，

由於啞鈴杆較短，就算加啞鈴片，最大也不會超過20公斤一個，

胸肌屬於大肌肉群，對大重量刺激比較明顯，

一直用小重量訓練身體會很快適應，訓練後肌肉就不會有痠痛感。

在家裡訓練胸肌具有很大的侷限性，想要訓練出較大的胸肌是很難的，主要原因就是受器械和重量的限制，如果期望獲得更好的增肌效果，建議還是去健身房訓練。

當你運動時，你肌肉中燃燒的感覺是由乳酸引起的（科學上，它是氫離子的積聚，氫離子稍微降低了你肌肉化學的pH）。但是你停下來，燃燒就消失了。大約45秒後，乳酸幾乎全部從肌肉中消失。所以，讓我們澄清一下，乳酸不會引起你第二天的痛苦。許多人相信，“無痛苦，無收穫”的理論，當談到他們的鍛鍊。相信疼痛意味著進步，儘管疼痛和不適，他們仍繼續劇烈地運動。事實上，如果你在鍛鍊過程中體驗到疼痛，儘管疼痛仍然繼續運動，你可能會損傷關節和肌肉，這可能會導致進一步的傷害。對於成功的鍛鍊來說，疼痛是不必要的。毫無疑問，在開始任何運動時可能會有最初的不適。但隨著肌肉和關節的強壯，能夠承受鍛鍊的強度，這種不適感會逐漸消退。

只有初學者，才會出現訓練完一個動作出現痠痛這是乳酸堆積引起的痠痛。一般45-120秒之後痠痛就會消失了。

這種痠痛不是好現象，影響運動表現。一般1-2個月之後這種現象消失。如果還存在只能說明每週運動頻率太低了。

對與已經有運動習慣的人，不會出現急性痠痛，第二天或第三天才出現的疼痛，這是延遲性痠痛。這是好事，說明訓練有效果。如果沒有疼痛，說明你訓練根本沒到位，強度太低了。在這裡一定是無疼痛，就是無效果。