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1 # 信私教得永生
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2 # 行遠健身
可能是缺乏鍛鍊經驗,肌肉力量不足,重量過大,動作間和組間休息時間過短,鍛鍊前沒有動態拉伸、活動關節,沒有器械熱身,乳酸耐受力太弱造成的。
肌肉力量太弱,這就完全要依靠毅力來克服,循序漸進,不能盲目增加重量。可以採用重量遞減的方法,逐步適應。比如第一組70公斤,第二組減5-10公斤,以此類推。也可以採用重量遞增組,但是難度較大。
鍛鍊時動作間休息1-3分鐘,組間休息30-90秒,休息時間過短不利於肌肉恢復,過長則會使肌肉失去興奮性。
鍛鍊前的動態拉伸器械熱身能使肌肉適應接下來的鍛鍊,提高興奮度,避免受傷,鍛鍊後的靜態拉伸可以消除部分疲勞。鍛鍊中的動態拉伸也能起到一點抗疲勞的作用。
乳酸耐受力弱是剛開始鍛鍊的人都會遇到的問題,除了增強肌肉力量之外,還可以透過在有氧運動時把最大心率(220-週歲年齡)的96%-100%來提高乳酸耐受力,但是時間不易過長,剛開始鍛鍊的時候5分鐘左右即可,以後逐步延長時間。這種方法要求鍛鍊者心腦血管必須十分健康,否則不能用這個方法。日常器械鍛鍊也可以逐步提高乳酸耐受力,隨著鍛鍊經驗和肌肉的增長,乳酸耐受力會逐步提高。但是如果以增肌為主,則要控制好有氧運動時間,過多的有氧運動會消耗掉一部分肌肉。
鍛鍊結束後除了靜態拉伸,還可以做10-20分鐘,最多25分鐘有氧運動,慢跑為主。透過加速血液迴圈減輕乳痠疼痛。
最後,還可以在腿部鍛鍊的第二天或第三天用泡沫軸按摩腿部肌肉。較軟的泡沫軸適合按摩淺層肌肉,狼牙款較硬的泡沫軸適合按摩深層肌肉。
洗澡的時候用熱水沖洗腿部,睡前也可以熱敷腿部並泡腳。
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3 # 滄海人間深蹲後會疼四五天怎麼改善?深蹲訓練,不科學的訓練方式、方法,很容易導致訓練受傷,應以正確的方式、方法訓練,循序漸進訓練。深蹲,可以訓練肱四頭肌、臀大肌,並有助於其他部位肌力的發展。做深蹲訓練,首先應把握正確的訓練動作,如腰背保持直線,雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向,意念訓練部位,蹲起時以腿臀部位發力等。腰背保持直線,有助於避免腰部受傷;雙膝方向同雙腳方向,有助於避免膝關節受傷。訓練肱四頭肌,雙腳距離大致同肩寬;訓練臀大肌,應更多放寬雙腳距離,比如一點五倍肩寬。把握正確的深蹲動作後,不管是訓練的次數還是所負的重量,都應根據身體承受能力,循序漸進訓練;腰部或者膝關節有舊傷的訓練者,可以先從靠牆深蹲、蹬腿、腿屈伸等其他的腿臀訓練做起。
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4 # 動圖健身
深蹲後會疼四五天怎麼改善?
看了問題描述,貌似你剛剛開始健身不久。這樣的話,深蹲之後疼幾天,也是正常的。不過也有方法可以緩解訓後肌肉痠痛,分別是--
1,充分的拉伸,動態靜態拉伸都做。
2,訓後進行20分鐘左右的冷身,包括快步走,上坡走,甚至散步都行。
3,筋膜槍,如果有人幫你的話,真是很舒服。
4,這個方法估計你不會採用--冰水泡浴。
下面分別說說:
1,充分的拉伸。送你幾個動態和靜態拉伸動作吧。
拉伸股四頭肌
臀部、膕繩肌
小腿和臀部
靜態拉伸股四頭
膕繩肌
臀部
內收肌群
行了,放更多動作,你也記不住,3個動態拉伸和4個靜態拉伸動作,每個動作30到50秒。
2,訓後進行冷身很多人不重視訓後冷身的作用。其實有很多相關研究,都得出幾乎一致的結果,20分鐘左右的快步走等冷身方式,可以很好的緩解肌肉痠痛,讓肌肉更快恢復。
3,用筋膜槍放鬆這個方法,可能成本有些高。不過很多中國產的筋膜槍已經做的很好了,價格也就是一雙耐克,也不是很貴。有條件的,直接買國際大牌,突突一陣,效果非常好。
4,冰水泡浴這個方法不詳細說了,反正有相關研究顯示,冰水泡浴對緩解肌肉痠痛非常有效。
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5 # Mr一蔡I說健身
深蹲後會疼四五天怎麼改善?
會出現這樣的問題,證明你很少運動或者已經很久很久沒有運動了,才會出現這種疼痛四到五天的情況,如果是經常運動的人,疼痛感不強,或者說甚至沒有疼痛感,經常鍛鍊的人會有泵感,力竭,感覺無力。
久不運動,出現這樣的情況,屬於正常情況,不必擔心。
其實這種情況是可以減輕的或者說甚至可以完全避免的。以下就是我推薦的方法
①最簡單的最直接的就是做完健身運動的時候,進行拉伸。
②對大腿和臀部進行按摩,放鬆肌肉。如果條件允許可以用筋膜槍。
下面細說三個方法:
①、A進行動態拉伸,很簡單的,如下圖:小腿,腓腸肌:
股四頭肌:
臀部:
B進行靜態拉伸,如下圖:小腿:
股四頭肌:
臀部:
②、對臀部和腿進行按摩,如下圖:腿部按摩
臀部按摩
哈哈,快走就不要圖解了吧!省略。
慢跑
哈哈,慢跑也不需要圖解了吧!省略。
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深蹲屬於一種力量訓練,力量訓練會讓人體產生一些副產品,也就是乳酸和自由基,乳酸和自由基會刺激你的肌肉,也就是說會有遲發性肌肉痠痛。遲發性肌肉痠痛正常會持續3-7天,這個看個人的運動頻率和強度,如果經常運動的人,大約3天左右就好了,如果長時間不運動的人,持續的時間相對會比較長,就像你說的,持續4-5天,這個是正常的