深蹲屬於一種力量訓練，力量訓練會讓人體產生一些副產品，也就是乳酸和自由基，乳酸和自由基會刺激你的肌肉，也就是說會有遲發性肌肉痠痛。遲發性肌肉痠痛正常會持續3-7天，這個看個人的運動頻率和強度，如果經常運動的人，大約3天左右就好了，如果長時間不運動的人，持續的時間相對會比較長，就像你說的，持續4-5天，這個是正常的

可能是缺乏鍛鍊經驗，肌肉力量不足，重量過大，動作間和組間休息時間過短，鍛鍊前沒有動態拉伸、活動關節，沒有器械熱身，乳酸耐受力太弱造成的。

肌肉力量太弱，這就完全要依靠毅力來克服，循序漸進，不能盲目增加重量。可以採用重量遞減的方法，逐步適應。比如第一組70公斤，第二組減5-10公斤，以此類推。也可以採用重量遞增組，但是難度較大。

鍛鍊時動作間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，休息時間過短不利於肌肉恢復，過長則會使肌肉失去興奮性。

鍛鍊前的動態拉伸器械熱身能使肌肉適應接下來的鍛鍊，提高興奮度，避免受傷，鍛鍊後的靜態拉伸可以消除部分疲勞。鍛鍊中的動態拉伸也能起到一點抗疲勞的作用。

乳酸耐受力弱是剛開始鍛鍊的人都會遇到的問題，除了增強肌肉力量之外，還可以透過在有氧運動時把最大心率（220-週歲年齡）的96%-100%來提高乳酸耐受力，但是時間不易過長，剛開始鍛鍊的時候5分鐘左右即可，以後逐步延長時間。這種方法要求鍛鍊者心腦血管必須十分健康，否則不能用這個方法。日常器械鍛鍊也可以逐步提高乳酸耐受力，隨著鍛鍊經驗和肌肉的增長，乳酸耐受力會逐步提高。但是如果以增肌為主，則要控制好有氧運動時間，過多的有氧運動會消耗掉一部分肌肉。

鍛鍊結束後除了靜態拉伸，還可以做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，慢跑為主。透過加速血液迴圈減輕乳痠疼痛。

最後，還可以在腿部鍛鍊的第二天或第三天用泡沫軸按摩腿部肌肉。較軟的泡沫軸適合按摩淺層肌肉，狼牙款較硬的泡沫軸適合按摩深層肌肉。

洗澡的時候用熱水沖洗腿部，睡前也可以熱敷腿部並泡腳。

深蹲後會疼四五天怎麼改善？

看了問題描述，貌似你剛剛開始健身不久。這樣的話，深蹲之後疼幾天，也是正常的。不過也有方法可以緩解訓後肌肉痠痛，分別是--

1，充分的拉伸，動態靜態拉伸都做。

2，訓後進行20分鐘左右的冷身，包括快步走，上坡走，甚至散步都行。

3，筋膜槍，如果有人幫你的話，真是很舒服。

4，這個方法估計你不會採用--冰水泡浴。

下面分別說說：

送你幾個動態和靜態拉伸動作吧。

拉伸股四頭肌

臀部、膕繩肌

小腿和臀部

靜態拉伸股四頭

膕繩肌

臀部

內收肌群

行了，放更多動作，你也記不住，3個動態拉伸和4個靜態拉伸動作，每個動作30到50秒。

很多人不重視訓後冷身的作用。其實有很多相關研究，都得出幾乎一致的結果，20分鐘左右的快步走等冷身方式，可以很好的緩解肌肉痠痛，讓肌肉更快恢復。

這個方法，可能成本有些高。不過很多中國產的筋膜槍已經做的很好了，價格也就是一雙耐克，也不是很貴。有條件的，直接買國際大牌，突突一陣，效果非常好。

這個方法不詳細說了，反正有相關研究顯示，冰水泡浴對緩解肌肉痠痛非常有效。

深蹲後會疼四五天怎麼改善？

會出現這樣的問題，證明你很少運動或者已經很久很久沒有運動了，才會出現這種疼痛四到五天的情況，如果是經常運動的人，疼痛感不強，或者說甚至沒有疼痛感，經常鍛鍊的人會有泵感，力竭，感覺無力。

久不運動，出現這樣的情況，屬於正常情況，不必擔心。

其實這種情況是可以減輕的或者說甚至可以完全避免的。以下就是我推薦的方法

①最簡單的最直接的就是做完健身運動的時候，進行拉伸。

②對大腿和臀部進行按摩，放鬆肌肉。如果條件允許可以用筋膜槍。

下面細說三個方法：

小腿，腓腸肌：

股四頭肌：

臀部：

小腿：

股四頭肌：

臀部：

腿部按摩

臀部按摩

哈哈，快走就不要圖解了吧！省略。

慢跑

哈哈，慢跑也不需要圖解了吧！省略。