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1 # 輕直男
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2 # AA跑跑虎
提高體能是一件長期的事情，對腳踏車普通業餘愛好者而言，根據自身條件一週保障固定頻次非常重要，比如一週2次，3次，然後增加距離，頻次，速度，體能才能提高。
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3 # 坤坤陪我瘦
我從2018年1月份開始騎車。到今天已經有四個月。
我們這裡的山頂有個寺廟。這個是1月份拍的照片。空氣很好，天然氧吧的感覺。
先來看我的成績。
看紅圈的部分是海拔提升。
解讀。
這範圍就是一個爬山騎行。
總爬山路程12公里左右。累計爬升海拔有500米左右。
第一次爬上去的時候。花了70分鐘。
然後逐漸的提高到65，60。
然後3月份變到55--57左右
4月份就是47-49分鐘
昨天爬過一次49分鐘
題目是如何提升自己騎腳踏車的體能？
我也蒐集過資料。介紹的是踏頻。
我沒有刻意的去學習踏頻
我是這樣想的：循序漸進，
想要騎得快，或者騎得遠
1.一定要腿有力，這是根本。
發動機都不行，再好的配置也體驗不出來。
2.肺活量一定要好。掌握呼吸技巧。
每次遇到陡坡。都感覺心❤快跳到嗓子眼了。就好像跑步跑得最難受的那一段時間一樣。
呼吸的時候。鼻子吸嘴巴呼。
鼻子吸一口，嘴巴吐兩口，是一個迴圈。
或者鼻子吸兩口，嘴巴出兩口。也是一個迴圈。關鍵是掌握節奏，讓呼吸和你蹬踏的動作連貫起來。
3.踏頻技術，要跟上。
還是體驗過踏頻率帶給我的好處。在不是很陡的坡。就靠踏頻，然後把齒輪變大。感覺好像靠慣性，都可以把自己登上去。關鍵是腿也沒有特別吃力的感覺。
4.騎車姿勢變換。（俗話說，搖車搖的號，騎車沒煩惱）
換個角度就換個肌肉來發力，然後放鬆目前的肌肉。這個有搖車大法，人動車不動。車動人不動。
5.一定要做運動前拉伸和運動後拉伸。（這個超級重要）
有幸和一位體育老師一起爬過坡。
以前我都是靜態拉伸，和他一起爬過一次，知道了有動態拉伸結合。
拉伸的好處有很多，防止你的肌肉腫脹，防止痠痛。恢復的也很快，大家不妨試一下。最關鍵的是拉的過程很舒服。
1月份有幸的時候和省隊的騎手，一起騎過。
同樣這個坡，他的成績是30多分鐘。
看來我還任重道遠啊。
我和朋友表露過我想要，向他們高手的成績靠攏的想法。
得來的卻是打擊：妄想，這個是要講天分的。
我自己的想法：我的努力還沒有達到比拼天分的時候。
有目標，有行動，有堅持。
進步哪怕慢一點，只要我是在路上
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4 # 武功山達人瀏陽
如果你是參加競技性比賽，需要進行專業訓練。如果只是愛好，適合自己的節奏才是最好的！我已經騎行10年，累計騎行6.5萬公里！
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5 # 餘冠鋒Gordon
腳踏車運動員可以透過踏蹬技術練習，提高在高或低兩種不同踏蹬頻率騎行是的舒適程度。在這種練習中，運動員首先以適應自己適宜的踏蹬頻率開始騎行，並在保持功率或速度不變的情況下，每分鐘增加10轉，騎行30-60秒。然後，運動員將自己適宜的踏蹬頻率每分鐘減少10轉，繼續騎行。
在突然改變這種穩定的騎行狀態之前，如車座過度彈起來，腳踏車運動員要不斷將更適合自己的踏蹬頻率按照每分鐘10轉的數值增加或者減少，以此進行練習。下面提供一些範例：
第1分鐘：90轉/min
第2分鐘：100轉/min
第3分鐘：80轉/min
第4分鐘：110轉/min
第5分鐘：70轉/min
第6分鐘：120轉/min
第7分鐘：60轉/min
運動員對腳踏車的操控技術，包括在保持速度和充滿信心的條件下，能夠在騎行中用不同的姿勢換握把手、輕鬆拐彎或變向。這種技術練習方式的好方式，就是在沒有交通執行的地區，在超過50-80米的直線上放置4-6個水瓶，腳踏車運動員沿著直線進行練習，以進或出的方式騎行繞過瓶子，這種形式就像在一個障礙滑雪賽道上騎行。練習從慢速開始，然後逐漸加速。為了增加這種技術的難度，可以把瓶子放得更近或者使各個瓶子之間有更大的轉彎半徑，如下圖：
除了技術，還有相對於的體能訓練。以下是一週訓練內容的安排建議：
更多的詳細原理與訓練安排可以閱讀專業書本：
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在我騎行過程中，也犯過很多錯誤，同樣也總結了一些經驗，分享給諸位騎行愛好者，用以提升騎行表現。
一、踏頻踏頻的單位是rpm，也就是每分鐘轉動的次數，最佳最舒適的踏頻介於90-110rpm之間，這樣能充分利用下肢力量，同時減少乳酸沉積帶來的力量下降。
事實上，我們好多人踏頻遠遠低於這個最佳踏頻，經常介於30-60之間，這樣會無端浪費很多體力。
踏頻的檢測可以買一個帶有踏頻功能的騎行碼錶，透過一段時間的訓練可以找到最舒適的踏頻範圍。
二、騎行裝備在長距離（大於5公里）騎行中，騎行裝備的差異就會體現出來。而這裡面，最重要的就是騎行褲。
騎行褲在會陰區有防磨墊，能讓你緩解會陰區摩擦，減少磨襠痛苦，提升騎行表現。
在超長距離騎行過程中，這個防磨墊仍然不能緩解痛苦，那這時候可以考慮在上面塗點凡士林，或者加個衛生巾。
三、騎行姿勢座位和把立的高度設定也尤為重要，座位太低會加重膝蓋磨損、浪費力量、會陰區摩擦嚴重。
座位太高，會加重腰部負擔、加重手腕手掌支撐負擔，以及不能貫徹踏頻等等。
座位設定到你的腿恰好伸直的狀態即可，不用踮腳也不用屈膝。把立與車座平行。
以上就是騎行過程中給你的三種建議。
強硬健身，