鍛鍊是瘦小腿的好方法，但是先宣告，瘦身不是一蹴而就的事，需要有耐心和循序漸進的練習才能有明顯的效果。

　　這裡有一些基本的練習，將有助於減少小腿和腳踝脂肪沉積。

　　1.樓梯後踢腿

　　樓梯小腿抬高可以增強踝關節肌肉的力量，幫助減少脂肪沉積。這些也加強了小腿的肌肉，增加了腿部的整體力量。這些都可以在任何地方進行，因為對輔助工具沒什麼要求。

　　

　　如何做:

站在離地面至少1.5公分的臺階上，腳跟在臺階邊緣。

保持平衡，把你所有的身體重量放在腳跟上，彎曲它，直到你感到小腿肌肉伸展。

保持10秒，然後回到初始位置。

現在，再次移動身體重量，踮起腳尖，儘可能地站高。

保持這個姿勢10秒鐘，然後回到最初的姿勢。

　　重複至少20次，使腳踝在幾周內恢復正常。

　　2.腳踝旋轉

　　促進血液迴圈，增強踝關節肌肉。腳踝旋轉可以在任何地方進行，不需要任何輔助工具。

　　

　　如何做:

坐在沙發或椅子上，雙腳平放在地板上。

把手放在扶手上，後背挺直。

將一條腿抬離地面至少8-10英寸，低於膝蓋的高度。

現在順時針旋轉腳踝，低速，從四面八方伸展肌肉。

這樣做10次，然後逆時針方向反轉。

換腿重複。

　　做10次脂肪腳踝練習，每次旋轉後交替雙腿。

　　3.腿擺動

　　保持下半身健康的最好方法之一。腿部擺動對腳踝和腳部有好處。它提高靈活性，加強腳，腳踝和小腿。做這個簡單的練習也可以解決關節問題。

　　

　　如何做:

站在地板上，左邊有一面牆。

左手按牆，右手按腰。

現在把身體重心移到左腳上，把右腳儘量抬高到前面。

確保腳趾指向前面的牆壁。

現在小心地保持平衡，把腳向後放，這樣腳趾就會指向你身後的牆壁。

不打破節奏，再次向前揮拍。

　　向前和向後結合做一個完整的揮杆動作，每條腿做20個完整的揮杆動作，以達到有效的效果。

　　4.深弓步

　　弓步有幾種形式。在這裡，我們將做深弓步，目標是小腿和腳踝，並幫助脂肪沉積的區域減脂。定期做可以增強腳的力量，避免疼痛的痙攣。

　　

　　如何做:

站立時雙腳分開，與肩同長，雙手放在腰部。

現在，向前邁一步，膝蓋彎曲，使後面的腿最大限度地伸展。

確保前面的腳著地，後面的腳著地。

保持姿勢5秒鐘，恢復到最初的姿勢。

另一條腿重複。

　　深弓步需要每組10次，至少兩組是強制性的。

　　5.仰臥觸腳

　　躺姿時腳部接觸對小腿和大腿有好處。這需要大量的練習，因為難度適中，但一旦你掌握了它，就會受益匪淺。那些有嚴重背部問題的人應該非常小心地做這個練習。

　　

　　如何做:

躺在柔軟的墊子上，雙手平舉過頭頂。

現在吸氣，雙腿垂直於地面，或者儘可能地抬高。

雙手合攏，試著觸控雙腳，在這個過程中，彎曲腳踝，讓雙腳指向下方。

儘量抬高肩膀。

保持姿勢5秒鐘，放鬆到最初的姿勢。

　　這些針對瘦小腿的運動應該每天至少做15次，以改善整體血液迴圈和加強腳踝。

　　6.慢跑或跑步

　　慢跑是一種很好的有氧運動，可以促進血液迴圈。它還有助於保持強壯和靈活的小腿腳踝，並防止脂肪堆積。正確的慢跑姿勢對腳和腳踝都有好處。在跑步後需要進行拉伸。

　　如何做:

慢跑時，腳的第一次接觸應該在腳踝處，這對保持身體的整體平衡至關重要。

慢跑時把腳抬到後面;小腿/小腿應該垂直於大腿，平行於地板。

慢跑時穿舒適的平底鞋。

這樣可以減少肌肉疼痛和抽筋的風險。

　　慢跑應該在你的身體允許的範圍內進行，逐漸增加時間。

小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。

腓腸肌的作用：站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多。例如：就是站立、行走和慢跑。

比目魚肌的作用：主要發力的情況是膝關節彎曲時。例如：就是快跑，跳高等。

我們可能透過拉伸肌肉，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，儘量針對比目魚肌進行拉伸。

也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主

一：站立靠牆拉伸小腿：

1 選擇有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在重物上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；

2 放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

二：坐立拉伸小腿：

做法：1坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；

2 將前腳掌儘量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。