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1 # 膳食營養素補充指南
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2 # 鐵0粉
沒有時間做大量運動，那就只有擠時間練了，短時間就力量練習，有時間了就進行有氧運動，運動的同時必須嚴格控制飲食。
沒有時間大量運動，就更應該珍惜每一次運動的機會工作再忙，總有休息的時候，這個時間休息為主，建議更要擠出來一部分進行鍛鍊，以耗時耗力的有氧運動為主，好好的釋放自己的能量，燃燒脂肪的同時，也有助於提高心肺功能，提高體質。
我想這個應該能夠實現，想要減肥就必須在休息上做出犧牲和讓步！
要學會在日常生活和工作中，加大能量消耗量，用瑣碎的時間進行鍛鍊。除了跑步、游泳等運動外，也有一些費時不長、場地要求也不高的運動，比如俯臥撐、開合跳、小啞鈴等等，每次抽個兩三分鐘即可，工作之餘站起來做個幾組這樣的鍛鍊，能夠起到增肌的目的，提高人體基本代謝消耗。
控制食量要更加嚴格，用來彌補運動上的不足。對於沒有時間大量運動的胖子，控制飲食的作用就更加明顯了，必須控制住自己的食慾，戰勝飢餓，儘量少吃點，合理分配一日三餐，吃清淡點，少吃油膩的食物。除了早餐要好好吃以外，確保蛋白質等營養物質的攝入。午餐飽腹即可，所以吃粗糧。晚餐能不吃就不吃，實在餓的受不了，就喝點水，少吃點粗糧。
理論上，這樣應該也有減肥效果，朋友，加油吧＾０＾~！
粗淺的認識，不足之處還望海涵！
通常來說胖的人的代謝率是比瘦的人要低的，打個比方說一碗米飯，代謝高的人一個小時就能把這碗米飯的熱量給代謝掉，但是胖的人要三個小時四個小時都未必能代謝掉.代謝率低，人就容易發胖，一般來說，隨著年齡增長，為什麼說人到中年就發福，其實不是中年發福，而是說因為人長期的細胞氧化，代謝在退化.也許你年紀大了,吃得也沒有以前多，但是你會比以前胖，就是因為代謝功能的衰退。
要減肥就需要對我們的的細胞做一個更新修復的過程，這個在細胞營養學來說就是細胞抗氧化，氧化就是衰退的過程。細胞在抗氧化的過程中就能恢復活力，當細胞恢復活力加快代謝,把毒素排出以後，我們人體的基礎代謝功能就會有所改善，就能恢復到我們身體非常好的時候,就會有一個很好的代謝率。
另一方面就是給身體低升糖的飲食，也就是說在我們管理體重的過程當中，我們要注意的飲食結構的健康。
我們需要健康飲食，多吃一些魚肉、瘦肉、黃豆等，不要去吃那種垃圾食品.包括我們吃水果其實都要選擇性的多吃低升糖的水果，要選擇低升糖的水果，比如說西瓜、葡萄就不合適，但蘋果、草莓、柚子、櫻桃這些就非常合適,具體可以上網搜尋哪些是低升糖水果.哪個是高升糖水果.
每天保持20-30分鐘的中度運動，最推薦的快走或者慢跑，最好是把這種方式變成生活的一部分，例如上下班都快走，不是一定要去健身房運動什麼，就是簡單的一些每天都能做的一些運動就可以。很多媽媽保持運動的方法就是帶小孩，還有的就是住高層的朋友就是住在15樓，坐電梯到10樓，再爬到15樓，還有的就是在家跳繩，轉一下呼啦圈,其實都是可以達到很好的一個減重減肥的效果。
傳統的減肥方法，肯定有女生試過的，比如說節食減肥。就是晚上什麼東西都不吃，早上吃個雞蛋,中午吃個黃瓜,晚上吃雞蛋西紅柿,然後喝一杯水睡覺.這種節食的方式會不會減?短期來講是會減的，但有兩個很糟糕的後果就是第一就是亞健康，節食減肥就是以犧牲健康為代價的，因為我們人體需要營養，我們的系統是需要營養供給給我們細胞鮮活讓我們身體變成更好的。在這個低營養時代我們每天攝取的營養都不夠了，你還刻意的去節食.就是不好好吃東西的話，就會造成細胞營養極度缺乏，那麼你的狀態確實會瘦，就像非洲難民，確實都很瘦.都是皮包骨啊!但他們都非常不健康的.那如果我們用節食來減肥的話,在營養不夠的情況下，也是會瘦的，但很不健康，就會導致一部分細胞就會開始慢慢壞死，後期可能還會出現一個減肥中的各種慢性病和退化性疾病的發生.所以說為什麼老年人不要減肥啊!你們那麼愛生病就是因為減肥，讓我們阻斷了身體的營養攝取，短期內看著是瘦了，但是就會讓人覺得不健康。
還有一個很糟糕的後果就是反彈。節食減肥一定會反彈，而且會反彈得非常嚴重，為什麼呢？還是回到過去講過的一個基礎代謝率，為什麼我們說在減重的過程中要補充高品質的營養素，就是為了給身體提供充足的營養，這個時候你的身體才能修復你本來已經不太好的代謝功能。而在節食減肥的過程中你不但不能夠改善你的基礎代謝率，你還會讓你的代謝率變得更慢。因為我們的身體是很智慧的，當你陷入營養不夠的狀態時，你的代謝率就會變得很慢，因為身體會覺得我吃的越來越少了，我能獲取的營養也越來越少了，那我怎樣讓自己存活得更久一點，唯一的辦法就是不停降低自己的代謝率。就像烏龜過冬天，為什麼它能冬眠一個冬季就是因為它的基礎代謝率極低，在不吃不喝的條件下也能存活。就像我們的身體一樣，也會這樣自我保護，當我們的營養素不夠的時候，你的能量不夠了，你的身體就不停的降低代謝率。比如你以前的基礎代謝率是100，那你每天只吃一頓，只吃一碗飯，然後你這裡的100你說我要節食減肥了，你就每天吃點黃瓜西紅柿等等，只吃一點點東西，那你的基礎代謝率就會從100降到50，這就是之前說的人體的自我保護，但是要繼續生存，你的基礎代謝率就會去適應你吸收的營養的速度，那這個時候呢，比如過了三個月，你還是會發現，誒，我真的瘦了，因為你的營養根本不夠，所以你會瘦，但是完了以後，三個月你瘦了15斤。但我真的快不行了，沒力氣了，站起來頭也會暈了，面板也鬆了，精神也不好，臉色也不好，面黃肌瘦的，那你怎麼辦？你說算了，唉!我還是恢復我以前的飲食吧!但是你以前的基礎代謝率從100已經變到了50，所以你繼續吃一碗飯的時候，其實就變成了兩碗飯。以前是100去代謝一碗飯，現在是50去代謝一碗飯，等於變成了兩碗飯，所以當你去吃東西的他會照單全收，就會讓你嚴重反彈。