1.左右手平舉法

這是最簡單的基礎訓練方法。操作很簡單：就是用你的左右手平緩將不同千克數的臂力器彎舉起來。或許你覺得這是很簡單的事情，但是這確實是不太簡單的事情。比如你可以嘗試一下30千克數的，我可以保證如果你沒有健身訓練的經歷，你一定會覺得這是很費力的事情。

其實最先開始就應該進行這種訓練。這一個合適的千克數的臂力器，將他彎舉起來。每天訓練半小時。需要注意的是：每次訓練時將臂力器緩慢舉起來，然後再緩慢放下去。

記住，一定得是緩慢。健身重在遵守健身規則，如果你可以嚴格遵守這種規則。那麼我可以保證，大約需要30天的時間，你的臂力一定會有增強。

2.雙手胸前緊握法

此方法適用於進行左右手平舉法一段時間的過後的朋友們。初次進行這種訓練時，記得雙腳站穩，然後保證雙腳之間的距離要足夠遠，然後雙膝略微彎曲，同時雙手緊握臂力器，將其在放在胸前並且向胸部的位置彎曲，直到雙手碰在一起才可以。

每次訓練時需要進行3組訓練，每組保證12下，這樣才可以達到訓練的效果。初次訓練者可以嘗試30千克數的，如果剛開始就嘗試大一點的千克數很有可能造成肌肉拉傷。因此，初次訓練者就需要多加註意了。

3.背身反向緊握法

此種方法不僅可以鍛煉出臂力，而且還可以鍛鍊背部的力量。此種方法的具體操作如下：雙手緊握臂力器，同時將其放在身後，雙手將臂力器靠近腰部的位置，然後雙手用力將其向正面的位置折起，直到臂力器的兩端完全靠近腰部就算完成了一次操作。