想要練得大塊主要兩點，寬度和厚度，一般來說在健身房更加容易一點，我之前在健身房一般透過蝴蝶機和臥推來鍛鍊胸肌，只要透過改變姿勢，就能鍛鍊到胸肌的各個部位，比如臥推就有上斜平板臥推，可以刺激到胸肌的中上部。初學者如果是想要鍛鍊胸肌，來使得你穿衣服更加好看，剛開始可以著重練習胸肌的外廓，會使得穿上衣服後，你的胸顯得更大，只要輔助蝴蝶機訓練，胸肌的外廓和中縫都能很好訓練到，當然我個人還是比較喜歡臥推，臥推對胸肌的刺激非常大，。如果你是在家中健身的話，也沒有關係胸肌的訓練可以說是對器材要求不高的，只一個動作俯臥撐，但不單單是基礎動作，俯臥撐幾乎對場地無要求，要想練出好看的胸肌，一般來說透過寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、標準俯臥撐就足夠，當你覺得這些動作不能刺激到你的時候可以在身上背一個書包之類的，或者其他更高難度的變式，比如鑽石俯臥撐，不過我並不建議每天胸肌訓練，我覺得你的背部訓練應該和胸部訓練相差不大，主要是當你長時間不進行背部訓練你會發現你的肩膀會有點圓肩，整個人有點含胸，當你的背部肌肉越弱，胸部越強，這種狀況就越嚴重，因為太過強壯的胸肌給你的身體一個向前收縮的力如果沒有好的背部肌肉，長時間下來就會變的含胸，所以我建議還是要同樣著重背部訓練

胸肌如何練的大而飽滿是我們健身人群都在關注的一個問題。

胸肌主要是由白肌纖維構成，使胸肌的反應速度快，能推起的力量大，肌群敏感性高，所以我們大部分的人群剛健身時胸肌的發力感是最好的。

首先

而我們要知道一個很重要的問題，胸肌的大小很大程度取決於它能夠符合的重量，即推起的重量越大，肌纖維的橫截面積越大，胸肌也就越大，我們可以觀察力量舉運動員的身材，他們的胸肌都是大而飽滿，所以好多大神都是力量舉健美雙修，比如輪子哥。

施瓦辛格的訓練觀點：大肌肉塊是同強壯的身體聯絡在一起的， 如果要促使肌體的快速增長， 必須用大重量、強刺激才能促進肌肉增長。而低次數能有效的保證每次訓練強度的質量， 訓練強質量有了保障， 增肌強體的效果才能實現。其次

胸部需要多角度的刺激，我們需要選取多個動作來在不同的角度刺激胸部肌群，上胸，中縫，外延很大程度也會影響我們胸部的飽滿程度，所以我們在訓練中，最好包括，槓鈴臥推類，啞鈴臥推類，飛鳥類，夾胸類等動作全方位的刺激胸部，動作順序先安排多關節大重量的符合動作，後做單關節孤立動作，這樣會使我們的胸部得到最大化的刺激。

最後

我們需要給胸部至少72小時的恢復時間，同時補充好蛋白質，做好睡眠，來讓我們胸肌獲得超量恢復。

總結一下：

1、儘量增加你臥推的重量

2、多角度的刺激胸部

3、先符合，後孤立

4、做好飲食和休息

如果我們能做好以上幾點那麼我們的胸部變大隻是時間問題啦！

肌肉生長的原理是透過外界的重量負荷來破壞肌纖維，你破壞的肌纖維越多，你肌肉增長的速度就越快。為了最大化的破壞肌纖維，你需要做複合動作。

訓練動作分為複合動作和孤立動作，它們兩個最大的區別是一個是多關節運動，一個是單關節運動。

複合動作有深蹲、硬拉、臥推和站姿槓鈴推舉。運動過程不止是一個肌肉群發力，而是超過三個肌肉群甚至全身肌肉群一起發力。

所以，如果你想將胸肌練大，大重量低次數的槓鈴臥推應該是你主要的訓練動作，而不要將過多的注意力放在啞鈴臥推，啞鈴飛鳥等孤立動作上。

是的，大重量是肌肥大的重要因素之一。因為大重量的複合動作上，你的肌纖維就會被迫全部發力，為了就是舉起大重量，而大量肌纖維被破壞，就達到了你的目的。

除此之外，代謝壓力也是肌肥大的重要因素之一。簡單來說，就是透過輕重量多次數的複合動作來刺激肌纖維。當然，代謝壓力也只是作為非常規手段。

只做精簡的答案，不做繁瑣的贅述。

胸肌要體現出大，與塊 的話，就要均衡胸部整體發展。要從它的維度，厚度，多方位多角度的去刺激。

多做寬握距的臥推動作，能夠有效的改善胸部維度。多做能夠刺激到胸肌上部，與下部的動作。能夠很快的勾勒出胸肌的形狀。聚攏胸部，那麼就是一些，夾胸類的動作。胸肌的鍛鍊方式無非就是，推和夾兩種。推薦的幾個動作就是，平板臥推，上斜臥推，啞鈴反手臥推，啞鈴的交替臥推，窄距啞鈴臥推，臂屈伸，啞鈴飛鳥。等等的一些動作。我覺得我不應該給出一個，你用了以後是什麼樣結果的訓練計劃。你很多情況我都不知道。所以就是，這些個能夠有效讓胸肌均衡發展的動作。你可以看出已經算是可以全方位的刺激到胸肌了。自己簡單的做個計劃。適時調整，心中所想，指日可待。

要想胸肌練的大塊兒而不是小而突，那就要把胸肌練的寬厚線條清晰。

首先要把胸肌練大，那就保證營養，大重量儘管上，動作標準，胸肌的上用下三部分都要充分練到刺激到。槓鈴平板上斜臥推，平板臥推，下斜臥推分別能練到胸肌的三大部分。

槓鈴練到一定基礎後，用啞鈴臥推，啞鈴需要更好的把控，啞鈴臥推、飛鳥，對胸部的刺激集中。

充分的三角肌訓練能使胸部看起來爆滿，臥推時較寬的握距很好的刺激三角肌。

中縫的打造，窄距臥推、蝴蝶機夾胸，鋼繩斜拉夾胸

其他打造胸肌的動作也有很多，俯臥撐，雙槓臂屈伸等等。

胸肌在練大的過程中，保證營養，大重量，動作標準，動作全面。

然後，在胸肌線條刻畫的過程中，要減肥減去多餘的脂肪，堅持小重量多組次。

胸肌練的寬厚不是一蹴而就的，需要長期不懈的鍛鍊，營養科學，動作全面標準。如果只練一兩個自己喜歡的動作，那胸肌肯定練的小二而突了，也會不協調，線條也不美。