注意，本文無圖，因為需要摸手腕手臂感覺肌肉，可能需要放下手中正在做的事。
坐地鐵、上課、躺著不要玩手機，傷眼傷手傷脖子，不妨考慮一下今晚吃什麼這一嚴肅有建設性的問題。
如果不存在神經、骨骼方面的畸形，那麼手不靈活甚至腱鞘炎多半是因為肌肉一側過鬆，一側過緊。
肢體會向肌肉收縮方向移動，另一側則相應拉長，有時肢體兩側會有十字形交叉肌肉（韌帶）限制活動範圍，例如手指和膝蓋。手指之所以會有一側肉多一側肉少，也是因為只有單側肌肉，只能屈伸不能旋轉。
外展依靠什麼？手腕和手臂。纖細靈活的關節不能活動範圍過大，否則容易折斷。
綜上所述，提升手的靈活性，本質上是解除手指和手腕的活動受限。
其中手指是滑車關節，只能進行伸屈；手腕是球關節，能夠在與手臂垂直的圓上內轉動。
（相同的思路：滑車關節的膝關節、肘關節、腳趾，球關節的頭、頸、肩、髖、腳踝。頸部訓練需要謹慎，一般不推薦專門訓練，而是和肩週一起，防止內部血管神經受傷。）
手指活動性自我測試：雙手打字，徒手彈鋼琴。是否所有手指都能靈活、有力地按在鍵盤上（進行彎曲）？
手腕活動性自我測試：手指儘量伸直併攏，轉動手腕。
如果你經常單手玩手機，甚至一根手指打字，那麼多半手的活動性會受到影響。這是因為手長期習慣了縮成鳳爪狀，肌肉一側過度緊張無法拉伸，一側過度鬆弛無力。因此解決方法便是鍛鍊和伸展的結合。
握住手掌使它固定不動，再活動手指，你會感到手心手背肌肉移動，這是因為手指肌肉連在指尖和手腕上，因此訓練手指需要儘量保持手腕穩定，以達到最大效果。固定手指轉動手腕，會摸到手臂骨兩側肌肉抽動，這是因為從支配手腕的肌肉從手腕延伸到到手肘。
肌肉過度緊繃會體積增大，過度鬆弛會體積減小，因此如果是肌肉導致的手活動範圍受限，手掌兩側，手臂周圍，都可能存在粗細不均勻的問題。
訓練方法
按摩：手指疼按掌根，手腕疼按小臂，一般來說就是最粗的那裡。按摩時注意肉動皮不動，想著“把肉按進骨頭裡/肌肉裡”“把肉捏起來”，減少面板負擔，同時先試探性按幾下感覺，避免損傷神經血管。一般只建議按手臂部分，因為皮糙肉厚容易按。
健康的肌肉放鬆狀態下富有彈性，但又能捏起來拉長，贅肉只能戳進去，不能拉長。可以透過這個方法判斷自己全身的肉型別和脂肪分佈。
輕鬆安全版，一般人足夠了：
徒手彈鋼琴，或將手指從拇指到小指往下按再倒回來按，注意不要活動手掌。
手指併攏轉動手腕，儘量讓手腕與手臂垂直。
進階版，注意安全：
舞蹈裡有“腳背”的概念，指的是跳舞時足部靈活，比如伸直勾起旋轉（想象一下勾腳的芭蕾舞……），也是“全身是戲”的要求之一；瑜伽裡有“開腳踝”的概念，為的是解決跪不下去、盤不起來、站不穩等問題。
這些特殊用途，獲取手段類似一字馬，又累又疼：壓。同時，也和開髖一樣，只適合每天開一點，切勿急功近利。
手指：指尖接觸牆或桌子，手腕和手臂垂直於平面，慢慢下壓，以有拉伸、酸脹，但沒有疼痛感也沒有粗糙的顆粒感（這說明肌肉過度緊張成索，應該回到低難度訓練中，甚至只能減少相應肌肉活動，不適合訓練）。平時手機、電腦用得多的人一般手掌外側會比較疼，對應小指方向的肌肉。（所以不要只用大拇指打字刷網頁玩遊戲了好嗎）
手腕：手指伸直，與手掌共面，按在桌面或牆面上，手臂輕鬆轉動尋找比較疼痛緊張的方向，然後下壓。同樣，以有拉伸、酸脹，但沒有疼痛感也沒有粗糙的顆粒感為佳，防止拉伸過度，關節活動範圍過大引起受傷。低頭族手腕內部會比較疼，所以掌根放在筆記本上打字某種意義上不算壞習慣。（但是必須低頭縮頸，傷脖子。）
另一個方法是握拳俯臥撐，手指的第一個指關節接觸支撐面，如果手靈活穩定，應該能將壓力均勻分佈在接觸面上，因此不會疼痛。不過地上很冷，所以建議手撐床或椅子做，動作要沉肩收臂，手腕始終垂直胸脯。
因為拉伸很疼，所以需要全身放鬆，聽音樂還是看劇都能緩解緊張和疼痛，但要注意姿勢不走樣。
拉伸完畢後可能遇到無法將手拿下來的問題，此時只要輕輕晃動身體，慢慢把手揭下來，自然下垂放鬆一分鐘後，抓住手指或手腕活動即可。
因為一天也五分鐘就能全部解決，所以建議左右手同時練習，甚至也可以一起練腳（腳趾踮腳趾站立，腳背跪坐在腳上，參考併攏腳踝的金剛坐，動作務必輕柔，腳要中立位不能內翻外翻，不要急躁），畢竟筋長一寸壽長十年，好處不嫌多。
日常維護
多麼刻苦的訓練都抵不過日常作死，就像你不能衝著北京醫院多去養肺。
改變不良習慣，玩手機用雙手，翻頁手腕手指不動，背部牽動，打遊戲多用幾個手指。坐久了起來運動，小學生廣播體操編排其實很好，動作簡單自然易學，不容易走樣，卻能有效鍛鍊全身。我最喜歡雛鷹起飛，因為其他的學不會。（一臉正義）
起來活動的時間比每天刷微博、發呆的時間少多了，如果能夠用一點時間換取效率和心情愉悅的話，也是個好的最佳化方案。不僅是老闆，我們也應該對自己寬容一點，允許喘口氣的時間和空間。
結尾
可能的效果：打遊戲手速提升，打字速度提升，字跡更秀氣，學會轉筆，做俯臥撐手腕不疼沉肩更容易，打球更加靈活手不疼，舞蹈更有靈氣，切菜更輕鬆，學會加○鷹之指……（有什麼奇怪的東西混進去了）
我在練習腹式呼吸使呼吸更綿長，同時提升手的靈活性後，擼貓的本領也提升不少呢。
（關於寫字多說一句，它和走路類似，是大肌肉-臀提供主要動力，腿腳修正方向，所以寫字要有力，需要背部用力牽動手肘，要有形，需要手和手臂修正筆尖方向調整字形，剩下的就是提升審美水平了。所以要坐直，穩定肩胛，啟用闊背肌。）
希望大家都能擁有一雙巧手。
注意，本文無圖，因為需要摸手腕手臂感覺肌肉，可能需要放下手中正在做的事。
坐地鐵、上課、躺著不要玩手機，傷眼傷手傷脖子，不妨考慮一下今晚吃什麼這一嚴肅有建設性的問題。
如果不存在神經、骨骼方面的畸形，那麼手不靈活甚至腱鞘炎多半是因為肌肉一側過鬆，一側過緊。
肢體會向肌肉收縮方向移動，另一側則相應拉長，有時肢體兩側會有十字形交叉肌肉（韌帶）限制活動範圍，例如手指和膝蓋。手指之所以會有一側肉多一側肉少，也是因為只有單側肌肉，只能屈伸不能旋轉。
外展依靠什麼？手腕和手臂。纖細靈活的關節不能活動範圍過大，否則容易折斷。
綜上所述，提升手的靈活性，本質上是解除手指和手腕的活動受限。
其中手指是滑車關節，只能進行伸屈；手腕是球關節，能夠在與手臂垂直的圓上內轉動。
（相同的思路：滑車關節的膝關節、肘關節、腳趾，球關節的頭、頸、肩、髖、腳踝。頸部訓練需要謹慎，一般不推薦專門訓練，而是和肩週一起，防止內部血管神經受傷。）
手指活動性自我測試：雙手打字，徒手彈鋼琴。是否所有手指都能靈活、有力地按在鍵盤上（進行彎曲）？
手腕活動性自我測試：手指儘量伸直併攏，轉動手腕。
如果你經常單手玩手機，甚至一根手指打字，那麼多半手的活動性會受到影響。這是因為手長期習慣了縮成鳳爪狀，肌肉一側過度緊張無法拉伸，一側過度鬆弛無力。因此解決方法便是鍛鍊和伸展的結合。
握住手掌使它固定不動，再活動手指，你會感到手心手背肌肉移動，這是因為手指肌肉連在指尖和手腕上，因此訓練手指需要儘量保持手腕穩定，以達到最大效果。固定手指轉動手腕，會摸到手臂骨兩側肌肉抽動，這是因為從支配手腕的肌肉從手腕延伸到到手肘。
肌肉過度緊繃會體積增大，過度鬆弛會體積減小，因此如果是肌肉導致的手活動範圍受限，手掌兩側，手臂周圍，都可能存在粗細不均勻的問題。
訓練方法
按摩：手指疼按掌根，手腕疼按小臂，一般來說就是最粗的那裡。按摩時注意肉動皮不動，想著“把肉按進骨頭裡/肌肉裡”“把肉捏起來”，減少面板負擔，同時先試探性按幾下感覺，避免損傷神經血管。一般只建議按手臂部分，因為皮糙肉厚容易按。
健康的肌肉放鬆狀態下富有彈性，但又能捏起來拉長，贅肉只能戳進去，不能拉長。可以透過這個方法判斷自己全身的肉型別和脂肪分佈。
輕鬆安全版，一般人足夠了：
徒手彈鋼琴，或將手指從拇指到小指往下按再倒回來按，注意不要活動手掌。
手指併攏轉動手腕，儘量讓手腕與手臂垂直。
進階版，注意安全：
舞蹈裡有“腳背”的概念，指的是跳舞時足部靈活，比如伸直勾起旋轉（想象一下勾腳的芭蕾舞……），也是“全身是戲”的要求之一；瑜伽裡有“開腳踝”的概念，為的是解決跪不下去、盤不起來、站不穩等問題。
這些特殊用途，獲取手段類似一字馬，又累又疼：壓。同時，也和開髖一樣，只適合每天開一點，切勿急功近利。
手指：指尖接觸牆或桌子，手腕和手臂垂直於平面，慢慢下壓，以有拉伸、酸脹，但沒有疼痛感也沒有粗糙的顆粒感（這說明肌肉過度緊張成索，應該回到低難度訓練中，甚至只能減少相應肌肉活動，不適合訓練）。平時手機、電腦用得多的人一般手掌外側會比較疼，對應小指方向的肌肉。（所以不要只用大拇指打字刷網頁玩遊戲了好嗎）
手腕：手指伸直，與手掌共面，按在桌面或牆面上，手臂輕鬆轉動尋找比較疼痛緊張的方向，然後下壓。同樣，以有拉伸、酸脹，但沒有疼痛感也沒有粗糙的顆粒感為佳，防止拉伸過度，關節活動範圍過大引起受傷。低頭族手腕內部會比較疼，所以掌根放在筆記本上打字某種意義上不算壞習慣。（但是必須低頭縮頸，傷脖子。）
另一個方法是握拳俯臥撐，手指的第一個指關節接觸支撐面，如果手靈活穩定，應該能將壓力均勻分佈在接觸面上，因此不會疼痛。不過地上很冷，所以建議手撐床或椅子做，動作要沉肩收臂，手腕始終垂直胸脯。
因為拉伸很疼，所以需要全身放鬆，聽音樂還是看劇都能緩解緊張和疼痛，但要注意姿勢不走樣。
拉伸完畢後可能遇到無法將手拿下來的問題，此時只要輕輕晃動身體，慢慢把手揭下來，自然下垂放鬆一分鐘後，抓住手指或手腕活動即可。
因為一天也五分鐘就能全部解決，所以建議左右手同時練習，甚至也可以一起練腳（腳趾踮腳趾站立，腳背跪坐在腳上，參考併攏腳踝的金剛坐，動作務必輕柔，腳要中立位不能內翻外翻，不要急躁），畢竟筋長一寸壽長十年，好處不嫌多。
日常維護
多麼刻苦的訓練都抵不過日常作死，就像你不能衝著北京醫院多去養肺。
改變不良習慣，玩手機用雙手，翻頁手腕手指不動，背部牽動，打遊戲多用幾個手指。坐久了起來運動，小學生廣播體操編排其實很好，動作簡單自然易學，不容易走樣，卻能有效鍛鍊全身。我最喜歡雛鷹起飛，因為其他的學不會。（一臉正義）
起來活動的時間比每天刷微博、發呆的時間少多了，如果能夠用一點時間換取效率和心情愉悅的話，也是個好的最佳化方案。不僅是老闆，我們也應該對自己寬容一點，允許喘口氣的時間和空間。
結尾
可能的效果：打遊戲手速提升，打字速度提升，字跡更秀氣，學會轉筆，做俯臥撐手腕不疼沉肩更容易，打球更加靈活手不疼，舞蹈更有靈氣，切菜更輕鬆，學會加○鷹之指……（有什麼奇怪的東西混進去了）
我在練習腹式呼吸使呼吸更綿長，同時提升手的靈活性後，擼貓的本領也提升不少呢。
（關於寫字多說一句，它和走路類似，是大肌肉-臀提供主要動力，腿腳修正方向，所以寫字要有力，需要背部用力牽動手肘，要有形，需要手和手臂修正筆尖方向調整字形，剩下的就是提升審美水平了。所以要坐直，穩定肩胛，啟用闊背肌。）
希望大家都能擁有一雙巧手。