這個問題是很常見的問題。平板支撐是很多網友都會做的健身方式，它是鍛鍊核心最好的練習之一，因為能夠增強等距力量雕塑腰部線條，改善姿勢。但是很多朋友都只是做手臂支撐的基本平板支撐動作，以為堅持時間越多越好，其實不然，如果基本平板支撐已經可以堅持2分鐘，那你每天再做並不能得到進一步提高。你可以解鎖更多平板支撐姿勢，不同平板支撐姿勢，可以鍛鍊到背肌、雙臂、肩部、臀肌和膕繩肌，這樣才是做平板支撐最好的方式。
下面我們來介紹20種不同平板姿勢，其中16種你都不需要藉助器械就可以完成。
1. 前臂平板支撐
這是大部分人都會做的標誌平板支撐姿勢。臉向下，雙腿伸直，肘部完全，與肩部呈一條直線，交叉握緊雙手。雙腳與髖同寬，肘部應該與肩同寬。收緊腹部，然後用腳趾抬起身體（前臂仍舊在地上）。從頭到腳應該在一條直線上。堅持至少1分鐘或更長時間。
2. 直臂平板支撐
這個平板支撐姿勢是俯臥撐處於最高點的位置。雙膝跪地，雙手與肩部呈一條直線，在腳趾用力，收緊腹肌，伸直雙腿，讓身體從頭到腳保持一條直線。
3. 交替舉起手臂和腿的平板支撐
做直臂平板支撐，然後同時舉起左臂和右腳，儘量抬高。回到初始位置，然後舉起右臂和左腳。重複這個動作。
4. 側面平板支撐
從直臂平板支撐的位置，右手推墊子，轉身，將身體重心轉向右腳外側。左腳放在右腳上。想象右側下面有一個大的排球，伸展左臂，手指指向天空。收緊下腹部肌肉，支撐起整個核心。堅持1分鐘，然後回到直臂平板支撐姿勢，在左邊重複，兩邊做完算1組，
一共做3組。
5. 平板分腿跳
可以在標準的直臂平板支撐中加入分腿跳，可以鍛鍊更多腹肌。
6. 側面平板支撐卷腹
如果你試過這個動作，你就再也不會覺得卷腹無聊了。左手支撐，做左側的平板支撐，把右手放在腦後，右腳內側放在左側前的地板上。收緊腹肌，推左手，舉起身體，從頭到腳形成一條斜線。向前和向下卷腹，右肘去接近左肘。回到初始位置，重複10次，然後換邊。
7. 海豚式平板支撐
這個瑜伽體式可以鍛鍊你的背肌、腹肌和肩部。力量練習中這種綜合鍛鍊，可以鍛鍊多處肌肉群，讓你獲得很大好處。從標準前臂平板姿勢，向上抬起臀部，頭部向下，堅持1分鐘。
8. 阻力平板支撐
你可以加上阻力帶鍛鍊你的核心、肩部和膕繩肌。將阻力帶套在手腕和腳踝上，做直臂平板支撐。將左臂和右腳向外移動15釐米，回到初始位置。右臂和左腳重複這個動作，這樣算1組。一共需要做10組。
9. 平板支撐下髖
這個鍛鍊不僅能鍛鍊垂直的腹橫肌（六塊），也能鍛鍊橫向腹橫肌。先做前臂平板支撐，堅持4個呼吸。屈膝（不要觸地），抬高骨盆，堅持4個呼吸。保持腹部收緊，甚至雙腿，堅持4個呼吸。一共重複3次。
10. 俯臥撐側面平板支撐
首先做低位俯臥撐平板支撐，雙手放在胸前，稍微比肩寬一點。保持身體呈一條直線，核心收緊，雙手推地，伸直雙臂，肘部不要彎曲。將重心放在左手上，抬起右臂，指向天花板。回到初始位置，在另一側重複動作。這樣算1組，一共做12組。
11. 履帶式平板支撐
雙腳分開與肩同寬站立，彎腰將雙手放在地板上，向前爬行至平板支撐姿勢，肩部與手腕在一條直線。向地板方向放低身體，然後推回。接下來，彎曲左膝，把左膝向上和向內抬到胸部，然後轉動腰部，抬起彎曲的左腿，直到左腿與地面平行。回到平板支撐姿勢，然後換另一側重複。
12. 相反側手臂與腿伸展的平板支撐
這是一個全身鍛鍊將額外鍛鍊核心。在動作中抬起的手臂要拿著重量較輕的啞鈴，保持脊柱筆直，腹肌能得到更多鍛鍊。
13. 單腿平板支撐
這個動作挑戰你的平衡感。首先做直臂平板支撐，向上抬起右腿，堅持住。放下右腿，左腿重複。
14. 大腿內側抬起的側面平板支撐
首先在右側做側面平板支撐，臀部抬起，兩隻腳都落在地板上，右腳在左腳前。抬起左臂。儘可能高地抬起右腿，然後回到地面。在另一側重複。
15. 扭膝平板支撐
首先做直臂平板支撐。將下肢扭向左側，然後扭向右側，最後回到中間。抬起左腳向前碰觸左肘，堅持1秒，然後回到中心。右側重複這個動作。這樣算1組，一共做20組。
16. 啞鈴側舉平板支撐
在動作中加上啞鈴也可以鍛鍊背肌。首先做直臂平板支撐，雙腳比肩略寬，雙手各抓3.5公斤至4.5公斤的啞鈴。收縮核心肌肉，在動作中（保持手臂垂直），腰部扭動（腳趾可以轉向一側），左手向上舉起啞鈴，然後回到平板支撐位置，堅持1分鐘，然後換邊。
17. 健身球平板支撐
把脛骨和腳背放在穩定的健身球上，雙手撐地做平板支撐。這樣可以更多鍛鍊腹肌，收緊臀部肌肉，堅持1分鐘。
18. 抬肘平板支撐
雙腳分開與肩寬，雙手撐地，與肩呈直線，形成俯臥撐姿勢。收緊腹部，收回左肘，肘部向上（手臂貼近身體），同時收緊上背部肌肉。慢慢伸直手臂，放回地板。右臂重複動作。
19. 屈肘側面平板支撐
這是一個普拉提動作。在右側側躺，右前臂正好在肩下，手與身體垂直，雙腿疊放。收緊腹肌和右側腰部肌肉，抬起臀部，身體從頭至腳形成一個斜線，伸展左臂指向天空，鍛鍊整個核心。然後把左臂放在身體前，置於胸部和地板之間，腰部發力扭動。然後重新抬起左臂，重複4次，然後身體回到地面。在另一側重複。
20. 攪動罐子式平板支撐
前臂和雙肘放在健身球上，雙膝跪地，雙手交叉握緊。向前滾動健身球，直到雙腿伸直，身體成為平板支撐姿勢，腳趾踩地。肩膀和雙肘應該呈一條線，胸部在健身球之上，頭頸與脊柱呈一條直線。腹肌收縮，前臂慢慢向右畫小圓圈，就像在罐子中攪動。做15次，然後向左畫圈重複。
這個問題是很常見的問題。平板支撐是很多網友都會做的健身方式，它是鍛鍊核心最好的練習之一，因為能夠增強等距力量雕塑腰部線條，改善姿勢。但是很多朋友都只是做手臂支撐的基本平板支撐動作，以為堅持時間越多越好，其實不然，如果基本平板支撐已經可以堅持2分鐘，那你每天再做並不能得到進一步提高。你可以解鎖更多平板支撐姿勢，不同平板支撐姿勢，可以鍛鍊到背肌、雙臂、肩部、臀肌和膕繩肌，這樣才是做平板支撐最好的方式。
下面我們來介紹20種不同平板姿勢，其中16種你都不需要藉助器械就可以完成。
1. 前臂平板支撐
這是大部分人都會做的標誌平板支撐姿勢。臉向下，雙腿伸直，肘部完全，與肩部呈一條直線，交叉握緊雙手。雙腳與髖同寬，肘部應該與肩同寬。收緊腹部，然後用腳趾抬起身體（前臂仍舊在地上）。從頭到腳應該在一條直線上。堅持至少1分鐘或更長時間。
2. 直臂平板支撐
這個平板支撐姿勢是俯臥撐處於最高點的位置。雙膝跪地，雙手與肩部呈一條直線，在腳趾用力，收緊腹肌，伸直雙腿，讓身體從頭到腳保持一條直線。
3. 交替舉起手臂和腿的平板支撐
做直臂平板支撐，然後同時舉起左臂和右腳，儘量抬高。回到初始位置，然後舉起右臂和左腳。重複這個動作。
4. 側面平板支撐
從直臂平板支撐的位置，右手推墊子，轉身，將身體重心轉向右腳外側。左腳放在右腳上。想象右側下面有一個大的排球，伸展左臂，手指指向天空。收緊下腹部肌肉，支撐起整個核心。堅持1分鐘，然後回到直臂平板支撐姿勢，在左邊重複，兩邊做完算1組，
一共做3組。
5. 平板分腿跳
可以在標準的直臂平板支撐中加入分腿跳，可以鍛鍊更多腹肌。
6. 側面平板支撐卷腹
如果你試過這個動作，你就再也不會覺得卷腹無聊了。左手支撐，做左側的平板支撐，把右手放在腦後，右腳內側放在左側前的地板上。收緊腹肌，推左手，舉起身體，從頭到腳形成一條斜線。向前和向下卷腹，右肘去接近左肘。回到初始位置，重複10次，然後換邊。
7. 海豚式平板支撐
這個瑜伽體式可以鍛鍊你的背肌、腹肌和肩部。力量練習中這種綜合鍛鍊，可以鍛鍊多處肌肉群，讓你獲得很大好處。從標準前臂平板姿勢，向上抬起臀部，頭部向下，堅持1分鐘。
8. 阻力平板支撐
你可以加上阻力帶鍛鍊你的核心、肩部和膕繩肌。將阻力帶套在手腕和腳踝上，做直臂平板支撐。將左臂和右腳向外移動15釐米，回到初始位置。右臂和左腳重複這個動作，這樣算1組。一共需要做10組。
9. 平板支撐下髖
這個鍛鍊不僅能鍛鍊垂直的腹橫肌（六塊），也能鍛鍊橫向腹橫肌。先做前臂平板支撐，堅持4個呼吸。屈膝（不要觸地），抬高骨盆，堅持4個呼吸。保持腹部收緊，甚至雙腿，堅持4個呼吸。一共重複3次。
10. 俯臥撐側面平板支撐
首先做低位俯臥撐平板支撐，雙手放在胸前，稍微比肩寬一點。保持身體呈一條直線，核心收緊，雙手推地，伸直雙臂，肘部不要彎曲。將重心放在左手上，抬起右臂，指向天花板。回到初始位置，在另一側重複動作。這樣算1組，一共做12組。
11. 履帶式平板支撐
雙腳分開與肩同寬站立，彎腰將雙手放在地板上，向前爬行至平板支撐姿勢，肩部與手腕在一條直線。向地板方向放低身體，然後推回。接下來，彎曲左膝，把左膝向上和向內抬到胸部，然後轉動腰部，抬起彎曲的左腿，直到左腿與地面平行。回到平板支撐姿勢，然後換另一側重複。
12. 相反側手臂與腿伸展的平板支撐
這是一個全身鍛鍊將額外鍛鍊核心。在動作中抬起的手臂要拿著重量較輕的啞鈴，保持脊柱筆直，腹肌能得到更多鍛鍊。
13. 單腿平板支撐
這個動作挑戰你的平衡感。首先做直臂平板支撐，向上抬起右腿，堅持住。放下右腿，左腿重複。
14. 大腿內側抬起的側面平板支撐
首先在右側做側面平板支撐，臀部抬起，兩隻腳都落在地板上，右腳在左腳前。抬起左臂。儘可能高地抬起右腿，然後回到地面。在另一側重複。
15. 扭膝平板支撐
首先做直臂平板支撐。將下肢扭向左側，然後扭向右側，最後回到中間。抬起左腳向前碰觸左肘，堅持1秒，然後回到中心。右側重複這個動作。這樣算1組，一共做20組。
16. 啞鈴側舉平板支撐
在動作中加上啞鈴也可以鍛鍊背肌。首先做直臂平板支撐，雙腳比肩略寬，雙手各抓3.5公斤至4.5公斤的啞鈴。收縮核心肌肉，在動作中（保持手臂垂直），腰部扭動（腳趾可以轉向一側），左手向上舉起啞鈴，然後回到平板支撐位置，堅持1分鐘，然後換邊。
17. 健身球平板支撐
把脛骨和腳背放在穩定的健身球上，雙手撐地做平板支撐。這樣可以更多鍛鍊腹肌，收緊臀部肌肉，堅持1分鐘。
18. 抬肘平板支撐
雙腳分開與肩寬，雙手撐地，與肩呈直線，形成俯臥撐姿勢。收緊腹部，收回左肘，肘部向上（手臂貼近身體），同時收緊上背部肌肉。慢慢伸直手臂，放回地板。右臂重複動作。
19. 屈肘側面平板支撐
這是一個普拉提動作。在右側側躺，右前臂正好在肩下，手與身體垂直，雙腿疊放。收緊腹肌和右側腰部肌肉，抬起臀部，身體從頭至腳形成一個斜線，伸展左臂指向天空，鍛鍊整個核心。然後把左臂放在身體前，置於胸部和地板之間，腰部發力扭動。然後重新抬起左臂，重複4次，然後身體回到地面。在另一側重複。
20. 攪動罐子式平板支撐
前臂和雙肘放在健身球上，雙膝跪地，雙手交叉握緊。向前滾動健身球，直到雙腿伸直，身體成為平板支撐姿勢，腳趾踩地。肩膀和雙肘應該呈一條線，胸部在健身球之上，頭頸與脊柱呈一條直線。腹肌收縮，前臂慢慢向右畫小圓圈，就像在罐子中攪動。做15次，然後向左畫圈重複。