1每天連續做揚頭，低頭側轉頭及水平環轉頭練習數次，並在生活保持抬頭挺胸，可削減頸間脂肪，趕走肉下巴。
2（1）可助於消除皺紋的（最好塗抹護膚膏）。
將頭後仰。使脖頸前部肌肉面板繃緊而變得僵硬。緊閉牙關，咬緊雙頜，一直到頸部的索狀組織突出為止。開關兩頜各5次。然後拉回後仰的頭，使其處於垂直位置，並使頸部肌肉保持繃緊狀態。迫使頭向後。注意不是向後仰，而是始終保持下巴向下的狀態，頭頸垂直向後。一般人這樣做後會看到堆擠出一個“雙下巴”。將拉緊的頭頸朝左轉動4次，然後向右轉動4次。放鬆肌肉，恢復常態。重複這一操練4次。
（2）作用同上。
向後仰頭，拉緊肌肉。用拇指和彎曲的食指夾捏繃緊的雙下巴肌肉。連續地夾捏，直至感到發熱、面板變紅為止。注意要透過握住皮下的脂肪層來夾捏。然後仍保持頭部後仰，彎曲食指象一個問號，運用指關節進行下面的按摩：沿著下頜從下巴中心向耳部平穩地按摩移動彎曲的食相關節。可用兩手指同時從下頜中心分別向兩耳部移動。做8～10次。
（3）作用同上（需用按摩膏）。
下巴略為抬高，把兩隻拇指尖一起放在頜骨側的凹地，使勁按壓10秒鐘，放鬆。重複3次。
下巴抬高指向天花板，嘴巴稍閉，儘可能突出下頜，直到你感覺脖頸拉長，持續10秒鐘。重複3次。
下巴抬高指向天花板，頸部拉長繃緊，用手由鎖骨處向上至下巴，大把大把平捋頸部。重複5次。
（4）這一專案透過對下頜周圍肌肉的活動，增加血液的供給，使下巴肌肉變結實而不易起皺。
需塗抹按摩膏。
將右手的中指放在下巴上，且正好按在左嘴角的下部。按圖8所示做法，以手指作圓周運動，橫向按摩到達下巴中部，有力地推捺肌肉。再由中部推捺，推向左嘴角。重複10次。
用左手中指做反向運動，按摩下巴右側。重複加次。
（5）這一項主要為消除下巴尖的皺紋，不過，這個部位一般人是不大容易起皺的。需要用護膚膏。使下巴尖儘可能地朝前挺伸。保持這一姿勢，使勁地將下唇向上拉，讓下唇覆益在上唇上，似乎你在指示下唇與鼻根相會。這樣做時你會感到下巴尖肌肉拉得很緊。保持這種姿態，心裡數15秒。放鬆，重複3次。
（6）下巴表面的肌肉疏鬆會引起面板松垂或下陷。本專案專為操練這一部位。用手緊握下巴，張開上、下頜和嘴。用手握住下巴並保持頜的張開。非常緩慢地關閉雙頜，同時手要緊緊抓住下巴，給頜的閉合造成強烈阻力，似乎在抵抗閉嘴的拉力。注意力集中在下巴的周圍。抗衡時間以數15秒為度。放鬆。重複8次。
（7）這一項操練適合於下巴肥厚及頸前部肌肉凹陷較厲害的情況。無這兩種情況的人可以不做此項操練。不需用護朕膏。
將兩手掌按住前額，手指部分重疊，對前額施以強大壓力。抬高手臂，使兩肘和按壓在前額的手處於同一水平高度。頭部向前向下壓，雙手和雙臂使勁阻止頭部的下壓。不要降低兩肘。繼續使勁強迫頭部向下（似乎你要使頭縮回到脖子裡一樣），直到你感到下巴底下和頸部的肌肉緊張為止。如果騰出一隻手摸一下，會感到這部分肌肉很硬，抗衡時間以默數15秒為度。繼續默數並同時讓頭反抗阻力向前向下壓，直到下巴觸到胸部並默數25秒為止。緩緩放鬆肌肉，放下手（再次提醒你，所有的操練都要緩慢地去做）。重複3次。
（8）這一操練專案會使下巴底部、下頜和麵頰下部、底部變結實，並在消除頸部的皺紋時，也會防止或消去臉下部的皺紋。儘量高抬下巴，以使頸前部向上拉緊。將頭儘可能地轉向左邊，應能看到左肩的上方。頸部的肌肉應當繃緊，轉動頭部時要強勁地拉伸頸部肌肉。
同時還將下唇向上牽拉以致蓋住上唇。這樣可以增強對頸部肌肉的拉力。保持頭部轉至盡左，頸部緊張的時間以默數為10～25秒為度。
保持頸和下巴的繃緊狀態，饅慢將頭向左看的位置轉口向前看的位置，然後向右重複。放鬆，重複向左運動5次，向右運動5次。
無論是在轉動頸部還是在默默數數時，對頸部和下巴部的肌肉必須始終施以強烈的拉力。好的效果來自對頸部和下巴部肌肉的充分拉伸和操練。
若你在做這個操練時，因頭部的突然運動能引起暫時性的眩暈和噁心或其他不適，請放棄此操練。
（9）這個專案主要是增強耳部肌肉，保持耳部周圍肌肉的柔韌性，同時可提升和增強臉下部的肌肉。需用按摩膏。
將右手的拇指放在右耳的背後，該手的食指放在耳前面，兩隻手指應儘可能地靠近耳朵，手掌則覆在面頰上。
手指牢牢地按在肌肉上，以整個手掌作完整的圓周運動，使手下肌肉得到推動。手掌及五個手指同在運動，使面部肌肉運動的同時，也運動了耳背後硬骨上的面板和肌肉。
左手和右手可同時動作，以便同時加強面部兩側的肌肉。圓周運動5～10下。
然後，雙手位置不變。按在右耳周圍的肌肉上的右手朝上推移，同時，將按在左耳周圍肌肉上的左手朝下推移，向下的運動應令左手指拉到頸的基部（頭頸結合處），即正好在耳垂下面頒骨後面的凹陷處。向上的運動應使右手上推到頭的頂部。不移開手指，只變換手的運動方向。
重複這種升降運動14次（對每隻耳朵向上和向下按摩各7次）。
（10）收緊雙下巴的操練。需在頷下（下巴下面）塗施按摩膏。將雙手的指背和指關節一起按在頷下。
向兩耳平穩地上拉兩隻手指關節，在耳垂處停下，注意應施以中等壓力，不可只拉扯面板。重複10次。
（11）這一專案可以使瘦頸和瘦肩豐滿起來。將頭向右邊傾斜，在保持頭部斜靠右肩尤方，右耳接觸右肩的情況下，使頭部前後擺動。向前、向後各搖擺7次。直起頭。把頭側向左肩，重複與右肩相同的動作。
注意，你的頭部是側靠在肩上的，而不是斜向肩前。如果一開始操練時感到脖頸酸脹，這說明你的練習正在產生效果。
1每天連續做揚頭，低頭側轉頭及水平環轉頭練習數次，並在生活保持抬頭挺胸，可削減頸間脂肪，趕走肉下巴。
2（1）可助於消除皺紋的（最好塗抹護膚膏）。
將頭後仰。使脖頸前部肌肉面板繃緊而變得僵硬。緊閉牙關，咬緊雙頜，一直到頸部的索狀組織突出為止。開關兩頜各5次。然後拉回後仰的頭，使其處於垂直位置，並使頸部肌肉保持繃緊狀態。迫使頭向後。注意不是向後仰，而是始終保持下巴向下的狀態，頭頸垂直向後。一般人這樣做後會看到堆擠出一個“雙下巴”。將拉緊的頭頸朝左轉動4次，然後向右轉動4次。放鬆肌肉，恢復常態。重複這一操練4次。
（2）作用同上。
向後仰頭，拉緊肌肉。用拇指和彎曲的食指夾捏繃緊的雙下巴肌肉。連續地夾捏，直至感到發熱、面板變紅為止。注意要透過握住皮下的脂肪層來夾捏。然後仍保持頭部後仰，彎曲食指象一個問號，運用指關節進行下面的按摩：沿著下頜從下巴中心向耳部平穩地按摩移動彎曲的食相關節。可用兩手指同時從下頜中心分別向兩耳部移動。做8～10次。
（3）作用同上（需用按摩膏）。
下巴略為抬高，把兩隻拇指尖一起放在頜骨側的凹地，使勁按壓10秒鐘，放鬆。重複3次。
下巴抬高指向天花板，嘴巴稍閉，儘可能突出下頜，直到你感覺脖頸拉長，持續10秒鐘。重複3次。
下巴抬高指向天花板，頸部拉長繃緊，用手由鎖骨處向上至下巴，大把大把平捋頸部。重複5次。
（4）這一專案透過對下頜周圍肌肉的活動，增加血液的供給，使下巴肌肉變結實而不易起皺。
需塗抹按摩膏。
將右手的中指放在下巴上，且正好按在左嘴角的下部。按圖8所示做法，以手指作圓周運動，橫向按摩到達下巴中部，有力地推捺肌肉。再由中部推捺，推向左嘴角。重複10次。
用左手中指做反向運動，按摩下巴右側。重複加次。
（5）這一項主要為消除下巴尖的皺紋，不過，這個部位一般人是不大容易起皺的。需要用護膚膏。使下巴尖儘可能地朝前挺伸。保持這一姿勢，使勁地將下唇向上拉，讓下唇覆益在上唇上，似乎你在指示下唇與鼻根相會。這樣做時你會感到下巴尖肌肉拉得很緊。保持這種姿態，心裡數15秒。放鬆，重複3次。
（6）下巴表面的肌肉疏鬆會引起面板松垂或下陷。本專案專為操練這一部位。用手緊握下巴，張開上、下頜和嘴。用手握住下巴並保持頜的張開。非常緩慢地關閉雙頜，同時手要緊緊抓住下巴，給頜的閉合造成強烈阻力，似乎在抵抗閉嘴的拉力。注意力集中在下巴的周圍。抗衡時間以數15秒為度。放鬆。重複8次。
（7）這一項操練適合於下巴肥厚及頸前部肌肉凹陷較厲害的情況。無這兩種情況的人可以不做此項操練。不需用護朕膏。
將兩手掌按住前額，手指部分重疊，對前額施以強大壓力。抬高手臂，使兩肘和按壓在前額的手處於同一水平高度。頭部向前向下壓，雙手和雙臂使勁阻止頭部的下壓。不要降低兩肘。繼續使勁強迫頭部向下（似乎你要使頭縮回到脖子裡一樣），直到你感到下巴底下和頸部的肌肉緊張為止。如果騰出一隻手摸一下，會感到這部分肌肉很硬，抗衡時間以默數15秒為度。繼續默數並同時讓頭反抗阻力向前向下壓，直到下巴觸到胸部並默數25秒為止。緩緩放鬆肌肉，放下手（再次提醒你，所有的操練都要緩慢地去做）。重複3次。
（8）這一操練專案會使下巴底部、下頜和麵頰下部、底部變結實，並在消除頸部的皺紋時，也會防止或消去臉下部的皺紋。儘量高抬下巴，以使頸前部向上拉緊。將頭儘可能地轉向左邊，應能看到左肩的上方。頸部的肌肉應當繃緊，轉動頭部時要強勁地拉伸頸部肌肉。
同時還將下唇向上牽拉以致蓋住上唇。這樣可以增強對頸部肌肉的拉力。保持頭部轉至盡左，頸部緊張的時間以默數為10～25秒為度。
保持頸和下巴的繃緊狀態，饅慢將頭向左看的位置轉口向前看的位置，然後向右重複。放鬆，重複向左運動5次，向右運動5次。
無論是在轉動頸部還是在默默數數時，對頸部和下巴部的肌肉必須始終施以強烈的拉力。好的效果來自對頸部和下巴部肌肉的充分拉伸和操練。
若你在做這個操練時，因頭部的突然運動能引起暫時性的眩暈和噁心或其他不適，請放棄此操練。
（9）這個專案主要是增強耳部肌肉，保持耳部周圍肌肉的柔韌性，同時可提升和增強臉下部的肌肉。需用按摩膏。
將右手的拇指放在右耳的背後，該手的食指放在耳前面，兩隻手指應儘可能地靠近耳朵，手掌則覆在面頰上。
手指牢牢地按在肌肉上，以整個手掌作完整的圓周運動，使手下肌肉得到推動。手掌及五個手指同在運動，使面部肌肉運動的同時，也運動了耳背後硬骨上的面板和肌肉。
左手和右手可同時動作，以便同時加強面部兩側的肌肉。圓周運動5～10下。
然後，雙手位置不變。按在右耳周圍的肌肉上的右手朝上推移，同時，將按在左耳周圍肌肉上的左手朝下推移，向下的運動應令左手指拉到頸的基部（頭頸結合處），即正好在耳垂下面頒骨後面的凹陷處。向上的運動應使右手上推到頭的頂部。不移開手指，只變換手的運動方向。
重複這種升降運動14次（對每隻耳朵向上和向下按摩各7次）。
（10）收緊雙下巴的操練。需在頷下（下巴下面）塗施按摩膏。將雙手的指背和指關節一起按在頷下。
向兩耳平穩地上拉兩隻手指關節，在耳垂處停下，注意應施以中等壓力，不可只拉扯面板。重複10次。
（11）這一專案可以使瘦頸和瘦肩豐滿起來。將頭向右邊傾斜，在保持頭部斜靠右肩尤方，右耳接觸右肩的情況下，使頭部前後擺動。向前、向後各搖擺7次。直起頭。把頭側向左肩，重複與右肩相同的動作。
注意，你的頭部是側靠在肩上的，而不是斜向肩前。如果一開始操練時感到脖頸酸脹，這說明你的練習正在產生效果。