保證每天1.5小時的訓練時間

前10分鐘，500米熱身慢跑，然後熱身運動，如壓腿，扭腰，踢腿，跑跳運動，高抬腿（頻率要快，膝蓋至少超過胯部），具體內容可以問你們學校田徑隊的

接下去15分鐘，跑10次60米衝刺，全力衝，站立式起跑，但不可一口氣跑完，每跑完一趟稍作休息，繼續跑

以上是每日必須

開始一個星期練耐力，雖說是短跑，但對肌肉耐乳酸能力要求較高。具體可以練變速跑，1000米為一組，全力跑一個直道，再中速跑一個彎道，如此迴圈，每天做2組

最後的時間就跑兩次100米，和一個200米，要調整好狀態再跑，跑出最佳狀態

接下來2個星期，練專項，每天跑6個100米，5個200米，站立式起跑就可

最後一星期，前四天只用每天3個100米，2個200米，然後練啟動，具體是蹲踞勢起跑，找一個比自己跑得快的人和自己一起練，爭取在10米內超過他，如此，每天練20個

最後的三天，不要劇烈運動，而是儲存體力，但也不是完全不練，可以做一點微力量訓練，如單腳綁沙袋，在沙坑中跳100下，兩腳輪著做，每隻腳兩組，記住不要受傷

如果有條件，前三週可以每週抽出固定的一天做力量訓練，如背槓鈴全蹲舉，半蹲跳，最好有同學幫忙，至少兩個，做完後立即跑兩趟高抬腿