首先我們要知道臥推的基本動作和常出現的一些誤區，第一，臥推要寬握，握在哪裡，一般的健身房的奧杆上都有兩條線，只要手掌外側帖到那裡就好。第二，臥推一定要觸胸，即一定要下到底。半程臥推與全程的發力方式迥異，很多人80KG半程推10個，但是全程卻推不了一個，這就是欺騙推法的結果。第三，臥推不要起橋，除了腰不要用起橋的推法之外，腿也不要離開地面。起橋推法實際上是一種變向的下斜臥推，同樣很多下斜臥推120KG的，標準臥推100KG一個也起不來。第四，標準的力量舉比賽裡，臥推是要觸到胸後，裁判喊推才可以推，但是我們平常訓練沒必要用這種方法，正常觸胸推就可以，不過一定要注意不要砸胸，靠胸彈起來。
其次我們要知道臥推發力的部位在哪裡。臥推和上舉是上半身力量的綜合體現，臥推雖然練胸，但主動發力的卻不是胸。臥推分為前半程和上半程，前半程即觸胸起來的那一下，這一部分主要是後肩和前肩的力量。上半程，即起來以後的推起過程，這部分主要是三頭在發力。
清楚了動作和發力點，那麼如何提高就很容易了，這裡簡單說說兩個計劃。
1，老學院的十八組臥推。最經典的計劃，排除了各種繁雜的臥推，由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推 6組 10-12個
上斜臥推 6組 10-12個
這種臥推訓練對於突破臥推平臺期有著很好的幫助，當時我停在100KG的時候就是用18組臥推衝擊了平臺期，推到了一個更高的水平。
2，第二個計劃是我過去的幾個月一直在用的，是咱們國家業餘臥推記錄保持者老嶽寫的一份計劃。
平板臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板臥推 4組 12 平板與啞鈴間無休息
上斜臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜臥推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息
下斜臥推 4組 12 + 啞鈴下斜臥推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息
這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激，對於提高臥推的基礎力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。
PS，所謂的10+2+停，即10個勻速+兩個慢速臥推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然後推起。下斜臥推不用此方法。PSPS，平板臥推選擇全握的方式，下降到乳頭，上斜臥推選擇辦握方式，下降到鎖骨，注意一定要下下來。下斜臥推下降到下胸，依然全握。
3，臥推輔助動作，最黃金的一個是爆發力上舉，建議分六組做，第一組選擇只能做6個的重量，第二組加重到只能做五個，以此類推，最後一組加重到只能做一個。這套方案對於提高肩部力量，爆發力有著很好的作用，也是世界大力士備戰的時候必不可少的一個動作。只是他們大都採用頸後上舉的方法，但是那樣對於肩部關節損害太大，顧不建議這樣做。
4，關於蝴蝶機以及飛鳥，提高中胸的辦法，但是蝴蝶機，飛鳥對於塑形方面遠遠大於力量。所以，建議可以選擇輕重量，標準動作做3組10個就行。我們不是健美運動員，沒必要過多關注中縫。
首先我們要知道臥推的基本動作和常出現的一些誤區，第一，臥推要寬握，握在哪裡，一般的健身房的奧杆上都有兩條線，只要手掌外側帖到那裡就好。第二，臥推一定要觸胸，即一定要下到底。半程臥推與全程的發力方式迥異，很多人80KG半程推10個，但是全程卻推不了一個，這就是欺騙推法的結果。第三，臥推不要起橋，除了腰不要用起橋的推法之外，腿也不要離開地面。起橋推法實際上是一種變向的下斜臥推，同樣很多下斜臥推120KG的，標準臥推100KG一個也起不來。第四，標準的力量舉比賽裡，臥推是要觸到胸後，裁判喊推才可以推，但是我們平常訓練沒必要用這種方法，正常觸胸推就可以，不過一定要注意不要砸胸，靠胸彈起來。
其次我們要知道臥推發力的部位在哪裡。臥推和上舉是上半身力量的綜合體現，臥推雖然練胸，但主動發力的卻不是胸。臥推分為前半程和上半程，前半程即觸胸起來的那一下，這一部分主要是後肩和前肩的力量。上半程，即起來以後的推起過程，這部分主要是三頭在發力。
清楚了動作和發力點，那麼如何提高就很容易了，這裡簡單說說兩個計劃。
1，老學院的十八組臥推。最經典的計劃，排除了各種繁雜的臥推，由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推 6組 10-12個
上斜臥推 6組 10-12個
平板臥推 6組 10-12個
這種臥推訓練對於突破臥推平臺期有著很好的幫助，當時我停在100KG的時候就是用18組臥推衝擊了平臺期，推到了一個更高的水平。
2，第二個計劃是我過去的幾個月一直在用的，是咱們國家業餘臥推記錄保持者老嶽寫的一份計劃。
平板臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板臥推 4組 12 平板與啞鈴間無休息
上斜臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜臥推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息
下斜臥推 4組 12 + 啞鈴下斜臥推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息
這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激，對於提高臥推的基礎力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。
PS，所謂的10+2+停，即10個勻速+兩個慢速臥推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然後推起。下斜臥推不用此方法。PSPS，平板臥推選擇全握的方式，下降到乳頭，上斜臥推選擇辦握方式，下降到鎖骨，注意一定要下下來。下斜臥推下降到下胸，依然全握。
3，臥推輔助動作，最黃金的一個是爆發力上舉，建議分六組做，第一組選擇只能做6個的重量，第二組加重到只能做五個，以此類推，最後一組加重到只能做一個。這套方案對於提高肩部力量，爆發力有著很好的作用，也是世界大力士備戰的時候必不可少的一個動作。只是他們大都採用頸後上舉的方法，但是那樣對於肩部關節損害太大，顧不建議這樣做。
4，關於蝴蝶機以及飛鳥，提高中胸的辦法，但是蝴蝶機，飛鳥對於塑形方面遠遠大於力量。所以，建議可以選擇輕重量，標準動作做3組10個就行。我們不是健美運動員，沒必要過多關注中縫。