也許以前你在鍛鍊二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉，那麼我要告訴你，它有很多種變化方式。在這裡，我們為你提供 9種拉力器鍛鍊二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法？用拉力器進行鍛鍊有何特別之處呢？由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用拉力器鍛鍊時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。拉力器的鍛鍊可以藉助一些傳統訓練裝置(如託臂凳等)，也可以借鑑一些用其他器械練習的方法，如做啞鈴彎舉時的翻掌動作，從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛鍊肱二頭肌。
拉力器鍛鍊的另一點好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛鍊。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而透過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
總之，這一系列的彎舉鍛鍊方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛鍊時，嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛鍊，你會有一種與以往完全不同的感覺。
動作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛鍊。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛鍊更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫槓，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛鍊能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛鍊的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器託臂彎舉
用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短槓(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫槓。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫槓拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回覆至開始姿勢。
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛鍊前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了槓鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛鍊的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
也許以前你在鍛鍊二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉，那麼我要告訴你，它有很多種變化方式。在這裡，我們為你提供 9種拉力器鍛鍊二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法？用拉力器進行鍛鍊有何特別之處呢？由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用拉力器鍛鍊時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。拉力器的鍛鍊可以藉助一些傳統訓練裝置(如託臂凳等)，也可以借鑑一些用其他器械練習的方法，如做啞鈴彎舉時的翻掌動作，從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛鍊肱二頭肌。
拉力器鍛鍊的另一點好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛鍊。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而透過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
總之，這一系列的彎舉鍛鍊方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛鍊時，嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛鍊，你會有一種與以往完全不同的感覺。
動作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛鍊。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛鍊更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫槓，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛鍊能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛鍊的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器託臂彎舉
用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短槓(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫槓。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫槓拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回覆至開始姿勢。
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛鍊前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了槓鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛鍊的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。