做引體向上確實可以練背肌，兩手之間的距離越大，練背闊肌的效果越好，只要你能夠堅持得住，距離越大，效果越明顯。

我個人核心力量比較差，只能做到與肩同寬，硬拉10幾個就差不多了，力量強的可以提高難度，這樣效果會越來越好！

儘管引體向上被譽為練背王牌動作，但就對於背闊肌而言，引體向上不如划船姿勢。

一個是因為門檻比較高，很多人做引體向上時手臂會大幅代償。另一方面是引體向上時抓杆手勢是固定的，所以不能讓背闊肌充分刺激。

但是如果真的想用引體向上錘鍊背闊肌緯度，那我建議的方法有兩種：

吊環比單槓更加具有靈活性，所以在引體過程中，可以根據背部發力隨意改變姿勢，促進背闊肌充分利用。

另外，吊環引體能讓小臂保持垂直狀態，從而減輕手肘關節的傷害。

我們普遍認為的標準全程引體向上，指的時在最低點完全放鬆，在最高點過下巴的那種方式。

但是那樣會導致肩部肌肉與胸小肌的大幅代償，所以如果想要錘鍊背部肌肉的話，引體向上就不能完全放鬆，也沒必要下巴過杆。

引體向上入門門檻太高，而且動作複雜，不建議增肌人士作為主要練背方式。

強硬健身，

問題：怎麼做引體向上可以很好的練到背闊肌答案為：寬距引體向上對於背闊肌的訓練效果極好。1、介紹背闊肌

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3，止於肱骨小結節嵴。

它的作用為收縮時使肱骨後伸、旋內及內收，拉高舉的上臂向背內側移動。

作為全身最大的闊肌，背闊肌在引體向上動作中非常重要，不多說，咱們上圖。

這裡的百分數可以理解為完成這個動作，該塊肌肉發揮的力量百分比，可以說背闊肌是出了大力了。

大的握距對於背闊肌的刺激強於窄的握距。

咱們單從解剖結構上看，背闊肌是從後方繞到前面止於肱骨小結節嵴。

因為它有內收的功能，所以單從這點來看，握距變大，會直接增加肌肉初長度，加大收縮力量，提升肌肉在該動作中的參與度及貢獻度。

以下附上兩張研究結果圖片

  鍛鍊中下背主要是指鍛鍊中下斜方肌和肩胛骨下部深層的菱形肌。想鍛鍊某一塊肌肉就要搞懂這塊肌肉的功能是什麼。中下斜方肌的主要功能是肩胛骨內收和肩胛骨外旋（也就是肩胛骨下抑），所以無論是寬握下拉或者是窄握下拉，只要下拉時把肩胛骨往後下方收緊就能鍛鍊到，下拉或者引體向上時將身體後仰15~30度能會使斜方肌中下部有更好的收縮。做槓鈴或者啞鈴俯身划船時上身壓的越低對斜方肌中下部刺激越明顯。

  菱形肌的主要功能並不是收縮肩胛骨而是穩定肩胛骨，而且菱形肌中的慢肌纖維的比例較高，在訓練中最需要穩定肩胛骨的動作有臥推和硬拉，相信長期訓練者都有硬拉過後第二天有肩胛骨內側痠痛的感覺。

引體向上是五大訓練動作之一，是針對後背的黃金訓練動作。可以很好的強化軀幹與上肢的力量。

但是很多練習者在剛剛開始接觸引體向上時會出現手臂先酸，後背沒發力感的情況。如何更好的完成引體向，更好的鍛鍊到下背？我們要做到以下幾點。

握力

握力不足時會直接影響到引體向上的完成度。手臂肌肉會過多的緊張來幫助手指抓緊橫槓。

透過握力器來強化手指力量。

肩胛骨的穩定

當肩胛骨鎖死時手臂力量才會透過肩胛骨連結到背闊肌，如何鎖死肩胛骨？做到肩胛骨下沉和外展，在這裡前鋸肌就是鎖死肩胛骨的關鍵。我們透過肱骨外旋來收縮前鋸肌肉。

透過反握來啟用前鋸肌，

肩胛骨外展，脊柱胸頸部分後伸，預先收緊後背肌群，來強化引體向上的肌肉收縮感。

呼吸穩定

背部訓練也是需要優先收緊核心的，普拉提中有一種呼吸叫肋間呼吸，我們透過呼吸收緊軀幹。在引體向上的上拉時先呼氣收緊肋間距離，再做上拉可以有效的啟用附著在肋骨上的背闊肌。

肋間肌的肌纖維方向與腹斜肌的方向是相同的。

骨盆

背闊肌的止點在骨盆上，在引體向上中，收緊臀肌肉，幫助背闊肌發力。

做到上面幾條後，收緊臀肌穩定骨盆，引體向上的發力點會更好的落在背闊肌的下半部分。

以上就是做引體向上時需要注重的動作細節。

動作是同一個動作，區別在於動作的細節。

我是Eddie，星辰健身特約健身教練。今天和小夥伴分享：怎麼做引體向上可以練好背闊肌？

我們的背部肌肉是人體裡面的大肌肉群，也就是背部的肌肉除了有背闊肌還有其他肌肉：菱形肌，中下斜方肌等等。

1. 練引體向上首先要注意握槓略比肩寬，背闊肌發力，手臂二頭輔助發力，慢慢向上拉，拉的時候要注意肩胛骨內收。達到高度後手臂和肩胛肌肉發力緩慢下降。

2. 寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

3. 在進行寬距的引體向上時，需要對背部進行一些細微的細節調整，比如收緊肩胛骨，手肘微微內扣，身體後仰30度，往上拉時，手肘朝後下方發力，全程背闊肌繃緊，注意離心收縮。

4. 引體向上是常見的鍛鍊方法，練引體向上首先要注意握槓略比肩寬，背闊肌發力，手臂二頭輔助發力，慢慢向上拉，拉的時候要注意肩胛骨內收。達到高度後手臂和肩胛肌肉發力緩慢下降。

5. 反手引體向上，二頭肌和下背闊肌同時參與，能很好的鍛鍊到下背闊以及豎脊肌的連線點，在頂峰收縮時進行停頓，擠壓肌肉。