很多人都問到啞鈴如何練更多肌肉，我就直接複製了我儲存的文章給你，宣告一點，這是自己的原創，絕非複製別人的成果！但是你的啞鈴實在是太輕了，如果有條件或者等你覺得這啞鈴跟不上你的訓練量後可以去買對更重的可以拆卸的，重點無所謂，因為鍛鍊會使你的力量增長的！根據你的條件：只有一對啞鈴 列出來你可以鍛鍊到的肌肉！★★★篇幅比較長，請耐心的看完！因為你沒有啞鈴凳，所以胸肌鍛鍊方式是用啞鈴無法練到的，只能練以下的肌肉塊：一：2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉A.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。 二：3頭肌肉：俯立臂屈伸A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原三：肩部3角肌：這裡比較多，因為3角肌肉分前中後3塊！啞鈴推舉A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度俯立側平舉A．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。前平舉”用啞鈴或槓鈴A．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。四：斜方肌：聳肩A.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。動作說明了，現在寫增長肌肉最適合的重量和組數：這裡涉及到一個英文單詞省寫：RMRM(ReDetmoMaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反覆嘗試法如要找出10RM的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積“小重量，多次數”的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一週要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！至於組數，儘量每個肌肉塊要鍛鍊12-16組，一定要達到一種肌肉完全的酸脹，非常強烈的泵感和力竭的狀態才結束你的訓練。我個人是採用以上的方法，效果是很明顯的同時練後要注意營養的補充，初級階段就多補充蛋白和碳水就可以了，等你練到一定基礎後會知道該吃什麼才能長的快，普通的飲食和營養是跟不上你的肌肉需求量的，到時候如果有問題可以繼續問我！！■■■■■■以上的動作解說我是有動態圖示的，會比較形象而且很全面，不只以上4個動作你的啞鈴可以練到，還有些動作以及肌肉比如大腿啞鈴也是可以捎帶練的到，不過那篇幅就會更長了。因為百度限制了很多連結的釋出，我就不在這裡發了，發不出，如果需要動態圖示，請給我留言！■■■■■■
很多人都問到啞鈴如何練更多肌肉，我就直接複製了我儲存的文章給你，宣告一點，這是自己的原創，絕非複製別人的成果！但是你的啞鈴實在是太輕了，如果有條件或者等你覺得這啞鈴跟不上你的訓練量後可以去買對更重的可以拆卸的，重點無所謂，因為鍛鍊會使你的力量增長的！根據你的條件：只有一對啞鈴 列出來你可以鍛鍊到的肌肉！★★★篇幅比較長，請耐心的看完！因為你沒有啞鈴凳，所以胸肌鍛鍊方式是用啞鈴無法練到的，只能練以下的肌肉塊：一：2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉A.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。 二：3頭肌肉：俯立臂屈伸A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原三：肩部3角肌：這裡比較多，因為3角肌肉分前中後3塊！啞鈴推舉A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度俯立側平舉A．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。前平舉”用啞鈴或槓鈴A．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。四：斜方肌：聳肩A.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。動作說明了，現在寫增長肌肉最適合的重量和組數：這裡涉及到一個英文單詞省寫：RMRM(ReDetmoMaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反覆嘗試法如要找出10RM的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積“小重量，多次數”的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一週要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！至於組數，儘量每個肌肉塊要鍛鍊12-16組，一定要達到一種肌肉完全的酸脹，非常強烈的泵感和力竭的狀態才結束你的訓練。我個人是採用以上的方法，效果是很明顯的同時練後要注意營養的補充，初級階段就多補充蛋白和碳水就可以了，等你練到一定基礎後會知道該吃什麼才能長的快，普通的飲食和營養是跟不上你的肌肉需求量的，到時候如果有問題可以繼續問我！！■■■■■■以上的動作解說我是有動態圖示的，會比較形象而且很全面，不只以上4個動作你的啞鈴可以練到，還有些動作以及肌肉比如大腿啞鈴也是可以捎帶練的到，不過那篇幅就會更長了。因為百度限制了很多連結的釋出，我就不在這裡發了，發不出，如果需要動態圖示，請給我留言！■■■■■■