蛋白質、氨基酸和碳水化合物是構建營養工程的三大基礎。在補劑中,它們也是三大基礎補劑,特別是蛋白粉,更是與氨基酸一樣是三大基礎補劑中的核心補劑,即無論是什麼水平的體能訓練者,如果選擇使用補劑,那麼就一定要使用這兩大核心補劑。對於一個體能訓練者,每日蛋白質所需的攝入量在每千克體重2克,高水平訓練者甚至需要2.5克以上的蛋白質。這樣一來,對於一個80千克的高水平訓練者,每日所需蛋白質含量在200克以上,如果考慮到控制脂肪和食物消化吸收能力的問題,想單純透過食物攝取來滿足是基本不現實的,更何況是在減脂期間、需要更多蛋白質攝入的情況下,更加難上加難。

就目前市場上流通較多的蛋白粉型別主要有以下五類:乳清蛋白粉、緩釋蛋白粉複合矩陣蛋白粉、正氮蛋白粉和牛肉蛋白粉。雖然這五類蛋白粉的側重點不同,但是他們都有一個共同點,即都是建立在乳清蛋白粉技術的基礎上進行改革創新的。在此我們就五大蛋白粉各自的特色具體講解。

(一)乳清蛋白粉乳清蛋白粉是從牛奶中用先進技術提取的,人體吸收率高,氨基酸搭配合理,雖然蛋白質含量不高,但依然被稱為最好的蛋白粉補劑。不過,隨著目前各種新技術蛋白粉補劑的出現,乳清蛋白粉已經逐漸“淪落”到靠價格和價效比來吸引消費者了。因為其氨基酸搭配遠遠不如其他科技水平更髙的新型蛋白粉,故慢慢被消費者所拋棄。對於體能訓練新手,乳清蛋白粉卻是一個很好的選擇,它很少有乳糖不耐受的問題,不容易出現拉肚子等身體不適的情況。另外,乳清蛋白粉吸收速度極快,非常適宜在早起身體極度需要快速攝入蛋白質時進行補充,是絕佳的入門級補劑。如果你是個健身新手且追求價效比那就直接選擇乳清蛋白購買即可。(二)緩釋蛋白粉緩釋蛋白粉最大的特點在於釋放緩慢。可能很多人都會有疑問,蛋白質的補充不是越快越好嗎?緣於人體每日所需的蛋白質攝入時間多樣化,如在訓練結束後,就需要採用緩釋蛋白粉,如果使用吸收速度極快的乳清蛋白粉,則會因為訓練後血液都留存於肌肉中,立即服用會導致腸胃不適、消化不良,進而影響蛋白質攝入效果。緩釋蛋白粉含有很多的酪蛋白,酪蛋白本身就具有消化慢的特點,所以緩釋蛋白粉可以讓身體持續吸收利用。除了訓練後適合服用緩釋蛋白粉外,兩頓加餐時也可以選擇使用緩釋蛋白粉。(三)複合矩陣蛋白粉複合矩陣蛋白粉含有多種蛋白質,如乳清蛋白、雞蛋蛋白、酪蛋白等。因為每種蛋白質的吸收效率和作用不同,故可以保證身體持續補充多種蛋白質,不用擔心蛋白質攝入不平衡的問題,使蛋白質吸收狀況達到最理想的狀態。複合矩陣蛋白粉相比乳清蛋白和緩釋蛋白,氨基酸搭配更合理,添加了保護肌肉的支鏈氨基酸,增強恢復能力的谷氨醯胺等。另外,複合矩陣蛋白粉中還含有活性蛋白酶,可以更好地提高蛋白質的活性,加快其合成速度。如果說緩釋蛋白粉的作用是讓乳清蛋白粉的作用“慢”下來,那麼複合矩陣蛋白粉的作用則是讓“快”“慢”全面持續的結合在了一起。(四)正氮蛋白粉蛋白質與氨基酸的活動都需要足夠的氮氧分子,正氮蛋白粉能夠激發氮氧分子,促進氨基酸的流動速度,加快肌肉和蛋白質的合成。並且它還可以顯著增強胰島素的分泌,胰島素分泌的高低也決定著肌肉細胞內營養物質含量的多少。此外,正氮蛋白粉中含有高科技的奈米技術,對於提高代謝能力,肌肉合成速度有著其餘蛋白粉無法比擬的能力。雖然其含有的蛋白質不高,但這絲毫不影響其高科技蛋白粉的地位。蛋白質含量高低並不是決定蛋白粉優劣的關鍵,真正起著決定作用的是蛋白質與氨基酸搭配是否合理,吸收能力是否優秀。正氮蛋白粉不是一種單純的蛋白粉,它裡面富含維生素、肌酸、支鏈氨基酸等,它雖然以蛋白質為主,但更像是一種複合的營養補劑,有著其他蛋白粉無法比擬的能力。當然,正氮蛋白粉也有自己的缺點,它容易造成乳糖不耐受,導致腹瀉,你可以在服用它之前攝入一定的蜂蜜或香蕉來改善。(五)牛肉蛋白粉

牛肉蛋白粉是新型的一類蛋白粉,透過提取牛肉蛋白來獲得的分離蛋白粉。在合理搭配氨基酸,提高吸收效率與氮氧分子的基礎上,添加了更多的肌酸、維生素B6以及維生素B12,只是支鏈氨基酸、谷氨醯胺的加入量稍顯不足。牛肉蛋白粉更類似於蛋白粉與純肌酸的結合體,對於希望提高力量、爆發力的體能訓練者,牛肉蛋白粉也是不錯的選擇。如果你喜歡想扣籃，那麼你在做彈跳訓練後可以補充這種蛋白粉，助你在球場放飛自我。

和乳清蛋白粉是不會幫助你增肌成功的，真正能增肌的條件只有兩個：力量訓練+熱量盈餘。

肌肉怎麼增長？只能做力量訓練。然而，力量訓練的過程中肌肉並不會直接增長，它需要經歷“肌纖維破壞”的過程。肌纖維被破壞的越多，被破壞的越嚴重，之後的修復才能幫助你的肌肉生長。

你所聽過的“遞減組”、“遞增組”、“預先疲勞法”、“超級組”、“巨人組”、“PR訓練法”等等，這些事高階訓練細節技巧，其目的就是破壞更多的肌纖維。

當肌纖維處於“殘廢”的狀態時，你就需要飲食和睡眠來幫助它恢復。

這種飲食，就是蛋白質。一整天的蛋白質是否攝入充足，才是肌肉生長的根本。當然，這還不夠，你還要保證熱量盈餘，也就是每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。

只有做到了蛋白質攝入充足（建議每公斤攝入的蛋白質不要<1克蛋白質）、熱量盈餘、大量的力量訓練，適當的使用高階訓練技巧，才能幫助你增肌，更好、更高效的增肌。

吃蛋白粉不增肌，蛋白粉就好比工地上的建築材料，你得動手去幹才建得起房子，有刻苦的訓練做前提，再談補劑，補劑之所以是補劑，說明它代替不了飲食，健身飲食為王，三分練七分吃，最難得不是在健身房揮汗如雨而是十年如一日的自律飲食。

蛋白粉可以作為一種便捷的蛋白質補充途徑，一勺蛋白粉有25克左右的蛋白質，每次一勺可以分多次補充，一次攝入太多身體就代謝掉了，因為蛋白質並不能在身體內儲存，再說說蛋白粉的種類。最廉價的是濃縮乳清蛋白，通常分離乳清蛋白在市面上比較常見，最貴的是水解乳清蛋白，乳糖不耐受的人也可以喝。

至於品牌的選擇我推薦歐普特蒙，口味清淡，不是那種歐美人喜歡的甜膩口感，而且好溶解不起沫。味道隨便選，不會踩雷。