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1 # 虎山行不行
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2 # 教你學健身
訓練任何一塊肌肉,一下幾個步驟不能少。
一、熱身
訓練前, 應該先熱身,訓練這塊肌肉,所要參與的關節都需要先活動開,並且透過熱身讓身體熱起來,精神集中。比如訓練股四頭肌,參與的關節有踝關節,膝關節,髖關節,如果需要負重的話,那腕關節,肘關節,肩關節也是會參與,這些關節都需要提前熱身,進入運動狀態。
二、目標肌肉啟用,啟用肌肉是從深層肌肉開始,比如股四頭肌啟用,需要做一些靜態的訓練先啟用腿部深層肌肉,比如靠牆靜蹲,或者波速球靜蹲,彈動深蹲等
三、前面的都充分的完成了,這一步才做真正的訓練。比如先做史密斯深蹲,第一組空杆訓練,讓身體先適應這個動作,然後在逐漸加重。
四、拉伸,想要練出優質肌肉,讓肌肉有彈性,線條清晰,拉伸必不可少。
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3 # 大囚自重健身
如果你想要有型又不巨大的股四頭肌,我推薦兩個在家就能夠訓練的動作!
股四頭肌是大腿前側最明顯的肌群,起到維持膝關節穩定的作用,也是移動身體(行走、奔跑)最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌構成,是人體最有力量、最大的肌群之一。
作為初學者,應該如何更好的鍛鍊股四頭肌呢?股四頭肌主要參與膝關節伸的運動,所以在最經典的深蹲訓練中,它就是最被刺激的肌群之一。
作為初學者,深蹲應當是所有肌力訓練的第一個動作。因為它功能性提高、體型改善、體能提升都有高效的幫助。
針對股四頭肌訓練,深蹲訓練建議窄距站姿,這樣對股四頭肌的刺激更加針對。在訓練中注意核心繃緊脊柱中立、膝關節穩定指向腳尖、屈髖帶動屈膝發力這些要點:
動作慢速,能夠更好的感受到刺激。當動作感覺強度小了後,可以進行單腿龍蝦深蹲訓練,將一條腿屈膝向後抬起下蹲訓練,不僅更加刺激股四頭肌,而且對臀部肌群的肌肉力量提高意義非凡。
這兩個動作對於大多數人來說就足夠了,如果想要追求極限,可以進行負重深蹲訓練,因人而異。
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4 # 波普董
只要健身,練腿總是不可避免,也可以說練腿是條必經之路。
腿部是我們身體中最大的一塊肌肉,要知道,腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%,不少人把腿部肌肉戲稱為身體的“發動機”一點也不算為過。
閒話不多說,下面推薦4個全提升股四頭肌的動作,讓你的下盤力量更加堅實。
1.槓鈴深蹲在練習時把槓鈴切記放到自己背後斜方肌上,千萬不要壓在頸椎上,以免讓頸椎受傷。
動作中挺胸收腹直背,不要反弓,更不要弓背。
隨後讓身體下蹲,蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮,然後再恢復動作,依次進行。
每組動作8-12次,做5-6組。
2.腿舉做腿舉這個動作的時候,要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死,可以有效避免傷膝蓋。
3.坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌,坐在腿屈伸器械上時,背部向後靠實,不要讓上肢借力,雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊,手握緊兩側把手。迅速提起,達到頂峰時停留1-2秒,然後緩緩下落,注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲這個動作不僅練腿,對塑造翹臀也有顯著的效果。
面朝深蹲機站立,把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板,雙腿開啟略小於肩寬的距離,腳尖可以稍微朝向外側。
然後把雙手放在兩側的把手上,用力頂起肩墊鬆開安全杆,然後伸直雙腿,緩緩下蹲,過程中整個腳掌承力,蹲至大腿低於膝蓋的位置,然後蹲起。
蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直,保持略彎的狀態,以免膝蓋承力。
每組8-12次,做4-6組。
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其實國內的業餘健身者,大多數都不會太重視股四頭肌的訓練。
因為這塊肌肉位於大腿的正前方,屬於腿部肌肉中體積最大的一塊。
因為在亞洲人的審美里邊,並不以粗腿為美,而股四頭肌的塊頭又大很容易把腿練粗,屬於很多人會覺得影響美觀甚至不容易買到褲子什麼的。
事實上,哪怕是非專業人群,適當的增加股四頭肌力量,特別有必要。
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股四頭肌由於體積碩大,相應的力量也是非常足,是大腿肌肉中爆發力最強的一塊
而且股四頭肌的終點在膝蓋上方
股四頭肌一旦發達了,則對膝蓋可以形成巨大的保護作用,在其它運動中所有的傷膝風險就會減少很多。
那麼怎麼孤立的訓練股四頭肌呢?其實並不容易,因為臀腿是一體的,想訓練股四頭肌難免會帶著臀大肌發力。
而且股四頭肌和大腿後邊的股二頭肌是一對拮抗肌,在股四頭肌訓練中,股二頭肌其實也會被鍛鍊到。
下邊介紹幾個常用的股四頭肌訓練動作:
1.頸前深蹲
其實通常的標準深蹲也可以練到股四頭肌
相比較之下,頸前深蹲整個人的重心是前傾的
而且深蹲的幅度比標準深蹲可以略淺一些
這樣,臀部的發力相對就會減少,股四頭肌的發力會有所增加,是很好的大腿訓練專案
但是這個動作要求全身穩定性極高,需要量力而行。
2.負重箭步蹲
箭步蹲本身就是對大腿前側肌肉很奏效的訓練方式
可以提升大腿的耐力,但是對肌肉體積的提升比較有限
而加入了負重,則這個動作的刺激就會更加強烈
圖中演示的是槓鈴箭步蹲,在初級階段建議用啞鈴完成,會更安全一些
3.坐姿腿屈伸
這個動作的優勢在於非常孤立股四頭肌的訓練,其它位置的肌肉基本是不參與的
但是必須要藉助健身房的器械,在家庭環境不能完成
同時,這個動作也是股四頭肌訓練最安全的一項,幾乎不存在太多風險
有條件去健身房訓練的朋友可以試一下,效果拔群
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希望有幫到你。