爬樓梯訓練對跑一千米肯定是有幫助的，會讓你的小腿肌肉更加發達，但要達到理想的訓練效果，遠不如在操場上練習短跑。

因為只是單純的爬樓梯並不會提高你的心肺功能，如果是跑樓梯的話可能效果會更好。

有的臺階較高，有的臺階較低，但是在技術層面，有一件事不會改變：你需要時刻保持你的膝蓋彎曲。這就會大大減輕你膝蓋和臀部的負擔。訓練時遵循這一最高原則，膝蓋彎曲就會成為你的第二天性，到那時再做樓梯訓練，你就會如魚得水。

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腳步要輕

作為一個整體移動

保持緊湊和專注

保持放鬆, 靈活而穩定

下面，就讓我們分別來聊聊上樓訓練、下樓訓練，和避免傷痛的方法。

將腳拉起到臀部的這一動作，緊挨著非支撐腳落地（踏上下一層臺階）成為支撐腳的那一瞬間

支撐腳僅僅起到支撐的作用，擺動腿使「身體恢復到正直狀態」

擺動腿拉起到臀部，隨著拉起階段結束，落下階段開始，擺動腿向著下一級臺階落下

擺動腿落在下一級臺階，成為了支撐腿

因此，跑者身體向上運動這一動作是由肩膀和擺動腿運動所帶來的失重所完成的，而不是透過支撐腿膝蓋的支撐。

>> 關於肩膀和擺動腿帶來的失重，可以看下邊的影片（英文版，中文版我們過段時間會上線）

跑樓梯的時候，這種重量的轉移可以將膝蓋的上的負擔轉移走，跑步同理。

>> 以下是上樓跑時的幾個原則

01 時刻保持雙膝彎曲

這與在平坦路面上跑步相似，這減少了對膝蓋的衝擊, 減少推蹬和跨步, 使你能夠以最少的力向前移動，提高運動效率。

02 不要抬高你的膝蓋

這是導致各種臀部問題的動作, 並增加跨步。當你抬起你的膝蓋, 會使你的重心後移，這顯然會干擾你向前移動。你的膝蓋會隨著你腳步的軌跡而出現。作為對你的整個身體和重量的支援, 你的腳發揮主導作用。

03 將腳拉起到臀下

這是至關重要的一步。它所需要的力量很少，但是卻更高效。爬樓梯和在平坦的路面上跑步一樣，你所需要做的，就是拉起和轉換支撐腳。然而, 雖然不像落下那般輕而易舉，但是也已經足夠支撐你向前移動了。

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跑著或走著下樓時, 運動規則根據 "重力沖淡效應" 的概念進行了改良和重建。我們仍然使用自由落體的力量, 但它的量級被我們的支撐腿弱化了。在支撐腿承受你體重的那一瞬間，自由落體的力量被下落的腳步和彎曲的膝蓋弱化了（類似於小馬踮步訓練）。

▲ 小馬墊步練習，戳上圖檢視跑步永遠不受傷的44個訓練動作

這種流暢的運動不會產生剎車效應，並且透過對重力的利用，柔和地將體重從一隻支撐腿轉移到另一隻支撐腿，避免了膝蓋承受過多的負擔。透過這種將體重快速轉移的方式，戲劇性地將對所有組織的衝擊都降到了最低。

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>> 以下是下樓跑時的幾個原則

01 時刻保持雙膝彎曲

正如前文所提到的，這會減少對你膝蓋的衝擊和體重的負擔，避免推蹬和跨步，耗費更少的力量，移動的更加高效。

02 迅速將非支撐腳離開臺階

保持緊湊, 保持關鍵跑姿，腦子裡惦記著“轉換支撐和轉移重心“。不要讓腳落在後面。

03 把腳拉起到臀下

如上所述, 這是正確可行的跑步基本動作，它不會改變。微微前傾，輕輕並迅速地將腳拉起，剛好足以保持運動的流暢。

避免超負荷運動和受傷

跑樓梯的一個非常重要的部分，除了技術做到位，還需要知道什麼時候收尾。

跑樓梯的訓練強度不同於日常訓練，很多人還沒有準備好。因此，調整自己的預期、給自己時間去適應，比盲目完成訓練任務更恰當。

支撐身體時，肌肉一旦顯露出緊繃感，你就應該停止訓練，並做一些拉伸緩解運動。如果肌肉不能夠正常運作、承載負荷，負擔便會轉移到關節和肌腱。

即使是身體機能和系統中，一點點微小的異常（如肌肉繃緊, 不能收縮和放鬆），都會透過多米諾反應，帶來嚴重的負面後果，幾乎所有的傷害都是這樣開始的。

在樓梯訓練時不要跨越臺階，應該一步一個臺階。

當我們運用自然的力量去運動時，我們的運動就會變得輕鬆和高效。只要我們遵循自然運動的規則，我們就不會受傷。

只要是有氧運動都是好的，爬樓梯能鍛鍊小腿肌肉，我覺得還是到室外有氧運動比較好。空氣好。你們覺得呢？對訓練跑一千米有幫助。求關注。