脊柱越靈活，肩膀就越靈活，緩解脊柱疲勞，你需要這麼做~~

經常性的脖子痛、背痛、背部僵硬，四肢疼痛，覺得身體像散了架，這些問題你們細想過是什麼原因引起的嗎？醫學上有句話：“脊椎不好百病生”！後背部的不適一切都是源於脊柱，鍛鍊脊柱的靈活性，可以有效的緩解腰背疼痛，提升活力！

脊柱出現問題，我們在平時的日常生活中也要多加註意，坐姿，慢走都要保持身體直立，不要蹺二郎腿，看書不要斜躺著，睡覺的寢具也要舒適保持脊柱不變形等等，除了日常行為習慣上，我們還需要每天都進行脊柱的靈活性鍛鍊，下面給大家推薦幾組靈活脊柱的瑜伽體式，脊柱靈活了，身體的肩部和髖部也會舒適靈活，全身輕鬆！

1. 金剛坐反祈禱式

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體式圖 1

①兩腿併攏，跪在墊上，臀部坐在兩腳之間

②手背後反祈禱式，保持背部挺直向上，腳背貼於地面，如膝蓋或腳踝有傷則不要用這個坐姿。金剛坐有利於靈活腳趾、腳踝和膝蓋

2. 戰士一式

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體式圖 2

①山式站立雙腳開啟兩倍肩寬，腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側平舉，與地面平行，手掌朝下

②呼氣．軀幹和右腿向右轄轉90度，後腳後跟立起，左腳也略向右轉，雙腿繃直．骨盆上提。雙臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，並將它們推入身體，兩掌相合。

③吸氣，再呼氣，從右側坐骨開始彎曲右膝．右大腿和右小腿成直角，右脛骨垂直於地面，膝蓋和腳踝在一條直線上。完全伸展左腿．膝部繃直、臉、胸部、右膝與右腳朝同一方向。頭部後仰，從尾骨開始向上伸展脊柱骨，拉長身體．眼睛注視相合的雙掌。保持這個體式20～30秒，正常呼吸

④吸氣，伸直右腿，雙腳併攏，雙臂向身體兩側伸展。換另一側重複這個體式。然後呼氣，跳回山式

3. 頭倒立變式

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體式圖 3

①曲膝跪坐著，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘開啟與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上

②慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部。將雙腳完全蹬直，只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀幹和腰成垂直狀態

④吸氣慢慢理直雙腿雙腳，穩定以後屈雙膝纏繞兩小腿

4. 手倒立變式

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體式圖

脊柱靈活，雙肩舒展，髖部也會靈活。脊柱有多年輕，人就有多年輕！

脊柱疲勞，多數是表現為腰痠背痛等不適，主要的誘發因素是坐姿的不正確、長時間保持同一姿勢、日常運動不足等，是現代都市白領比較常見的健康問題，嚴重的還會影響到工作效率和生活質量。

對於緩解脊柱疲勞，首先需要明確自身的坐姿站姿等，存在錯誤的需要及時的進行改正，在一天的工作中，不可以長時間的保持同一姿勢，這樣會使得脊柱在長時間內一直處於一個強受力的狀態下，在正確坐姿的基礎上，最好一個小時左右能夠起身活動一下，例如伸伸懶腰、扭動一下腰部等動作，可以有效的舒緩緊張的脊柱周圍肌肉；

其次在玩手機、平板電腦等電子產品時，除了需要與螢幕保持合理的距離外，也要避免長時間的進行低頭玩耍，頭部處於低位時對於整個背部的肌肉都是一個緊繃的狀態，會加重脊柱疲勞；

在下班休息時間，最好是能夠進行適量的體育鍛煉，可以選擇一些比較平緩的有氧運動，例如散步、游泳、跑步、打羽毛球等，適量的運動能有效的緩解脊柱疲勞。

為各位朋友推薦幾個能有效緩解脊柱疲勞的運動方式：

①平躺板橋，人體正常躺平，面部朝上，以手掌和腳跟為支點，臀部作為啟動點帶動身體向上運動，一個來回為一組，每天重複5-10組；

②平地轉腰，人體自然站立，雙手叉腰，保持抬頭挺胸的姿勢，下半身不懂，上半身以腰部為支點向前後左右做轉動；

專長：頸椎病，腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、脊柱側彎等脊椎問題。

現在你的因為高壓的生活環境，不得不長時間坐在電腦旁，為了趕企劃趕進度，多少次的夜晚依靠著咖啡度過，最終導致自己的脊柱缺乏保養而造成長時間的疲勞痠痛。

如果你想改善自己的脊柱，那就一定要擁有瑜伽這個神器，幫助你保養脊柱隨時練，脊柱疾病輕鬆拋掉。讓你再也不火災被脊柱因為長時間工作壓力時不時疼痛所支配。

想要保養脊柱的第一步一定是要讓自己的脖子扭動起來，同時順便讓自己單腿著地，腰部也活動，這樣的運動是很容易讓自己身體的疲勞感消失，小密一般將這樣的體式作為一天中練習瑜伽的開始，這樣又活動了身體，並且有利於我們進入最好的狀態來迎接高難度體式的挑戰。

如果你自己的平衡感不好，認為單腿著地容易找不到平衡點，那麼還可以選擇我們的雙腿分開到比肩寬，接著自己的上半身側身彎腰，並且讓自己的手儘可能的接觸地面，這樣的拉伸也是我們很好保養脊柱，趕走身體疲勞的熱身體式。

如果你想要讓自己的脊柱伸展到極致，那麼就要和小密認真練習我們的戰士三的體式哦！而且戰士三是我們瑜伽中增強平衡能力的小能手，還對你塑腿型和消除腹部肉肉都有很大的幫助，保養脊柱讓脊柱處於最舒服的狀態戰士三也可以幫你完成，所以今天小密就為大傢俱體介紹戰士三的做法。

戰士三體式詳解：

1.你現在應該是雙腿微微分開的站在瑜伽墊上。

2.接著讓自己的上半身慢慢放低和地面平行，你會發現自己的右腿會想要情不自禁的抬起。

3.最後讓自己的右腿伸直並且也和地面平行。

瞭解一下各類緩解脊柱疲勞的方法吧，建議使用那種利用睡覺時間來矯正脊柱的方法，如下，這是昂首床墊，脊柱疲勞主要是脊柱前傾時間太多引起的，所以需要我們對脊柱進行反向的矯正。這是新的矯正脊柱的方法，請參考：

疲勞的原因主要是因為彎腰時間太多了，需要進行反向的糾正，你可以使用昂首斜面護脊床墊。利用睡覺的時間來糾正，這是不錯的方法 。

您可以做脊柱操緩解脊柱疲勞，您還可以選擇小愈機器人S303PR，一款源自美國 一種健康新時尚，您身邊的脊柱理療專家！

現在無論是上班族還是學生，亦或是其他工作人群，工作狀態往往是久坐、運動少，長期以往，脊柱就出現了脊柱疲勞問題，常表現為腰痠、頸椎痠痛等，有的兩三天會好一點，有的會嚴重影響到日常生活和工作，所以在日常生活中，我們要學會保護脊柱健康，緩解脊柱疲勞。

在日常生活中，要儘量保持正確的坐姿，30~40 分鐘站立休息一會兒，或做往後伸腰動作，避免長期低頭。下班後應抽時間多鍛鍊，比如游泳、倒走都能很好地緩解脊柱疲勞。下面介紹幾個緩解脊柱疲勞的方法。

拱橋”運動：動作要領是臉朝上，用四肢撐起身體，抬高臀部，能起到鬆弛頸椎腰椎的作用。

爬行運動：兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行，距離和速度可量力而行，每天堅持1~2次，每次10~15分鐘。

打滾運動：每天休息時可平躺在硬板床上，讓身體完全放鬆，在床上打幾個滾。

仿貓伸腰：跪於地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部儘量向上拱起。經常做這個動作，會使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，頸部和肩背部肌肉更協調。