如果兩指或兩指以內，我們可以透過自己練習得到恢復。你可以上網查一下腹部練習動作，從簡單到難，循序漸進，不可操之過急。

如果大於兩指，三指以內，就要透過專業教練一對一指導。先從腹部呼吸練習開始。這時有些大幅度卷腹，後彎和扭轉的動作就不可以做。要透過腹式呼吸練習，老師手法和簡單體式配合等慢慢等腹直肌恢復到兩指才可以逐步加入前屈，後彎和扭轉的動作。

盆底肌這塊的練習你可以先從建立大腿內側力量開始。比如，山式站立大腿根中間夾磚，如果家裡沒有磚，也可以把孩子玩的球放氣，放一半，然後夾到大腿根中間，讓它替代磚。

產後的訓練需要先了解三個情況：1、傷口是否已經癒合。2、是否還有疼痛。3、產後多久。因為1、傷口沒有癒合不可以訓練。2、任何訓練都要先解決疼痛。3、產後的不同時間可以做的訓練不同。

（1）產後的八週內可以做呼吸愛練習，和盆底肌的啟動（這大概就是解決題主的問題），拉伸練習，瑜伽，動態核心練習。

（2）八週後可以做有氧和肌力訓練。

然後瞭解一下腹直肌分離以及盆底肌。產後腹直肌分離的產生通常是由腹壁情況、多產和妊娠時造成子宮過大以及各種情況共同作用的結果。

每個個體腹壁的情況有所不同，腹直肌強度力量各有不同，前腹壁中央的腹白線的寬度和強度也各不相同。腹直肌相對薄弱、腹白線強度低和腹白線寬度大的女性相對更容易產生腹直肌分離。

這裡我要說兩點：有的男生腹直肌中間也很大，這個和天賦有關。然後就是，很多媽媽生完孩子後才知道去修復和鍛鍊，其實最好的產後恢復是“產前訓練”，讓你在懷孩子前以及孕中6個月穩定的時候訓練。加強你的核心以及盆骨周圍的肌肉，對你懷孕以及生孩子後的狀態都能提高的。

產後修復呢在滿足剛剛說的條件後，越早是越好的。太久了很麻煩。

注意這裡盆底肌的幾個功能，所以在訓練的時候可以找尿尿中斷的感覺。

當你確定上面的點以後，我們開始說說訓練。

對於訓練這一塊，因為你是沒有指導的情況下，所以我儘量推薦簡單的動作。需要的點越少，你能越好的完成。那麼只推薦2個動作：

1、腹式呼吸。這個是所有練習前的絕對首要動作，就算教練在也會是先做這個。

要點：這個練習的話對有的人來說會比較難。

要點在上圖的話說的是比較清楚的，開始做不好，可以閉著眼睛慢慢來。

2、夾物臀橋，這個動作在開始前，建議先拉伸，因為很多媽媽純在下背痛，然後髂腰肌緊張，腰方肌緊張，so，我會先從拉伸開始說。

1.髂腰肌的拉伸。

如圖，幾個點，就是身體一定是保持正直的不要過分的往前頂腰，因為很多腰痛的人過分的頂腰，是會腰痛的。然後只要感覺到體重紅色位置有拉伸的感覺就可以了。一邊保持30秒，各做3組就可以。

注意：拉伸的時候保持呼吸，鼻子吸氣，嘴巴吐氣，不要憋氣！

2.腰方肌的拉伸。

跪姿，保持臀部腹部微微的收緊穩定骨盆，然後如圖身體保持不要前傾後倒的情況下，側向一邊拉長。感受到腰部側面的拉伸感，保持30秒一組，各做3組。

注意：拉伸的時候保持呼吸，鼻子吸氣，嘴巴吐氣，不要憋氣！

PS：這兩個拉伸其實可以放到腹式呼吸前面。

夾物臀橋動作：

仰臥在一個瑜伽墊上，雙腿之間夾住一個物體，毛巾什麼的都可以。然後腹部微微收緊，吐氣，臀部把身體頂起，頂到如圖，上身和下身在一條線即可，不用過度。過程中一定要保持腹部核心手機，臀部用力。

20個一組，做4組。

首先要找出你的盆底肌所在位置。最簡單的方法是在排尿中途停止，收縮的肌肉就是你的盆底肌肉。

平常要透過凱格爾運動來修復產後盆底肌：收縮這些肌肉並保持5秒鐘。釋放5秒鐘。每天重複10次，每次3次。可以使用G動來進行科學嚴謹的盆底肌訓練。

對於產後女生來說，盆底肌和腹直肌分離恢復訓練尤其重要。它們都是核心肌肉，如果恢復不好，直接會影響到整個身體肌肉無法保持平衡狀態，一部分肌肉代償過多，始終處於疲勞狀態。久而久之，各種身體上的疼痛也就隨之而來。

在訓練時，初學者基本都是模仿動作，因為無法掌握動作發力細節，導致訓練效果不明顯，這很正常的。只是希望大家不要放棄，先問問自己這個動作有做過1000次麼？訓練就是一個量的積累，只有足夠量的練習，從大腦記憶變成身體肌肉記憶，身體可以在大腦離線的狀態下完成所有的流程，而大腦有目的性的去專注個別要點的時候，出來的效果才會好。

盆底肌的鍛鍊可以分孤立訓練和動作模式訓練兩種方式。

孤立訓練：主要是盆底肌收縮凱格爾訓練，也就是大多數人常說的提肛訓練。此訓練可以隨時隨地進行訓練，簡單容易執行。

動作模式訓練：因為盆底肌位於骨盆內底部，骨盆又是身體中心，起到承上啟下的作用。在做骨盆訓練過程中，不僅可以加強骨盆靈活與穩定性，同時可以很好的加強盆底肌的收縮，二者是相輔相成的，所以產後骨盆訓練必不可少。

以下動作每組12-15次，訓練3-5組。

產後需要強度低一些的腹部肌肉訓練，幫助恢復腹直肌分離。

需要配合呼吸，讓橫膈膜和腹橫肌這些深層肌肉同時參與進來，讓胸部、背部、核心保持穩定，這是產後特別重要的訓練。訓練過程中，要用腹式呼吸（請參考恢復腹直肌分離這篇文章的呼吸訓練方法）而不是你胸部呼吸，然後在呼吸上做動作。腹式呼吸是與你的腹部和骨盆連結的第一步，這些看起來容易，一旦真正做到，我保證你的核心會著火。

以下動作每組12-15次，訓練3-5組。

以上所有訓練動作，必須在醫生許可下從緩慢動作開始，學會控制你的身體。經過一段時間訓練後，可以讓寶寶參與進來，讓寶寶成為你最好的負重。

按照上面的訓練動作，產後一定要儘早開始恢復盆底肌和腹直肌分離訓練，時間越久恢復起來越困難。

你自己也可以很專業

多研究那一塊的構造，瞭解肌肉分佈

然後透過“憋尿”動作找到位置

熟練了就好了