最好的增肌方法有兩個：第一個是進行無氧的肌肉訓練，就是專門的肌肉力量訓練。那比如說想鍛鍊咱們通常說的肱二頭肌，那就這個用啞鈴，重點的啞鈴反覆的去做，給自己規定個每組的個數，這個要按每個人的自身情況來定，然後每組間隙要重複做，比如說一次做六組每組之間休息的時間一定要短於一分半鐘，然後重複這麼去做。讓他迅速的積累無氧消解，用這個方法就可以讓肌肉得到特別快速的生長；另外，第二個方法就是用蛋白粉。蛋白粉促進肌肉生長，一定需要大量的蛋白質，但是你光靠吃是吃不進去的，比如光吃飯是不行的，那隻能靠高蛋白這些東西，尤其是蛋白粉來補充，同時，還需要吃高蛋白的食物，但是要提醒您一下這些東西都是非常危險的，吃的特別多，會非常容易特別明顯的加重我們肝腎的負擔，這個是對人體有害的。 增肌一定要適度，還是用一些比較好的有氧訓練肌肉力量的訓練啊，會對身體更有益處。這樣循序漸進下來，雖然不會再短時間內看到效果，但是對我們身體健康還是很有好處的。比如跑步、游泳，這些運動，特別是游泳，對我們的關節壓力不是很大，很多有關節疾病的人都建議進行的運動。另外，如果要在健身房增肌，最好還是有比較專業人指導下，可以更好的避免運動損傷。

兩個非常多見的問題，首先回答第一個怎樣才可以增肌。我認為要有針對性的人群，也就是說想要增肌的人的年齡，性別，運動水平，體脂率，飲食和休息狀況等等，只有充分了解目標人群的真實情況才能對症下藥。

增肌的原理很簡單，運動時每天攝入的營養能量要均衡充分，各種能量，纖維素，維生素，礦物質和水一定要適當，訓練以抗阻力訓練循序漸進為主，配合有氧運動，做好練前的準備工作和練後的拉伸放鬆，練完第目標肌肉兩三天後應該有痠痛，大肌肉群隔三天練一次，小肌肉群隔兩天練一次，訓練時間一個小時左右，時間不宜太長避免訓練過度，這樣可以有效的達到增肌的效果。

第二個問題，怎樣練能提高肌肉力量，這個問題與第一個問題很像，想提高力量首先要保重營養成分攝入全面和均衡，因為好的食物可以為肌肉提供充足的能量，力量的大小與能量的攝入有直接的關係。三大功能營養素是碳水化合物，蛋白質，脂肪。在營養充足的基礎上我們做好鍛鍊，力量的提升是循序漸進的，我們訓練要不斷的加強訓練強度和時間，儘量在不受傷的情況下進行大重量練習，這樣肌肉的力量就會越來越大。

有的人想要訓練出強大的力量，有的人追求肌肉增大，體型健美。

那麼訓練力量與增肌的運動到底有什麼關係呢？怎麼訓練是練力量的？怎麼訓練是為了增肌的？

練力量主要是訓練肌肉的爆發力，而增肌訓練主要是肌肥大訓練。

不管是肌肉的爆發力，還是肌肥大訓練，都需要進行抗阻力訓練。區別在於重量上的選擇。

關於爆發力訓練，首先要明確的是要增加哪個部位肌肉的爆發力，再選擇相應的動作，而這些動作也根據部位的不同而不同。傳統的三大力量訓練有：推舉，深蹲，硬拉。

在進行這三個動作的爆發力訓練時，要採取大重量，哪怕只能完成一次動作的重量。循序漸進，每個動作以快放慢收的形式來爆發式訓練，每次慢慢加大重量即可鍛鍊相應部位的爆發力。

關於增肌（肌肥大）訓練，也要進行抗阻力訓練。透過抗阻力訓練，可以引起肌肉纖維的良性損傷，通過後期充分的營養和休息，肌纖維會比原來的粗大，從而起到增肌的效果。

增肌首先也要根據部位來選擇動作，全身可以分為胸，肩，背，腿，腹，臀部，手臂幾個部位，每個部位採取的動作都是不一樣的，每個部位又需要幾種不同的動作加以刺激才能得到全面的鍛鍊。因此，全身的增肌訓練是一門包含很多複雜的運動科學，需要每個健身的人慢慢去學習，去了解，去實踐。

增肌的重量要選擇中等重量為主，即能完成8-12次重複動作的重量，循序漸進，慢慢加大重量。

對於想要練好胸大肌的健身愛好者來說，擁有一對飽滿有型的胸大肌是一件很自豪很享受的事情，不僅擁有外觀上的形體美，還擁有男性自帶的魅力屬性。當然，期望永遠只能是觀望可不行，要實際行動起來才行不是嗎？

1.臥推節奏快慢對肌肉力量的影響

說到練習胸大肌，激發肌肉力量潛力的訓練，就不得不提及臥推訓練了，力量訓練中可謂是經典中的經典。令我很驚訝的是，臥推訓練讓我免除了疼痛的煩惱，我一般是一週訓練2-3次，自從我停止做我自己之前堅守的訓練原則之後，肩部疼痛的問題再也沒有出現過。這個力量訓練背後的原理其實很簡單。

那就是當你的槓鈴在稍低一些位置的時候，你的肩膀是最容易受到壓迫的；在最高點的時候胸部的力量是最大的。所以在胸部停止一小會，你將會減小肌肉力量在胸部的承重，而將力量分散到你的肩膀，同時強迫的胸大肌難以啟動工作。

2.一位運動表現力專家的觀點就是：做“臀衝式”的臥推訓練。一旦談及到臥推，涉及最多的議題就是有關缺乏身體整體性的推力，沒有一個穩定的根基。這將會導致肩膀、肘關節和腕關節等地方會造成力量代償。

所以如果你做臥推的力量訓練，你可能需要透過腳、雙腿、關節從地面來發力產生力量，並且你需要透過你的上背部來發力。這個對於全身性緊張狀態的健身愛好者來說是一個很好的練習，唯一的區別在於臀部沒有觸碰到地面或板凳。

3.臥推最關鍵的部分在於學會透過啟用你的上背部和背闊肌來拉住槓桿進行運動到相應的位置。這個對於專業力量舉選手這麼多年來一直倡導的事情，同時也表明這是臥推“成敗因素”之一。

為什麼說這樣的訓練時最有效的呢？因為它在離心或下降階段時主動肌和拮抗肌組合產生最大的共同收縮。這個促進了拮抗肌（上背部和背闊肌）放鬆的時候讓主動肌（胸大肌、肩部和肱三頭肌）最大限度的向心收縮或是在提升階段促進這種相互抑制。最終在推的過程中產生最高水平的輸出功率、力量和力矩。

其實你可以這麼思考：用肌肉發力輔助講槓鈴拉到位可以產生彈弓般的效果，實際上身體最終也將會產生想彈簧一樣的載入裝置一樣，其中肌肉只要背闊肌開始放鬆，其他肌肉群就開始加重量了。這個可以讓肌肉用最大力矩來負載進行推的工作。

但是有很多力量舉選手他們的背闊肌力量和划船轉換去進行臥推訓練時會有一個很艱難的時期。

這個觀念可能很難理解和掌握，但使用這種划船訓練的理念是反向臥推或正向臥推最有效的訓練之一。