快速的增肌，最好的方法就是進行無氧的肌肉訓練，就是專門的肌肉力量訓練。比如說想鍛鍊咱們通常說的肱二頭肌，那就這個用啞鈴，重點的啞鈴反覆的去做，給自己規定個每組的個數，這個要按每個人的自身情況來定，然後每組間隙要重複做，比如說一次做六組每組之間休息的時間一定要短於一分半鐘，然後重複這麼去做。讓他迅速的積累無氧消解，用這個方法就可以讓肌肉得到特別快速的生長；

要想快速的增肌，處理進行無氧鍛鍊以外，就是用蛋白粉。蛋白粉促進肌肉生長，一定需要大量的蛋白質，如果不多補充蛋白粉，光吃飯是不行的，同時，還需要吃高蛋白的食物，比如牛肉、蛋清等等。需要提醒的是，這些東西吃的特別多，會非常容易明顯的加重我們肝腎的負擔，這個是對人體有害的。所以再快速的增肌也是需要一定的過程的。

在現在的這個時代，體重太胖會被人吐槽，體重過低還是會被人吐槽，所以我們要做一個肌肉發達的人，要穿衣顯瘦，脫衣有肉，而增肌卻不是漫無目的的一味吃東西能解決的，而是要有一定的訓練計劃和飲食計劃的。

飲食上追求營養均衡，各種蛋白質都要攝入，複合的單一的比如雞肉、牛肉等，還有碳水可以使用天然低GI的碳水比如黑米、紅薯、小米等。最後維生素膳食纖維也不能少，比如蔬菜等，水果的話不宜吃多，每天1-2個蘋果的量就差不多了，在增肌時，必須保證碳水和蛋白質的充足，碳水和蛋白質是增肌必要的條件，所以在安排飲食的時候這兩種物質比例可增加，脂肪攝入也要，但是不需要刻意控制，只要控油即可，因為一般肉類裡面已經含有足夠的脂肪了。

偏瘦的人一般消化不太好，食物攝入利用率不夠，所以這個情況可以透過運動來調節，前期可以適當進行慢跑，這個鍛鍊能夠增加心肺功能，並且燃燒一定的脂肪，增加食慾，對身體進行一定的刺激，這時候就會刺激身體讓其利用營養物質，增加吸收率，從而調節腸胃功能，並且除了跑步這種，還有力量訓練作為增肌的主要手段，增肌必須講究循序漸進原則，不斷的提高訓練強度，肌肉就會受到刺激，不斷提高適應強度，所以一般為分化訓練，保持強度，每天訓練一到兩個部位，部位選擇有胸、肩、背、腿、臂、核心等部位，根據自身條件安排動作，一般一次鍛鍊選擇3-4個動作，每個動作4-5組，單次訓練1個小時左右，隨著訓練水平提高可以逐漸增加組數動作次數和訓練時間，新手建議先從適應訓練和養成訓練習慣為主，這段時間不可操之過急，等到訓練時長到了3-4個月就可以增加強度了，再經過一段時間可以尋求訓練技術上的突破，來一步一步使自己的肌肉變大。

除了飲食和鍛鍊以外，合適的休息也是十分重要的，肌肉合成主要進行在睡眠時間，每天必須保證8小時以上的睡眠時間，不可熬夜，在訓練時一週內必須安排一天休息，這樣增肌訓練才可持續下去。

瘦子增肌的7點建議

1、訓練時間不要超過一個小時。

說到這裡可能會有很多人提出質疑，身邊很多大咖，他們每次訓練都一個半小時，甚至兩個小時。別人練那麼久都漲的那麼慢，我基礎這麼差，不是更應該加班加點嗎？但是我們要基於一個大背景就是，我們是一個很難漲肉的瘦子。建議你對於所有部位的訓練都不要超過一個小時。我們應該確保訓練質量的是強度和節奏，而不是軟磨硬泡的拖時間，說白了就是讓肌肉穩增長，防止流失。

2、要開始養成吃的習慣了

我們要儘量減少飢餓感的出現，主動去培養吃東西的習慣。食慾來自於大腦控制，而飢餓來自於內臟反饋。因此我們不妨調動食慾，透過你最喜歡吃的那些食物開始，養成吃的習慣。然後再把飲食內容盡享替換。

如果你想要更多的肌肉，你必須創造一個多餘卡路里的條件。你可能不知道如何計算消耗，我們有一個簡單的公式，用你的體重乘以44就是就是你每天需要消耗的能量。例如你的體重60公斤，乘以44就是2640卡路里，那就是你每天需要消耗的卡路里能量，這樣做一週，然後根據你的體重改變你的攝入量。如果你在一週內體重增加，試著將每天的卡路里攝入量與體重相乘43，這意味著減少每天的能量攝取。但是如果一週後你的體重沒有變化，試著將你的體重乘以45來增加你的能量攝入。這種方法很容易看出總攝取量的變化，因為它在兩週內變化，然後決定是否適合你。增加蛋白質攝入，如果你的蛋白質攝入量很低，試著每天多吃6到8餐，少吃多餐，使肌肉蛋白質合成最大化。

3、適時調整自己的訓練計劃

為了避免訓練瓶頸期的出現，除了訓練重量的調整。訓練的組次數，訓練日的動作順序，飲食內容都要進行調整。但是如果此時，你所執行的計劃正在上升期。那麼你就沒有調整的必要了。

4、過分的依賴於補劑，其實是本末倒置

訓練量不足，大量的去攝入增肌粉，有的人會爆痘……當補劑不被身體真正需要的時候，就會成為負擔！最後的結果是，你的尿變得很貴！

5、不要高估自己攝入的熱量

我吃了很多，甚至暴飲暴食，但是就是不長肉，我們的胃是以食物的體積衡量飽餓的，而非熱量的高低。解決辦法有兩種，一是開始關注於食物的熱量表，這樣久而久之就會有一定的經驗，看到某些食物，心裡就會生成一些資料，快速做出判斷。二是比較粗暴，那就是去看身體的變化。作為一個瘦子如果在現有訓練量上一週你的身體都沒有圍度或者體重的變化。那麼說明你攝入熱量可能是不足的。

6、關注於每次訓練是否有進步

訓練重量，訓練強度是否有提升，這也在側面反映著增肌進度，雖然往死裡懟大重量不能等同於增肌，但是增肌有效一定會伴隨著力量的提升。在每次訓練中都對重量，組間歇等適當記錄，這些資料的變化也是你增肌成果的變化。

7、不能忽略精神狀態和睡眠

很多瘦子一遇到壓力或者情緒不佳，就會掉秤。有人熬夜變胖，但他們熬夜也是掉秤。所以這方面的因素對於瘦人的負面影響很大的，在訓練中無法調動出最好的狀態，在恢復時又有大量皮質醇的作用，肌肉生長自然被壓抑。訓練前儘量用有激情節奏的音樂調整狀態，實在不行來點氮泵。保證好睡眠，好心情，才有好狀態！

做力量訓練。

週一啞鈴

週二練腹

週三練腿

週四練背

週五繼續啞鈴，以此往復。