一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、坐立山式，雙腿向前伸直，雙膝併攏，兩腳回勾，脊柱向上延展；

2、左腿彎曲，足跟靠近會陰，足底貼靠右大腿內側，右腿保持伸直，膝關節伸展，腿部後側貼靠地板，腳保持回勾；

3、吸氣，雙臂帶動脊柱向上伸展，沉肩向下，胸腔開啟；

4、呼氣，保持脊柱的伸展，軀幹從腹股溝處摺疊向前，雙手抓住腳掌；

5、吸氣，再次延展脊柱；

6、呼氣，身體向前舒適的伸展，腹部儘量貼近右大腿；

7、吸氣，手臂伸直帶動軀幹緩慢直立；

8、呼氣，手臂體側落下，雙腿伸直還原放鬆，另一側練習。

1、伸展背部，滋養背部脊椎神經；

2、拉伸髖部和腿後肌腱，促進骨盆區域血液迴圈；

3、加強腹部臟器的功能，調理肝脾腎，滋養生殖器官，改善消化系統；

4、緩解壓力、頭疼和焦慮，有助於預防以及減輕前列腺腫大；

5、有助於降低發低燒的人的體溫；

6、治療低血壓；

7、消除腳步疲勞、美化線條。

1、讓臀部向下壓坐在地面上，背部向前伸展才能夠拉伸到腰部的肌肉；

2、伸直的腿部一定要控制好，腳要回勾，幫助腿部肌肉更好的發力；

3、脊柱要延展，胸腔開啟，雙肩下沉；

4、頸部延展，不要刻意低頭去找小腿。

1、首先充分拉伸足太陽膀胱經；

2、其次強壯足陽明胃經；

3、同時可以適度伸展手少陰心經。

1、動作緩慢，剛開始不要在意身體彎下去多深，而是集中注意力，保持上半身和腿對齊；

2、向前彎身時，從臀部起向前伸展，儘可能挺直脊柱，這樣能取得最大效果。不要勉強去做，也不要強行在背部施壓，要自然呼吸，順勢去做；

3、練習時，背部保持平直，避免向後弓起，腳面繃直，充分拉伸，身體正對地面，避免出現傾斜；

4、學會兩邊均等地伸展軀幹兩側，用更大的力氣提起腿部彎曲那一側的軀幹，在不弓背的情況下用同樣的伸展方法使背部伸直和身體前伸，在頭部靠近伸展的小腿時，你需要更多地拉伸對側軀幹；

5、腰椎間盤突出、坐骨神經痛、慢性關節炎不能做此體式；

6、膝蓋疼痛或明顯的膝蓋受傷，只有在專業教練指導下才能練習，還要特別小心。

前屈式對安撫心境有特殊功效，日常奔波在工作家庭，壓力擔當，總會莫名失落，坐立前屈，安撫下自己，靜靜的內觀自己，在此時，所有的疲憊、壓力都阻擋在體外，安靜的梳理下自己的情緒和心情，才能更有精力去做事。

1:首先坐山式進入，屈右腳腳掌踩地，右手扶右膝，左手握住腳掌幫助右髖外展，將右腳掌抵住左大腿根部。吸氣，雙手舉過頭頂指尖朝上，坐骨推地的力讓脊柱向上延長，呼氣，挖空腹部，屈髖向前向下，雙手扶住右腳掌，手肘彎曲，額頭輕放在左腿放鬆呼吸。

2要領：保證脊柱的延長；身體正對前方骨盆沒有傾斜；下面那條伸直的腿依然蹬直並且注意膝蓋沒有超伸，腳尖保持回勾加強後側肌肉拉伸感。

單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿後側，伸展整個後背，輕柔按摩腹部，靈活髖關節。

首先認識下體式。單腿背部伸展式。下圖

練習步驟：

1、長坐在墊子上。撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊。

雙腿伸直，腳尖回勾。下圖（模特是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿後側）

2、屈右膝，髖外展。右腳掌放於左大腿內側。腳跟儘量貼近身體。

3、吸氣，雙手向上舉過頭頂。脊柱延展，肩膀後展下沉。下圖

4、呼氣，手臂帶動上身向前向下折髖。下圖

保持3到5組呼吸以後。換邊練習。

這是一個坐立前屈不對稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領是什麼，再接著往下看。

1、在第一步的預備動作中。就要讓坐骨壓實地墊，讓骨盆處於正位。也就是把身姿調整到下圖中第2個正確示範的樣子。可以在臀部下方墊磚。這一點是基礎，很重要。所有坐姿體式的共性。

2、下方腿膝蓋不超伸，其實大家可以記住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸問題。對於膝蓋本身就有問題的，更要注意。可以在膝蓋窩下方墊一個小毛巾。注意觀察下圖伸直腿膝蓋。

3、所有前屈都要遵循先讓腹部到大腿，再讓胸口找膝蓋，再讓面部找小腿的原則。前後順序不可顛倒。不可以弓背不可以聳肩不可以讓上背部拱成一個弧度，然後把前屈的順序搞反掉。特意選了下圖，看大家能否把下圖的正誤對比和我們現在講的這個體式聯絡起來。

4、如果彎曲腿膝蓋離地面很高，可以把腳掌往前移動，那同樣的，如果你的腳跟已經跟身體貼在一起，但是彎曲腿內側依然沒有什麼拉伸感，你可以把腳掌放在伸直腿大腿上，下圖

5、上半身前屈後，脊柱保持中立位，不要側彎和扭轉。這句話是什麼意思呢？

請觀察下圖，a、背部在一個平面，沒有一高一低。左側胸外側對著膝蓋。b、左膝蓋對著左胸外側的位置。很多人在做這個體式的時候，左膝蓋會對著胸口中間的位置。想象一下，如果左膝蓋對著胸口之間，是不是意味意味著上半身其實是向左偏了一點。

瑜伽體式有上萬種。但是可以被分為幾大類的。每一大類的體式要領是共通的。希望大家在學體式時，能夠舉一反三，能夠歸納總結。找出每一類體式的共性和每一個具體體式的特性。

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