1、減量訓練，讓身體狀態回升

比賽之前，我們所做的一切，都是為了讓身體的壓力值、疲勞值減到最低，讓身體的體能狀況恢復到最好，這樣才有可能跑出個人最佳成績。我們想要提升跑力，就需要訓練，但是有訓練就會產生疲勞，訓練量越大，疲勞值越大。當然，跑力的提升，也正是在疲勞的恢復中達成，這也是我們所熟知的“超量恢復”。所以，當我們處於訓練期時，因為訓練量較大，疲勞值通常也會很大，但另一方面，體能不會因訓練立刻提升很高，所以大多數時候，身體整體的狀態指數都會較低。 這也是為何我們需要賽前調整期的原因。在賽前的兩三週時間裡，我們需要做的就是透過降低訓練量，降低疲勞指數，讓身體狀態回升到最佳水平。減量訓練的基本原則是：練得越多，減量越多；減訓練量，不減強度；不要停跑，保持感覺。

2、保持肌肉和肌腱活力 在日常訓練中，肌肉力量訓練同樣也依循超補償原理。所以，對於有系統訓練的跑者，以上的減量原則，不僅適用於跑步訓練，也同樣適用於力量訓練。 在臨近賽前的訓練期，你的力量訓練應該是以肌肉專項耐力為主。到了比賽調整期，可以將每次訓練的組數減少，強度依然保持。到了比賽周，將肌肉力量訓練改為彈力訓練，比如少量的跳繩、快步短跑、原地彈跳練習，主要是為了保持適當的肌張力以及肌腱彈性。

在比賽調整期，如果力量訓練強度過大，一樣會引起身體疲勞。但如果完全停止力量訓練，會讓肌張力大幅降低，跑起來會感到軟弱無力，那麼這樣的狀態也不是適合比賽的最佳狀態。

3、補充營養，適應比賽補給 許多研究表明，身體內的糖原儲備水平會影響耐力表現。如今，大多數馬拉松跑者都懂得，在賽前要充分地補充碳水化合物，來儲備肌糖原，以保證比賽時的能量供給。 曾經，跑圈有流傳過一種類似“糖原超補”的飲食法：在比賽6六天內，前3天幾乎只吃全脂肪和蛋白質的食物，後3天幾乎只吃全碳水化合的食物。

但是，有新的研究表明，實際上不需要採取這麼極端的方式，在比賽調整期中，在配合訓練減量、睡眠充足的基礎上，只需要每餐適量增加碳水化合物的比例，比如水果、蔬菜、雜糧、澱粉等，即可達到讓糖原儲備充分的目的。 在賽前調整期，需要做好比賽前一天、比賽當天早飯、比賽中補給的適應。這也就意味著你需要在每次訓練前，規律地安排好自己的跑前飲食，找到適合自己的容易消化吸收的食物；在週末的長距離跑中，按照比賽策略，進行能量膠的適應性補給。由此，到了比賽時，你就不再會為怎麼吃、怎麼補給而發愁。

4、調整心態，提振比賽信心 比賽，比的不僅是水平，比的也是心態。很多人沒有意識到，在賽前調整期，心態調整也是非常重要的一項任務。 我們需要對比賽始終保持敬畏心，對自己的跑力水平有正確的認知，不會有不切實際的盲目自信，導致在比賽中採取冒進的配速策略，要始終提醒自己“安全第一”的原則。

我們也需要對自己有信心，相信認真訓練一定會有成效。我身邊有很多優秀的跑者，他們平時訓練時嚴於律己，勤奮刻苦，但是到了賽前調整期，卻會因為“減量”這件事而感到很焦慮，怕自己的跑力水平因為減量訓練而受到影響。 我們此時能夠做的，就是回看自己的訓練日誌，告訴自己：一份耕耘一份收穫，馬拉松不會虧待每一個認真努力的人。只有內心具備堅定信念，比賽當天才能更好地將自己的水平發揮出來。 馬拉松賽前，最忌的就是臨時抱佛腳 正因為所有的進步都是平日裡的汗水換來，所以在馬拉松這件事上，不存在“超常發揮”的可能，也沒有任何臨時抱佛腳的機會。明確這點認知，是特別重要的。很多人在賽前容易犯的錯就是：加量訓練——期待透過2-3周的“認真抱佛腳”，期待讓自己能在比賽中跑得更好一些。

2018年，光舉辦馬拉松規模賽事場次就達到1500+，比去年的增加了40%+，參加馬拉松比賽的人數超過580多萬。

在高質量的馬拉松賽前一般都會有線上或者線下的訓練營。但是跑步和單純的健身不同，健身的商業環境和行業成熟度非常高。跑者對於跑步教練的需求必要性還不如健身行業。

不過如今已經有越來越多的跑者願意接受系統訓練、透過請跑步教練來提升自己的跑步認知

在他們看來，單純的堆積跑量不科學，每次比賽都要制訂PB目標不科學。馬拉松大規模興起的這幾年，很多跑者仍處在初級階段，對跑步科學和訓練體系還沒有完全瞭解。健身教練和跑步教練的教授有比較大的區別，很多運動愛好者選擇健身教練指導，是因為健身行業發展的時間很長了，大眾意識培養的很好。跑步教練的發展其實才剛剛起步，以前的跑步教練主要是針對專業運動員而非大眾化跑者

很多人認為教專業運動員要比教大眾跑者簡單，其實恰恰相反，主要原因是專業運動員之間的訓練水平和個體差異化很小，更多的是需要精雕細琢，運動員門會為了提升幾分鐘甚至幾秒的成績，而刻意練習相當長的時間

大眾跑者由於個體差異化巨大，每個人的身體素質都有很大區別，對於初次接觸跑步的人來說更是有不同的目的和認知，開始接觸跑步尚可以統一認知，等過了基礎認知後，大家就會遇到各種各樣的問題。這和每個人的職業、環境、工作壓力、生活習慣、家庭氛圍息息相關。要把訓練統一到一起是很難的。這就需要針對不同的跑者定製不同的訓練方法和計劃

馬拉松運動員賽前如何調節心理狀態方法如下。 首先，運動員要了解馬拉松。馬拉松運動員一般分為職業和非職業的，對於職業的一般都不需要多說 而非職業的運動員對馬拉松的賽程概念並不是很瞭解 馬拉松的賽程分為全程、半程、四分馬拉松。全程馬拉松超過42公里、以此類推半程和四分馬拉松的賽程。解釋一下42公里的概念：軍隊士兵便裝10公里需要50～60分鐘而我們普通人並沒有接受過長時間訓練、時間大約會把控在70～80分鐘 所以一般非職業的運動員跑完全程大約需要5個小時左右。5個小時的不間斷運動量、所以當運動員知道他們的運動量時，他們就不會盲目的加速或散漫、這就可以讓運動員內心調整到一個平穩放鬆的狀態！其次，運動員賽前應保持良好的精神狀態，除了要保證充足的睡眠之外還要補充充足的水分，因為在比賽過程中會消耗大量的水分、如果還是很緊張可以多做幾次深呼吸然後暗示自己：“我的狀態不錯，應該取得好成績”這些都可以使運動員增加對這場比賽的把握。然後，運動員應當不再進行訓練、以免破壞這種成竹在胸的感覺。最後再告訴自己，無論成敗、放平心態！