你要老是起身時候屁股先起來，做再多的康復都沒用，對著鏡子，背空槓，矯正自己的動作，也不要一下子上大重量，要想深蹲強，背部肌肉一定要強，更要避免把深蹲做成早安式

深蹲腰痛的這個問題，在現在的健身運動當中會比較常見。還有就是你要判斷你這個疼痛是受傷的疼痛還是這種肌肉訓練後的那種痠痛，他這兩種還是有很大的區別。

第一個如果是這種肌肉痠痛的話，那咱們就你觀察兩天休息兩天就可以有很好的恢復。根據我的經驗來講的話，這個的話大部分有會是因為你的訓練導致的這個肌肉痠痛，你休息兩天觀察一下，如果還有在疼痛，或者疼痛持續了有一週或者說更久的時間，那這個你就要去醫院去檢查一下，看有沒有影響到你的這個腰部的腰椎。

第二個，你後面的訓練過程中要加強一下你的這個動作的這個正確性，如果你的動作一直做得不是很到位的話，那可能也會有會影響到你的身體，然後導致你的腰痛酸困，很大一部分就是在你訓練之後，他會感覺很不舒服。

第三個，還有一個需要補充的一點，就是說因為深蹲他這個有好幾種，現在大部分人使用的一般都是這個高槓深蹲，那它相對來說對於腰部的這個壓力來說能稍微小一些，但是如果你在使用這個低槓深蹲的時候，他的對腰部的壓力他會稍微增加一些，但是相對來說他對你的力量訓練幫助會更大一些，因為低槓訓練的，它主要針對的就是力量舉的一些訓練。

我想你應該在訓練的時候也是應該用的是高槓深蹲，他這個在做的時候，如果你的這個下肢力量不是很強的話，那他會有一部分會代償在你的腰部，尤其是你的核心不穩定的時候，力量比較差的時候，這個時候你在做的時候就相對來說在蹲下去你會出現腰部塌陷過多，而且在啟動過程中發力會讓腰部起的太多，這個時候你就會感覺會比較困，而且你使用不到腿部的一個力量，這樣你就會感覺到困，或者說不舒服，再或者說，你在做的過程中出現了腰部的一個彎曲，然後導致的受傷，對你的腰椎間盤造成了一定的損傷，這個也是要去著重注意的，這個就是比較嚴重的一個傷病了，你是要注意恢復。至於你提到這個問題的話就說你在先不要著急的去下結論，因為你要去首先要判斷一下他是否是傷病的原因，還是隻是肌肉痠痛的問題，這樣然後你再實際情況在看你後面需要去做的一些處理啊，如果是痠痛你就不用擔心，如果是真的受了傷的，還是建議你去醫院聽一聽醫生的建議。

這個時候你要注意了，建議你有一個好的健身計劃，做一些緩衝運動，在下次健身前，做好熱身運動，減輕一些重量，注意姿勢，切記不要塌腰，腰桿一定要當家，或者買上一條的腰帶，做好保護措施。兄弟，腰是一輩子的事，注意愛護自己，切莫因小失大。最後在此忠告，蹲腿訓練，大力量時要適當，合理根據自己的重量最好。

題主描述的腰疼，以我的理解，應該是你訓練時，因為下背代償導致的疼痛問題。

我的回答分為兩方面方面：

(1)為什麼會下背疼懂？

——動作模式細節要點不正確，臀部沒有處在在中立位置，沒有進行完整的伸展，這個時候就需要其他部位幫忙，就會讓下背部代償；

——採用不適合的大重量進行，本身肌力不足，為了完整動作，背部代償。

(2)怎麼辦？如何解決下背疼痛？

——掌握腿臀訓練動作的模式細節要點，收緊臀部，讓臀部迴歸中立位置，進行完整伸展，

——採用適合自己的輕重量，從基礎開始訓練，不要追求重量，使用真正自己的肌力去一點點訓練，培養肌力，不要讓身體其他部位代償。

詳細說明如下圖文，以及兩個影片詳細介紹。

【第一，讓臀部迴歸中立位置，不要訓練腿臀時讓下背代償】

各種腿臀訓練動作（如深蹲、硬拉等練腿）的訓練要點很多，但是導致下背代償並疼痛，可能的最大問題是你的臀部和骨盆這塊區域在訓練模式上沒有進行完整的伸展，即沒有處於真正的中立位置

影片詳細連結：http://www.365yg.com/i6596436702904975879/#mid=1610007528408077

圖文說明如下：

單純伸展臀部只有10-15度，問題不是要儘可能的伸展，而是要明確0度，即中立位置是什麼情況。腿臀各種訓練時，要注意讓臀部迴歸中立位置。

然而回歸中立位置的唯一辦法，就是收縮你的臀肌。意思就是儘可能讓你的臀肌保持緊繃。

(1)硬舉訓練：在最高點時，要收緊臀部，讓身體臀部真正處於中立的位置。這才是完整的動作模式。

(2)深蹲訓練時，蹲下之後起身時，一定要記得讓臀部收緊，讓臀部處於中立位置，這樣做還有一個好處是可以恢復因臀肌肌力不平衡導致的方向偏移。

(3)槓鈴臀舉訓練時，臀部抬起時，一定要盡力收縮臀部，盡力向上，這個時候才是真正的中立位置。

（4）手握啞鈴向上踏步訓練時，注意讓兩邊臀部進行完整伸展，腰椎和髖關節都起作用。

動作要點是：

向上時膝蓋要抬高。

下來時髖關節持續使作用，不能鬆垮。

【第二，你沒有你想的那麼強壯，選擇合適的重量，從基礎開始訓練】

很多人在健身房，很喜歡跟自己或者跟別人比較，喜歡用大重量訓練。

其實你本人並沒有看著那麼強壯。

如果你採用超出你自身承受的重量，為了完整那個動作模式，你的身體就會藉助其他部位完成動作，即發生代償。

如果你採用合適的重量，加上正確的訓練動作模式，注意張我要訓練核心要點，這個時候你是真正用自己真正的肌力進行訓練，對培養肌力也有好處，不會造成運動損傷。

所以，建議，放下所謂追求大重量的心態，就使用輕重量，保證重量適合你自己的身體，保證每一下的訓練動作都正確，一點點從基礎的訓練開始，相信類似於下被疼痛的這種問題，就互惠再出現了。

詳細的影片，見Jeff介紹連結：http://www.365yg.com/i6619046817260634632/#mid=1610293848509447

【結束語】

希望以上建議對題主有幫助。

感謝支援。