跟水平已經不發生關係了，你需要從頭開始系統訓練了，你已經對你身體肌肉的掌控力喪失了，不過你只要按照正規的訓練方法應該會比沒有訓練過的人進步要快

首先三年沒有力量訓練，標準引體向上可以做三個，已經是比較厲害一點的了，當然了引體向上比較掛鉤的能力，例如體重，身體素質，協調性等都是和引體向上息息相關的。我來說說引體向上，引體向上對於健身的愛好者來說一定不陌生，它可是鍛鍊背部的黃金動作，主要可以鍛鍊到，背闊肌，大小圓肌等肩胛骨附近的背部小肌肉，還有肱二頭肌，小臂肌群等，如果你的上半身整體肌肉素質較低是無法獨立完成標準引體向上一到二個的，或者整體體重過大你的肌肉總質量卻沒有相符合那麼你也是無法獨立完成標準的引體，還有就是協調性，很多不重視協調性，其實它是很重要的，你的體重和素質都可以達標但是協調性卻不過關那麼你也是無法完成較多的引體！還有其他因素我就不一一介紹了！

其次，說了這麼多很多人還不知道標準引體向上是怎麼樣的，人上單槓，兩手距離與肩同寬，個人自然下垂，手的握髮為正握，掌心朝向單槓水平前方，向上拉動自己軀體，注意下半身是不可發力的，整個動作最好節奏保持一致，儘量不要前後左右晃動！看了這麼多條件，所以說標準引體向上三個還是很多困難的！！

雖然只能做三個標準引體向上，但也看出題主還是有一定的肌力基礎哈！畢竟絕大多數成年人一個引體向上也做不了..

雖然說出來挺悲哀的，但的確是現實情況。除了有健身經驗的人，95%的人做不了完全標準的引體向上（那5%的人是有天分力量的瘦子）。

引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群的經典動作。對肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群最為針對，核心肌群維持身體穩定。

由於動作是一個要求相對力量的自重訓練，訓練者自身的拉力必須能夠拉起整個身體體重才能完成動作。

雖然三個引體向上的成績，在引體向上這個圈子裡屬於入門都不到的水平，但相對於普通人來說已經不錯了。還做不到引體向上的人可以練習水平引體向上:

透過努力訓練，達到五個引體向上算是入門，十個引體向上步入中級，二十個引體向上步入高階，三十個以上就是引體大神了哈！前提，這都是全幅度不靠慣性的標準引體向上哈！

題主三年沒有做過力量訓練，標準的引體向上可以做三個，什麼水平呢？給題主看一下學生時代的引體成績分類：看到了這個表格，您的進步空間還是非常大的，建議您平常多多加強體育訓練。

不過當今的生活中，大部分人都不愛動，很多人別說三個了，一個都做不了。我身邊引體向上一個做不了的一大把一大把的。所以您之前可能還是有一定的訓練基礎的。

但是在這份表格中，我們的力量水平可能還不算是很好，希望您可以恢復訓練，早日進步，秒殺更多的人！

三年沒有做過力量訓練，標準引體向上可以做三個，如果不是很瘦的人，也算是可以了，很多常在健身房做力量訓練的，引體向上也很難做三個標準的。

引體向上是練背的王牌動作，主要是增加背部的寬度，是一項多關節複合動作練習，是發展背部肌肉最有效的練習方式！也是健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一。是健身王者的標準訓練動作。

千萬不要放棄引體向上！

這是無可替代的王牌動作！

引體向上所能訓練到的肌肉部位：

寬握引體向上訓練的肌肉：背闊肌、肱撓肌、斜方肌下部、菱形肌，小圓肌。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

看似很簡單的引體向上:抓住杆子,然後將自己拉起來。重複同樣的動作。大多數明星的巨背都離不開它!其實這個動作並不簡單。

怎麼樣的引體向上才是標準的呢？這裡以最難的寬握引體向上為例：

標準的引體向上應該是：每一個的都用背部的力量驅動拉起，然後慢慢的放下。

我們在健身房常見的錯誤的引體向上：

1.放下時是完全放下，而且不是放一半，再利用手臂的力量拉起。

2.每一個都是完整的，頭完全過槓，而不是做半程。

3.是用背部的力量驅動拉起，而不是利用慣性拉起。

4.放下時快速掉下，而不是利用背闊肌的阻力慢慢放下。

那麼新手如一步步做出一個標準的引體向上呢？大家知道第一個是最難的，突破後就簡單了。

第一步：增加握力。

握力(通常完全被遺忘):如果幾乎不能握住槓桿，又將如何做好拉昇(甚至只是一次)？握力越強越好!

第二步：握力+肌肉啟用。

從一個輕鬆的懸掛到夾背，肩胛骨抬高向上，但不要彎曲肘部。透過練習肩胛骨拉起聳肩來啟用背部肌肉。

第三步：基礎練習。

做一些基礎的支援引體向上的練習。注意是背部發力。而不是手臂發力。

基礎版：

進階版：

第四步：身體垂直拉起，引體向上的修改版。

第五步：跳起，然後背部肌肉的阻力下慢慢垂下，而不是快速的掉下。

第六步：藉助彈力帶輔助。

剛開始可以用大一點的彈力帶，然後慢慢的減小，最後就可以不用輔助了。

剛開始做引體向上是緊不來的，如果動作不標準的話，很容易就會用到手臂的力量拉起來，一步步來。

下面是一些容易出現錯誤的地方：

正確標準的引體向上動作為：

對於3年都沒做過力量訓練的人來說能做3個引體向上也算是不錯了！算比小白的基礎要好！不算是完全的小白了

那麼怎麼才能做更多引體向上呢？

利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起，當自己的下巴超過單槓時，停頓大約一秒。當身體向上拉起時，要學會吸氣，學會借力引體的方法。當身體下垂時，讓自己的身體前後擺動，正手引體向上時，一定要將手握好。反手引體向上時，手心是向內的，若想透過引體向上而鍛鍊肌肉，那麼隔一天練一次。

現在國家教育部要求中學生必須要達到6個引體向上才算及格！所以增強體格！引體向上是檢驗的最好運動！