平凳直臂上舉能訓練到整個的胸部肌肉的拉伸和塑造； 上斜臥推訓練胸部的上半部分； 拉力器夾胸訓練胸部下部分。

每個動作3-4組，按照個人情況自行選擇，每組12-15次。 還有不得不提的一個細節，肌肉一旦受過刺激，第二次，第三次同一個動作重複的刺激的效果會遞減，這對我們塑造肌肉一點好處都沒有，怎麼破解？ 很簡單，只要經常改變著三個訓練動作的順序就可以了。

根據自身情況進行做改變，每三次或者每四次改變順序，可以自由組合。 這個方法也適用於那些覺得12-15次的RM會比較輕的同學。不管是職業的還是業餘的，還是隻是一個愛好者而已，當某一個週期的訓練後，覺得以往的動作和頻次都已經適應了，但是當換了一個全新的方法刺激肌肉的 時候，第二天我們的肌肉就會有痠痛感，這就是我們所需要的效果目的。

所謂臥推胸，就是把胸給練圓了，所以還有一種叫法，“奶胸”

穿上衣服還好一些，但是脫了衣服簡直就無法入眼了，

可以說具有人見人笑的殺傷能力，對於男人來說擁有一對“奶胸”簡直就是一種恥辱。

臥推胸的成因就是槓鈴平板臥推做的過多，忽視了胸部其他部位訓練。

好看的胸型應該是“磚塊胸”，它呈方形而不是可笑的圓形，

好的胸肌應該是上胸和中胸在一個平面內，胸肌外側，下部輪廓分明，胸肌中縫飽滿，

小熊貓和大屌哥的胸肌才是我們追求的，把胸練圓了還不如不練，省的被人恥笑。

大部分人胸肌比較薄弱是胸肌上部和上部中縫，胸肌外側和下側的輪廓，

下面介紹幾種強化相關部位的動作。

1 上斜啞鈴臥推

這是強化胸肌上部最好的動作，鑑於大部分人胸肌上部都較弱，所以最好把上斜啞鈴臥推作為訓練胸部的第一個動作。

三組，每組12反覆。

2 繩索夾胸

繩索夾胸是強化胸肌中縫最好的動作，器械是龍門架，從上往下夾是練胸肌下部中縫的，從下往上夾，是練胸肌上部中縫的，往胸肌中間夾，就是練胸肌中部中縫的，非常的靈活，訓練重量不易過大，哪裡弱，就強化哪裡。

三組，每組15反覆。

3 寬握槓鈴臥推

寬握槓鈴臥推是強化胸部外側肌肉的動作，哪裡外側肌肉薄弱，槓鈴的落點就在哪裡，如果我們胸部下側外沿弱，槓鈴就落在下胸。

三組，每組12反覆。

我們在平時的訓練中要以發展整體胸部維度為主，時刻注意胸部的發展情況，在訓練中適量增加薄弱部位的強化訓練，慢慢就可以練出帥氣的方形胸了。

每個人都希望自己是完美的，就算對待著我們的肌肉也是一樣的。但是在胸部的訓練上，我們卻往往都是不完美的，而大家所最容易害怕的就是，我們練胸練出了臥推胸，也就是圓滾滾的樣子，這樣就和我們想達到的那種“方形胸”有所區別。

大多數訓練胸部的動作，比如平板類的臥推或者飛鳥類的動作，這些都是訓練我們中下胸的動作。而對於我們的上胸部這些動作的刺激都是很少的，這就造成了上下胸部發達程度不一樣，視覺上看起來胸部也不完美。

我們的胸部會變得更加的圓，而和理想的方形胸肌就會有一個差異。

下面就給大家介紹一個上胸部訓練的動作，就是上斜臥推。這個動作和我們的平板臥推是有很多相似點的。

比如雙腳要緊緊的踩在地面上，臀部不能離開躺的靠墊上，肘部要保持不變形，推起重量時肩膀不要前探，收緊肩胛骨等等。如果在平板臥推的動作上你掌握的很好，那麼上斜臥推對你來說也不是一件難事。

與平板臥推不同的一點就是，我們在槓鈴下落的時候該落到什麼位置。槓鈴的落點我們標準的位置是落到鎖骨或者是鎖骨下方一點的位置，可以根據個人的感受調節。而握距我們可以選擇略寬於肩膀的握距，這樣可以幫助我們舉起更大的重量。

在臥推的時候我們要注意一點就是我們的小臂要和身體是保持垂直的狀態的，這樣我們的發力會更簡單。這也是我們調整落點的一個依據。如果我們使用的是一個較窄的握距，這個時候槓鈴的位置是在我們鎖骨的位置，那麼手臂就不能和身體保持垂直的狀態。

這個時候可以適當的調寬握距，手臂的位置就可以到達最佳發力點的位置。或者我們也可以把我們的落點適當的下移，這樣也可以讓手臂的位置到達理想的位置。

窄握距和寬握距對我們的肌肉訓練的效果也是有差異的，寬點的握距可以對胸部有更多的刺激，而窄的握距則對我們的三頭肌有著更多的刺激，所以想要練上胸部的還是推薦你們使用更寬的握距。

不過有些人的胸型不好看其實不是你的上胸沒有練的原因，可能是你的肌肉含量根本不夠，這樣就更沒法說胸型了。所以方法推薦給大家，重要的還是堅持的訓練，可以把上胸訓練和中下胸訓練結合起來，在胸部訓練的第一個動作選擇上斜臥推，再在後面加上飛鳥，平板臥推等。

希望大家都可以練出想要的胸肌。

說的這個問題是健身房中比較常見的現象。一些健身愛好者鍾愛臥推這個動作，每次練胸都會去練臥推。但是你要知道，臥推這個動作是練什麼胸肌的整體面積的。他對於修飾胸肌的線條和輪廓來說的話，還是有侷限性的。所以說你要避免掉臥推胸這個現象比較改變一下你的訓練計劃。把臥推這個動作從你的計劃當中暫時停掉。用其他動作代替，下面給大家推薦兩個動作。來修飾胸肌的輪廓和線條。

1.啞鈴飛鳥

這個動作主要是練習胸大肌的線條和輪廓。

首先仰臥與平板凳保持挺胸沉肩收腹。雙手拳握啞鈴置於胸前，掌心相對，啞鈴，平行。吸氣，將手臂向身體兩側開啟。開啟至大臂與背部同平，肘關節略低於肩關節，肘關節角度成100到140°，大小臂保持一條直線長新，保持相對。呼氣，胸部發力，將啞鈴環抱至胸部正前方初始位置。保持啞鈴不要相撞，手肘不要鎖死即可。重複動作。

2.雙槓臂屈伸

這個主要是練下胸輪廓。

雙手支撐於雙槓，將身體騰空。身體保持挺胸收腹沉肩，吸氣，手肘向兩側開啟，下放身體並且身體呈30°左右與地面。其實仍然要保持好身體的一個挺胸沉肩，呼氣的時候手肘向兩側開啟，將身體撐下來。然後手肘伸直，不要鎖死，重複動作即可。切忌在動作過程中手肘一定是向兩側開啟，並且身體是向前傾斜30°左右