其實無論肩部肌肉還是其它部位的肌肉在鍛鍊時都會遇到瓶頸，也叫平臺期。遇到瓶頸的原因是你經常用相同的重量，相同的訓練順序，相同的組數，從而導致你的肌肉已經適應了你的訓練強度，所以它不再改變，那麼這時你就要主動做出改變打破瓶頸，打破瓶頸的方法有幾種

第一修正自己的鍛鍊計劃，改變動作，動作可以選擇一些你沒有做過，效果更好的複合鍛鍊動作，這樣你的鍛鍊才可以開始變得更有效。

第二改變順序，比如以前是先做側平舉，這次把側平舉放到最後做，以前是大重量到輕重量，這次由輕到重

第三改變重量，重量稍微增加

第四組每組間隔休息時間縮短，以前60秒改成30秒

總之就是打破以前的訓練習慣，讓肌肉不再適應你的鍛鍊強度

一個完美的肩部是訓練痕跡的最好體現，大家都比較喜歡圓潤飽滿的肩膀，不管是從身材方面也好還是運動能力方面，肩膀都是重中之重，在大部分的上肢訓練中肩部都是不可或缺的一部分。

下面我就來分享一下肩部肌肉訓練的瓶頸期突破的一些方法。

當你在訓練一個肌肉部位的時候要讓他全面的發展，不能有一些位置拖後腿，否則你整體的肌肉增長也會有影響。

比如你的肩部中後側較弱，對你的肩膀形態會有很大的影響，同時對於你肩部的這個力量也會有一定的影響。就讓你的身體肌肉發展比較完全，這樣的話你的體型也會變得更完美，而且對你的這個肌肉形態或者說肌肉的生長也會比較充沛。當你的一些短板被提高上來的時候，也會讓你突破你現有的這個水平，這也就是咱們通常會講的一個木桶效應。

在肩部訓練的過程中，這個肩袖肌群的肌肉是非常重要的。它位於肩部的身材，對你的肩膀的健康幫助是非常大，以及肩部的穩定，是有很大積極作用。如果你的肩袖肌群比較弱。那你在鍛鍊的過程中就比較容易受傷。

在鍛鍊的過程中加強肩袖肌群的鍛鍊啊，會對你後面加大訓練強度，有一個非常好的支撐，會讓你的肩膀提前報廢的。

那當你肩部肌肉停止生長的時候，你也可以從訓練強度的方面來調整嗯，這裡我們說的長度可以從你的訓練容量開始，也可以從你的訓練重量入手。

那訓練容量的話，就是你的訓練總量要加大很多，比如說你之前節目的訓練總量會在20組，那現在也可以集中到25組或者是30組

如果你覺得這30組的訓練量，一次讓你練的話會太多的話，你可以將它拆分到幾天累積訓練，這樣的話對你的身體不會有太大的代謝壓力，讓身體能夠更好的恢復。

那訓練重量這一塊，你可以慢慢的調整到大重量的訓練，把這個次數調整到6到8次的這個範圍，甚至更低，因為他肌肉和力量是成正比的，你的力量越大，你的肌肉也就越大。所以說大重量的訓練是必須要有的。大重量的槓鈴推舉，啞鈴推舉是塑造肩部肌肉非常好的動作。

在這裡咱們講的，一般也就是說在肩部訓練的過程中，也要適當的加入一些訓練技巧。肩部肌肉相對來說耐力較強，所以說我們也要在你的訓練計劃中，適當的加入一些這個高強度的訓練。比如說很經典的複合組訓練，或者說遞減組的訓練。對你肩部訓練的強度是一個非常大的提高。

如果你在訓練的時候，把上面我說的這些都已經嘗試過了，但是你的就還是沒有一個很成熟很明顯的進步，那這個時候就可能說明你的身體需要好好恢復一下之前累積的訓練量或者說你累積的疲勞會比較多，而讓你的身體已經無法適應現在的這個長度了，無法快速的恢復過來，就更別提生長。所以說他在這個時候你可以在你的訓練計劃中去搭配上有一個減載的訓練。也就是說有一個休息的一個階段。

同時你要加強這個營養方面的補充，讓身體更快速的恢復。

增加訓練強度，訓練頻率。組數，次數。縮短訓練時間，變換訓練動作。

三角肌因為生長位置特殊，而導致經常性參與其他部位運動，又不經常參與運動，所以三角肌的訓練。一定要意念夠集中。重量不要貪大。動作質量放第一位！

我鍛鍊肩部肌肉的動作是倒立撐，如果你不曾練習過，我相信利用這個動作是可以改變刺激突破瓶頸的！

器械訓練肩部肌群的動作主要是槓鈴推舉，又叫做推肩。透過不斷增加推舉的重量，來增加肌肉力量。在訓練一個階段過後，很多朋友會出現進步停滯的階段，這就是瓶頸期。

瓶頸期出現是由於長期訓練內容的固化，肌肉產生記憶性。而突破瓶頸在於改變，無論是訓練動作的更改還是訓練計劃的調整，只要肌肉的刺激感覺不同，就會再次突破力量限制。

題主可增加訓練動作的強度，例如增加重量減少次數，做力量訓練。也可以提高次數，減少組休時間，做耐力訓練。調整訓練計劃是很棒的調整方案。

另外，更改訓練動作是改變最大的，也是突破瓶頸最有效的方法，例如練習倒立俯臥撐。不過由於倒立撐強度過大，水平不高的朋友可練習折刀俯臥撐，提高對肩部肌群的刺激。

我們所謂的瓶頸期，往往指的是力量瓶頸期，因為增肌過程比較緩慢，是很難觀察增肌進入瓶頸期的。

而且增肌瓶頸期大多數情況下都是指力量瓶頸期，因為激素極限不是每個人都能達到。

肩部力量極限狀態的時候，如何突破力量呢？這個時候你需要注意動作選擇。

要選擇推舉動作，平舉動作可以暫時放一放，你可以在你整個肩部訓練中，只做推舉。

比如站姿推舉做完做坐姿推舉，大重量推舉練完搞小重量推舉。

這樣做的好處是動作深化，推舉是肩部最穩定的動作，適合用來突破重量。而越是熟悉推舉，動作嫻熟程度越高，負重量就會越大。

所以這種只練推舉的方式雖然少見，但能很快讓你突破練肩強度，突破肩部訓練瓶頸期。

強硬健身，