中醫講，養生重在養心，心情愉悅，身體就會通暢，感覺輕鬆。健身來講，現在我們工作都很忙，平時開車也很少有運動的機會，所以人們就會集中時間去健身，有時候甚至會一次性過度健身，其實過度運動對身體有害無益，運動量達到讓自己能接受舒服的程度就可以，任何事情都有一個度，越過了這個界限，往往起反作用，適度為宜。

非專業的健身人員是可以休息的，因為胸 肩 腿 背 加手臂正常是一個輪迴，每週選擇性的休息兩天，不同於專業的健身人員，他們基本一天三練，休息基本也是有氧代替。

1減少運動量，保證肌肉緊張即可，不能全部停止，否則回到解放前，

2識別下是鍛鍊過度，還是隻是肌肉痠疼，如果是後者，減少運動量保持住節奏

3考慮下是不是營養沒有跟上，或者睡眠沒有跟上，這兩個在健身期間很重要

4別縱容自己這麼思考，形成習慣的話，惰性會讓你無法堅持下去半途而廢

*走跑答疑* 跑量多大合適

首先要解決怎樣計算跑量的問題。一種演算法是用公里數來計算，如跑量是5公里、10公里等；另一種演算法是用時間來計算，如跑30分鐘、60分鐘等。兩種演算法都可以。

其次，要區別兩種跑量。一種是每次的跑量，如每次跑3公里、5公里；或每次跑30分鐘、40分鐘。另一種是每週的跑量，一般用次數或運動天數來衡量，如每週跑4次（天）、5次（天）；專業人士的周跑量也多用公里數來衡量，如每週跑50公里、60公里。

現在就可以給出合適的跑量了。我把跑者分為四個等級，列表如下。

每次（天）合適跑量

每週合適跑量

普通級

5公里左右，

或30-50分鐘

4-5次（天），

25公里左右

愛好者級

10公里左右，或60-80分鐘

4-5次（天），

45公里左右

運動員級

15公里左右，或60-90分鐘

4-5次（天），

60公里左右

超級運動員

22-43公里，或2-4小時

4-5次（天），90-170公里

看了表以後，還需要進一步解釋。

表中的跑量分不分男女？分，表中是男子跑量，女子一般應在這個量的基礎上酌減。

表中的跑量分不分年齡？分，表中的跑量是成年男子的跑量，在這個量的基礎上，青少年應酌增，老年人可酌減。

超級跑者的跑量是否太大？非常非常大。這樣的跑者我在生活中還沒遇見過。我曾在電視裡看到一個女子馬拉松冠軍，她在集訓期間，每天跑一個馬拉松，但退役後是否還跑這麼多，她沒說。我在網上還曾看到一個小影片，有位老兄說他每天跑一個馬拉松，是否屬實，不得而知。但我相信有這樣的超級跑者，估計全國也就百八人。

你發現了嗎？這裡有個共性，就是每週要跑4、5次。為什麼？原因在於，每週7天，如果你的運動天數超過每週的一半，也就是4天以上，你生命的大部分時間就處於運動時間，你的生命狀態就會發生質的改變；如果你的運動天數每週不超過一半，運動也有效果，但由於生命的大部分時間仍處於非運動時間，因此生命的狀態不會發生根本改變。照此說來，那7天都運動，生命的全部時間都是運動時間，豈不更好？非也。生命的存續也需要休息，只有休息才使得疲勞得以消除，氣血得以旺盛，肌肉得以生長，筋骨得以強健，精神得以涵養，因此必須留出一定時間休整，這個休整的時間最好是兩三天。根據這種理解，運動天數與非運動天數的最佳比例是4：3或5：2，實際生活中能做到1：1就很好了。

說了這麼多，其實我們絕大多數人都不是專業跑者，不用那麼細緻，就是簡單粗暴兩句話：

第一句——如果你是普通跑者（男），每天跑3公里或5公里，每週跑4、5次就可以了。女性參照。

第二句——如果你是跑步愛好者（男），每天跑10公里，每週跑4、5次就可以了。女性參照。

至於運動員級和超級跑者，不用我班門弄斧，他自己肯定有一套。

前期剛接觸健身，我們都還在新手階段，沒必要每天都去練，像那些健美選手能夠天天訓練，那是需要補充很多有營養的食物，像我們這種健身愛好者，還沒到那種級別，不需要那樣練。

並且力量訓練會破壞我們的肌肉，如果沒有充足的時間進行恢復，身體的疲勞會一直累積起來，越練身體的狀態就會越差。

畢竟肌肉的恢復和增長，是要有休息的時間，訓練只是破壞肌肉，而且還要飲食補充，才是提供肌肉成長的媒介。現在很多小夥伴都是練的太多，反而休息時間太少了。

我們健身是為了讓身體更健康，每天都精力充沛，有一個愉快的心情，長時間身體得不到休息，我們的心理容易產生疲憊和厭倦的狀況，甚至會放棄健身，容易堅持不下去。

我們每週訓練和休息的時間要自己掌控好，一個禮拜至少要有兩天的休息時間，可以練一天休息一天或練兩天休息一天都可以，看我們的具體的訓練計劃如何安排，這樣我們的健身之路才能夠走的更長遠。

首先我們要明白什麼是健身鍛鍊，這個過程其實就是一個“”訓練—疲勞—恢復—再訓練——再恢復”的過程。

那麼我們該如何調整和休息呢

第一：積極性休息，不要連續休息幾天。疲勞出現時會讓人不想繼續訓練，但積極的休息不是不運動，而是透過調整運動強度，變化運動部位和運動方式來緩解消除疲勞。

第二：劇烈訓練或大運動量訓練後進行3-5分鐘慢跑或做一些整理性活動和靜力性的拉伸能有效消除疲勞防止肌肉痙攣。

第三：保證合理的飲食和足夠的睡眠。疲勞會讓我們在運動後產生厭食的現象，但運動消耗的能源物質只有在食物中才能得到補充；靜臥可以減少身體的能量消耗，加速機體的恢復。

第四：透過按摩、針灸或理療等物理手段緩解肌肉的痠痛促進身體機能的恢復。

一般疲勞產生的原因都是因為運動量過大產生的，最好的休息和促進身體恢復的方法概括起來就是合理飲食和保證睡眠，積極主動進行調整和放鬆訓練，而連續的休息不是最好的選擇。