關於胸肌訓練的動作有上百個，但你可能不想花幾個星期去嘗試所有的動作。你只想知道打造發達的胸肌的最佳練習動作。沒有問題，下面為你列出了前10個推薦的胸肌訓練動作。
下面就是我們排名前十的胸部練習，排名不分先後。
1. 槓鈴臥推
為什麼它在列表中？因為用槓鈴臥推可以讓您使出最大的力氣，標準槓鈴凳可以讓您舉起最大的重量。與使用重型啞鈴臥推相比，它更容易控制。這項運動相對容易學習和掌握（即使對新手來說），你可以透過大量的臥推訓練來增加你的力量。
在您的鍛鍊中：在胸部鍛鍊開始時進行大重量低次數訓練。並且可以考慮調整您的握距寬度，以便從不同角度，更完整的刺激胸肌的增長。
2.平板啞鈴臥推
為什麼它在列表中？因為使用啞鈴，身體的每一側必須單獨工作，從而募集更多的穩定肌。啞鈴比槓鈴更難控制。啞鈴還比槓鈴臥推有更大的運動範圍，無論是在動作的底部還是頂部。平板啞鈴臥推可以讓你推起相當重的重量。如果你一直都在做槓鈴臥推的話，可以考慮做做這個動作試試。
在您的鍛鍊中： 在胸部鍛鍊開始時使用平板啞鈴臥推做大重量低次數。如果做了槓鈴臥推的話，我們通常不建議再繼續做啞鈴臥推，因為兩種動作都非常相似。
3.小角度上斜槓鈴臥推
為什麼它在列表中？許多長凳固定在一個非常陡的角度，這需要肩前束比胸部用更大的力來舉起重量。如果可能的話，選擇一個不那麼陡的角度長凳來訓練上胸，而不會讓肩前束感到太大的壓力。您可以在史密斯機器上使用可調節長凳做這個動作。
如果你真的想要更好的刺激上胸部，可以將杆拉得更接近胸部會使胸上部肌肉纖維效果更加明顯。
在你的訓練中： 許多胸部訓練首先從平板開始，然後做有角度的，但現在是擺脫這種壞習慣的時候了。每隔一段時間，試試從有角度的開始。好處是你會覺得更新鮮，可以舉起更大的重量，這會給上胸肌纖維帶來更大的壓力，導致更快的增長。
4.機器下斜臥推
為什麼它在列表中： 某些機器可以讓您單獨移動每個手臂，這是練胸的一個很好的功能。除了直接按下機器後，你可以側身坐在裝置上，一次推起你的身體一側，這和你直接坐著時是完全不同的感覺。
胸大肌的主要肌肉動作之一是橫向內收，做繩索飛鳥可以幫助理解這個發力感覺。側身時你可以最大限度感受胸大肌水平內收，獲得更大移動距離。
在鍛鍊中： 在胸部鍛鍊中首先進行自由重量鍛鍊，因為它們需要比機器更多的力量和穩定肌肉。考慮到這一點，這組訓練可能是您日常訓練中的最後一個運動。
5.坐姿機器推胸
為什麼它在列表中？平板凳上的自由重量臥推動作很好，但機器推胸有一些獨特的好處。首先，在向心和離心運動階段，減慢運動的速度更容易。重量片機器也非常適合快速做遞減組訓練。
研究表明，由於對肱骨穩定性的需求減少，機器臥推在運動中募集的三角肌（前，中，後束）比自由重量更少。因此可以讓你更好的針對胸肌訓練。
在鍛鍊中：再說一次，在鍛鍊結束時進行機器鍛鍊。對於那些希望增加體重的人來說，機器可以讓你有更大的機會以最小的肩部輔助來增強胸肌的泵感。
6.上斜啞鈴臥推
為什麼它在列表中？啞鈴臥推在每個人心中都排在前10位，但是有了可調節的長凳，你可以做一些你無法在固定長凳上做到的事情。比如改變一下從一組到下一組的角度，或從一個鍛鍊到下一個鍛鍊的角度。從不同的傾斜角度刺激胸肌會鍛鍊的更加徹底。
在你的鍛鍊中： 這個動作很少作為第一個安排的動作，但它可以作為日常鍛鍊的第二到第三個動作。但請記住，越往後安排這個運動，您能舉起的重量就越小。
使用此練習獲得更好的泵感，可以嘗試在舉起的上升期間將啞鈴從手掌向前緩慢旋轉到手掌向內方向，真正在頂部擠壓胸肌。這種輕微的變化會使你內側胸肌旋轉上臂，真正招募你的胸大肌。
7.胸部臂屈伸
為什麼它在列表中？首先，確保你做的時候專注在胸部。把你的腳放在身後，儘可能向前傾，並讓你的肘部在下降時向外張開。胸部臂屈伸可以代替下斜臥推，是一種很好的無需人保護的訓練。
在你的鍛鍊中： 如果你很強壯，胸部臂屈伸會成為一個很好的結尾動作; 如果你不是，你可以在你的鍛鍊的早些時候做。它和俯臥撐可以作為一個超級組來結束訓練。
8.傾斜交叉繩索飛鳥
為什麼它在列表中？沒有多少單關節練習被列入，但這個動作是我們的最愛之一。在完成多關節練習後，孤立胸肌訓練是一個有效的舉措。繩索可在整個運動範圍內保持胸肌持續的張力。如果你有一個好的胸部泵感，在鏡子裡看見自己最後硬拼出幾次時，感覺會很爽。
在您的鍛鍊中：在鍛鍊結束時做這個上斜繩索飛鳥動作，並且保持高次數（10-12次）。如果你正在和一個夥伴一起訓練，可以放心使勁虐胸肌！
9.上斜啞鈴會拉
為什麼它在列表中？上斜可使您的胸肌纖維處於緊張狀態，以獲得更大的運動範圍！只需坐在傾斜約45度的長凳上，確保你保持單關節運動，不要彎曲肘部。在鍛鍊中：在鍛鍊結束時進行12次訓練。在每組中，保持最後一次的峰值收縮整整五秒鐘。
10. 坐姿機器夾胸
為什麼它在列表中： 許多學員很難透過啞鈴或繩索學習胸部飛鳥，因為在鍛鍊期間需要將手臂鎖定在略微彎曲的位置。幸運的是，夾胸機簡化了這件事情，因為它讓您只在一條路徑中運動。所以，這個練習是一個動作指導，你可以獲得很好的泵感，而不必考慮平衡任何其他方向的重量。
資料顯示，機器推胸和臥推對胸大肌的啟用在統計學上是相似的，這意味著即使你可能運動範圍不同，也會得到很好的胸部啟用。
在你的鍛鍊中： 在你的胸部日常鍛鍊中最後幾組做坐姿機器夾胸10-12次。或者做遞減組直到力竭。
關於胸肌訓練的動作有上百個，但你可能不想花幾個星期去嘗試所有的動作。你只想知道打造發達的胸肌的最佳練習動作。沒有問題，下面為你列出了前10個推薦的胸肌訓練動作。
下面就是我們排名前十的胸部練習，排名不分先後。
1. 槓鈴臥推
為什麼它在列表中？因為用槓鈴臥推可以讓您使出最大的力氣，標準槓鈴凳可以讓您舉起最大的重量。與使用重型啞鈴臥推相比，它更容易控制。這項運動相對容易學習和掌握（即使對新手來說），你可以透過大量的臥推訓練來增加你的力量。
在您的鍛鍊中：在胸部鍛鍊開始時進行大重量低次數訓練。並且可以考慮調整您的握距寬度，以便從不同角度，更完整的刺激胸肌的增長。
2.平板啞鈴臥推
為什麼它在列表中？因為使用啞鈴，身體的每一側必須單獨工作，從而募集更多的穩定肌。啞鈴比槓鈴更難控制。啞鈴還比槓鈴臥推有更大的運動範圍，無論是在動作的底部還是頂部。平板啞鈴臥推可以讓你推起相當重的重量。如果你一直都在做槓鈴臥推的話，可以考慮做做這個動作試試。
在您的鍛鍊中： 在胸部鍛鍊開始時使用平板啞鈴臥推做大重量低次數。如果做了槓鈴臥推的話，我們通常不建議再繼續做啞鈴臥推，因為兩種動作都非常相似。
3.小角度上斜槓鈴臥推
為什麼它在列表中？許多長凳固定在一個非常陡的角度，這需要肩前束比胸部用更大的力來舉起重量。如果可能的話，選擇一個不那麼陡的角度長凳來訓練上胸，而不會讓肩前束感到太大的壓力。您可以在史密斯機器上使用可調節長凳做這個動作。
如果你真的想要更好的刺激上胸部，可以將杆拉得更接近胸部會使胸上部肌肉纖維效果更加明顯。
在你的訓練中： 許多胸部訓練首先從平板開始，然後做有角度的，但現在是擺脫這種壞習慣的時候了。每隔一段時間，試試從有角度的開始。好處是你會覺得更新鮮，可以舉起更大的重量，這會給上胸肌纖維帶來更大的壓力，導致更快的增長。
4.機器下斜臥推
為什麼它在列表中： 某些機器可以讓您單獨移動每個手臂，這是練胸的一個很好的功能。除了直接按下機器後，你可以側身坐在裝置上，一次推起你的身體一側，這和你直接坐著時是完全不同的感覺。
胸大肌的主要肌肉動作之一是橫向內收，做繩索飛鳥可以幫助理解這個發力感覺。側身時你可以最大限度感受胸大肌水平內收，獲得更大移動距離。
在鍛鍊中： 在胸部鍛鍊中首先進行自由重量鍛鍊，因為它們需要比機器更多的力量和穩定肌肉。考慮到這一點，這組訓練可能是您日常訓練中的最後一個運動。
5.坐姿機器推胸
為什麼它在列表中？平板凳上的自由重量臥推動作很好，但機器推胸有一些獨特的好處。首先，在向心和離心運動階段，減慢運動的速度更容易。重量片機器也非常適合快速做遞減組訓練。
研究表明，由於對肱骨穩定性的需求減少，機器臥推在運動中募集的三角肌（前，中，後束）比自由重量更少。因此可以讓你更好的針對胸肌訓練。
在鍛鍊中：再說一次，在鍛鍊結束時進行機器鍛鍊。對於那些希望增加體重的人來說，機器可以讓你有更大的機會以最小的肩部輔助來增強胸肌的泵感。
6.上斜啞鈴臥推
為什麼它在列表中？啞鈴臥推在每個人心中都排在前10位，但是有了可調節的長凳，你可以做一些你無法在固定長凳上做到的事情。比如改變一下從一組到下一組的角度，或從一個鍛鍊到下一個鍛鍊的角度。從不同的傾斜角度刺激胸肌會鍛鍊的更加徹底。
在你的鍛鍊中： 這個動作很少作為第一個安排的動作，但它可以作為日常鍛鍊的第二到第三個動作。但請記住，越往後安排這個運動，您能舉起的重量就越小。
使用此練習獲得更好的泵感，可以嘗試在舉起的上升期間將啞鈴從手掌向前緩慢旋轉到手掌向內方向，真正在頂部擠壓胸肌。這種輕微的變化會使你內側胸肌旋轉上臂，真正招募你的胸大肌。
7.胸部臂屈伸
為什麼它在列表中？首先，確保你做的時候專注在胸部。把你的腳放在身後，儘可能向前傾，並讓你的肘部在下降時向外張開。胸部臂屈伸可以代替下斜臥推，是一種很好的無需人保護的訓練。
在你的鍛鍊中： 如果你很強壯，胸部臂屈伸會成為一個很好的結尾動作; 如果你不是，你可以在你的鍛鍊的早些時候做。它和俯臥撐可以作為一個超級組來結束訓練。
8.傾斜交叉繩索飛鳥
為什麼它在列表中？沒有多少單關節練習被列入，但這個動作是我們的最愛之一。在完成多關節練習後，孤立胸肌訓練是一個有效的舉措。繩索可在整個運動範圍內保持胸肌持續的張力。如果你有一個好的胸部泵感，在鏡子裡看見自己最後硬拼出幾次時，感覺會很爽。
在您的鍛鍊中：在鍛鍊結束時做這個上斜繩索飛鳥動作，並且保持高次數（10-12次）。如果你正在和一個夥伴一起訓練，可以放心使勁虐胸肌！
9.上斜啞鈴會拉
為什麼它在列表中？上斜可使您的胸肌纖維處於緊張狀態，以獲得更大的運動範圍！只需坐在傾斜約45度的長凳上，確保你保持單關節運動，不要彎曲肘部。在鍛鍊中：在鍛鍊結束時進行12次訓練。在每組中，保持最後一次的峰值收縮整整五秒鐘。
10. 坐姿機器夾胸
為什麼它在列表中： 許多學員很難透過啞鈴或繩索學習胸部飛鳥，因為在鍛鍊期間需要將手臂鎖定在略微彎曲的位置。幸運的是，夾胸機簡化了這件事情，因為它讓您只在一條路徑中運動。所以，這個練習是一個動作指導，你可以獲得很好的泵感，而不必考慮平衡任何其他方向的重量。
資料顯示，機器推胸和臥推對胸大肌的啟用在統計學上是相似的，這意味著即使你可能運動範圍不同，也會得到很好的胸部啟用。
在你的鍛鍊中： 在你的胸部日常鍛鍊中最後幾組做坐姿機器夾胸10-12次。或者做遞減組直到力竭。