是的！6~8歲，11~13歲，是兒童青少年的兩個黃金長個階段，在14歲前儘量不要做負重訓練（抗阻力訓練），多練習自體重訓練為主，以提高體能為主。

兒童做力量訓練，確實要根據每一個兒童的具體情況量力而行，適當的力量訓練更有利於兒童的生長激素的分泌，有助於骨骼的強壯及及身高和肌肉的增長。注意每日營養的攝入，運動可以幫助更好的消化吸收和利用。對一生的健康打下好基礎。

根據每個兒童的具體情況，由專業的青少年體能訓練教練指導。

你好

“小朋友可以做重量訓練嗎？”是一個經常被提出的問題。這一個問題，就像“奧運金牌選手也可以很斯文嗎？”一樣的。答案當然是肯定的。對於後一問題，或許人們容易想起，運動專案種類繁多，有的運動爆發性，而選手粗曠，看起來一點斯文樣子都沒有，有的卻是文靜有加，譬如，射箭選手，運動起來慢條斯理，文質彬彬。

　　至於“小朋友可以做重量訓練嗎？”，這一問題的答案，容易淪為見仁見智兩極化的答案。原因，一個是學生很“小”，另一個是訓練確實很“重”。如前所述，答案是肯定的，原因是重量訓練的負荷重量，不一定要很重。重量訓練絕非是“很重”與“無重”二中取一之選擇題。換句話說，“重量訓練”也可以輕而為之，一點都不必重。

　　稍學過重量訓練理論的人，應該知道，所謂“最多能做幾下”或“幾RM”的強度概念。在重量訓練中，與老年人一樣，都可以使用40%1RM的重量做為運動負荷之強度。這重量，是最大力量四成的重量，可以反覆約30來下的重量，你能說它重嗎？訓練如果能循序漸進的進行，會危害學童健康，妨礙生長髮展嗎？

　　美國運動醫學會2004年的宣告(Position Stand)，就鼓勵兒童青少年，以衝擊性運動與中等強度(60%1RM)的阻力運動與跑、跳等載重的運動，給骨骼適當的壓力，以促進骨骼的健康(表一)。

這當然是大原則，一個完整的重量訓練處方，還需要運動型式、持續時間、運動頻率、休息間隔，甚至是訓練程度等因素的考量，才能夠完善。

　　青少年，從事重量訓練的理由，一個是健康考量，幫助成長。美國運動醫學會主張使用60%1RM的重量。

標準定60%1RM，如果合理地用此重量，將肯定不會造成傷害，甚至還能幫助骨頭成長。相反的，過重的重量，如80%以上之重量，對於青少年的發育與成長，就極可能會發生負面的影響。

必須一提的是，很少運動效應，像重量訓練對青少年的影響，能夠“終生受用不盡”。只有，在青少年時，借重量訓練來提升骨質密度，可以在長大之後，由於先前儲存之骨本，持續受它影響。鼓勵青少年運動，除獲得運動技能與運動經驗外，最大的好處，尤其是可以終身享用的效益，就是骨質密度提升幫助成長的效果。 　　

青少年從事重量訓練的另一目的，是幫助運動員成績的提升。因為所有運動技術與體能表現，都是透過肌肉來發揮，重量訓練的效果，除部份著眼在骨頭成長外，主要在於肌肉的成長與強化。肌肉是身體運動的馬達。馬達夠力，配合技術的學習，成績自然提升。

反對青少年從事過當重量訓練的人，是擔心青少年成長髮育受到負面的影響，導因於過去一些舉重選手個子特別矮小的刻板印象。

這些矮強人，可能因為個子小，取得上舉工作距離小的利益，才出人頭地。如果真因為訓練造成他們個子矮小，也是因為訓練失當造成。

這種重量訓練失當的效果，與運動失當的效果是一樣，不能因為運動失當確實有害健康，就揚棄運動，同樣的，不能因為重量訓練失當，將有礙青少年的生長與發展，而禁止青少年做重量訓練。從表二可知，處於青春前期與青春期之青少年階段的重量訓練，是負荷較輕，較非正式的一些訓練。

表二、重量訓練長期週期化之建議。不能忽視的青少年選手的重量訓練 　

　值得一提的是每一個青少年運動員，不論男女，都應該在參與訓練的初期，花兩三年，實施合適的重量訓練，以約40%1RM的重量，強化他(她)們的肌膜、肌腱、韌帶與骨骼等結締組織，以做為未來接受更激烈訓練的基礎。在這所謂“解剖適應期”(表三)，利用低負荷訓練，做好基礎工作，才能避免未來訓練造成的運動傷害。

表三、重量訓練週期及其目的與訓練要領。

關於小朋友各個階段的訓練內容

及注意事項

是對我最大的支援

美國兒科學會、美國運動醫學學院和條件協會都支援兒童力量訓練，認為適當的力量訓練對線性生長、生長板或心血管系統沒有不利影響。

如果使用得當，兒童舉重不會對關節和生長板造成危險。並支援針對兒童的力量和抵抗專案，即使是青春期前的，只要這些專案得到適當的監控，並與兒童的發展水平相適應。

但也在阻力訓練方面提出建議，只有在兒童性別特徵形成時，才可以進行最大限度的重複訓練。這是因為生長板容易受到損傷，反覆損傷生長板會阻礙長高。

專家認為開始力量訓練的理想年齡是7-8歲，因為平衡和姿勢控制技能已經成熟到成年人的水平。

正確的形式、技術和安全是成功的關鍵，不建議採用爆發性的快速動作，因為很難保持正確的形式和安全地進行鍛鍊，會對身體組織造成壓力。

兒童運動員必須掌握基礎知識，當熟練掌握基本技能後，可以引入更具體的技能。

總之，力量訓練對兒童和青少年是安全的，可以納入他們的日常鍛鍊。

生長板通常要到18歲之後才會閉合，雖然力量訓練對正常發育的關節和生長板來說不是問題，但是兒童還是應該減少他們所做的重量練習。