正確的平板臥推是不該抬腳的！

但是，抬腳可以起到孤立作用。

建議輕重量的時候可以抬腿做，注意安全第一。

不應該抬起腳。

健身房裡有很多不良的訓練習慣，臥推的時候把腳抬起來或者把腳放在凳子上就是其中之一，包括一些健身房內所謂的「大神」都是如此。就像下面這兩張圖一樣：

如果你問他們為什麼採用這樣的臥推形式，他們可能會說因為感覺好，或者是說這樣感覺更穩定你的身體更加穩定，還能夠讓腰部完全貼合地面，讓下背部的壓力減少，保護身體，同時能夠推起更大的重量。

但如果明白解剖學的人會懂得這其中有什麼問題。

第一個問題是：當你把腳放在凳子上的時候，下肢狀態時不穩定的，肩部肌肉和軀幹都需要分擔出更多的力量去維持身體的平衡。

第二個問題是：臥推的時候，需要肩胛骨後縮、保持穩定，而略微的脊柱反弓能夠幫助我們更快地做到這一點，所以我們在臥推時，並不需要讓腰部完全貼合地面，我們需要讓背部有略微的反弓，我們需要透過背部略微的反弓讓肩膀「嵌入」臥推凳中，使身體更加穩定。背部完全貼合地面的臥推反而會讓背部更加不穩定。

我覺得動作就沒有該不該，或者錯不錯。看你目的是什麼。首先大重量肯定是不適合的。抬起腳在開始小重量熱身時找感覺，找肌肉的控制感是相當好的，前提是你有足夠的平衡感和控制力來控制。這動作本身沒有什麼問題，可以看到很多老鳥很喜歡這個動作。能把這個動作控制穩定住，可以說明這個人的控制力上是有一定水平的。任何動作有弊端也有好處，不要過度的誇大，也不要說的這麼一無是處。

臥推時不建議將雙腿抬起，但是如果你想要胸肌發力更孤立，還想順便提升臥推時的穩定性，你可以用小重量抬起腿做。

標準的臥推動作是需要將腳放在臥推床兩側，用以穩定身體的。但是我們在健身房也看見過這麼一種人，就是雙腳抬起或踩在臥推床上。

他們這麼做的用意何在？或者說這兩種動作有什麼區別？

正常臥推姿勢是雙腳踩實地面，腰部有一定拱起，在臥推時腰背部會輔助發力，雙腳用以穩固身體。

這一類臥推一是可以挑起更大重量，二是不用擔心身體在臥推時不穩定造成受傷。

雙腳抬離地面或者踩在臥推床上，腰部貼緊臥推床，臥推時背部無法輔助用力，同時穩定性大幅降低，有很高風險。

這類臥推往往都是健身房牛人才敢嘗試的動作，經常做平地臥推的人都會知道，這種臥推胸肌發力比較孤立，也更考驗健身者的胸肌力量。

還是那句話，沒有金剛鑽，別攬瓷器活。常規雙腳踩實的臥推是綜合考量了安全性、訓練效果和實操性的產物，適用於絕大部分健身者。

而雙腳離地的方式比較考驗身體穩定性和動作熟悉度，貿然去嘗試可能會受傷，更不要說用這種姿勢去挑戰大重量了。

如果有想要嘗試的朋友可以先從平地臥推開始，逐漸加深這個動作的熟練度，然後再開始臥推床上的訓練。

在健身訓練中，有很多動作都是這樣的，大神能做，菜雞不行。

強硬健身，

其實我們在做任何動作的時候，都要保證我們軀幹的穩定性。如果你想讓你的目標肌肉更好的發力，有一個更深層的刺激和迸感，那你就要儘可能的去孤立你的目標肌肉。

拿臥推來講，首先你要穩定好你的軀幹，所以你的雙腳肯定是要踩實地面，收緊核心，臀大肌夾緊。

這樣你才有一個穩定的下半身去保持平衡，幫助你去穩定你的肩關節，就可以避免你推起槓鈴時左右晃動。那穩定好肩關節之後，你才可以更好的去完成肩關節水平內收。再配合我們的肘伸，就可以完成一個標準的臥推。

假如你雙腳騰空，那你就失去了平衡，沒有穩定，這樣你就需要去調整整個身體去保持平衡。所以說這個其實是不太建議的，尤其是做一些相對比較大的重量，這個是非常危險的。

所以還是建議大家，雙腳踩實地面，核心收緊，臀大肌收住，穩定好我們的肩關節，收緊肩胛然後按標準的要求去完成臥推。

把雙腳抬起或者把雙腳踩在臥推凳上。這樣做的一個目的，其實就是製造不平衡，增加我們臥推的一個難度。那當然在這種情況下，你選擇負重肯定是相對來說需要減輕的。

對於初學者而言，這個肯定是不建議的。假如你有一定的訓練基礎，有一定的絕對力量和穩定性，平衡性也非常好的話，那你是可以嘗試以這種形式去臥推。

但是還是不建議以這種訓練模式為主，你可以就是說偶爾做一下，做一個輔助，去改善我們臥推這樣的一個姿勢。重新讓胸大肌有一個新的迸感，新的刺激。當然還是以常規的一個臥推去做主要的訓練。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：臥推的時候到底該不該抬起腳？

首先我想說三個點：確定一個平面，雙腳踩在地上，身體穩定性肯定是更好的，如果你把腳抬起來，光靠上身自己去控制平衡，穩定性肯定會更差，這個是毫無疑問的，所以我也不知道這個問題你為什麼會提出把腿抬起來。

殘疾人的奧林匹克運動，比賽他們沒有腿，所以他們的舉重比賽就是比臥推，他們是沒有腿，沒有辦法控制平衡，他們會用一條皮帶把腰部綁在臥推的凳子上面，如果把腿抬起來不就等於是他們這個情況了。

人體有一條肌肉稱之為腰大肌是支撐脊柱的，腰椎開始連線到跨越了髖關節連線在股骨上。

當你躺在臥推凳子上的時候，雙腳踩在地上腰大肌會被拉長，拉長的力量會把你的腰椎拉到拱起，人體在自然站立的時候，腰椎是有一個弧度的，因為腰大肌拉伸的力量，造成脊柱有彎曲，把腿踩在地上的時候會出現拱起的現象，當你把腿抬起來，腰大肌就會被縮短。

腰大肌一旦被收縮縮短的話，向內收縮的力就會減小，造成你的腰背可以貼在椅子上面。很多人覺得腰背可能有一些不適，才把腿抬起來，但是從標準的臥推道理來說肯定是腿踩在地上，在臥推的過程中，腰拱起的弧度是自然的拱起，而不是刻意的過渡的往上抬起，過渡的抬起，會造成腰椎的受傷。