根據題主的描述，一個25歲的年輕小夥子，又有著長時間的運動經歷，所以在身體素質上要比普通男生好。一年前在運動中受傷，拍出來CT顯示腰椎間盤輕度突出，其實問題不大。醫囑的小燕飛、理療按摩其實都可以做。但是對於你來說，現在有針對性的進行一些康復訓練。

1、麥肯基支撐。麥肯基訓練是一種訓練方法，透過俯臥位的肘支撐來緩解腰部疼痛、促進腰椎間盤迴納。

正確的做法是（1）找一張床，首先完全放鬆的趴在床上。這是你出現急性疼痛最有效的方法。

（2）如果疼痛不明顯，可以用手肘將自己的上半身撐起來，但注意不要用腰部的力量，腰部完全放鬆，只用手，達到舒服的位置時，保持10秒鐘，然後用手緩慢將身體放平，做6次,每天可以做3-5遍。

（3）如果你的腰部活動度比較大，可以選擇用手支撐，同理。

2、腰部穩定性訓練。雖然小燕飛可以鍛鍊腰背肌，但是你現在腰痛的問題主要是核心的小肌群不穩定，不能幫助你將脊柱穩定。對於身體強健的你來說，可以以增加難度為進階，而不是時間。比如支撐在瑞士球上、平衡板上或者移動四肢的動態穩定性。

（1）死蟲子訓練：仰臥位在床上，四肢朝天，腰部壓床，緩慢均勻的移動四肢，這時你會感覺腰腹在用力，這是最基本的啟用腰部穩定性的練習，可以進行20次，3組。

（2）四點支撐訓練：四點支撐位，保持脊柱不要翻轉，將手和腳抬起來做動態的練習。始終保持腰腹的收緊是關鍵。

（3）平板支撐訓練：除了基本的平板支撐訓練，可以增加難度，如抬手、抬腳或者用一個軟球支撐，保持30-60秒。

（4）側橋支撐訓練，側橋支撐可以增加側方穩定性。可以透過抬腳或者增加瑞士球來增加難度。保持30-60秒。

3、自我牽拉訓練。你的腰部肌肉經常處於疲勞，產生了慢性損傷，區域性肌肉緊張、筋膜增厚。所以要多進行背部和腰部肌肉的牽拉。

（1）髂腰肌牽拉。將要牽拉的一側放在後方，首先向後轉動骨盆，然後身體前移，牽拉30秒。

（2）腰方肌牽拉：將身體向對側側屈並稍微前屈，牽拉腰方肌，保持30秒。

（3）背部牽拉

以上作為恢復性康復方法，建議每天可以少量進行。平時避免反覆負重的彎腰動作，例如搬重物要動作正確。對於年輕的你來說，不用擔心椎間盤突出的問題，只要你加強了腰部的穩定性，才能防止腰部的進一步失穩。在這些穩定性練習的基礎上，你可以進行一些常規的腰背部鍛鍊，如卷腹、背起、小燕飛、深蹲等。理療按摩等可以緩解你的症狀，但不能加強你的穩定性。

在進行專項的運動前，一定確保自己的腰部力量和穩定性加強，能夠適應激烈的運動。其實沒有什麼運動不可以進行的，關鍵是你如何保護好你的腰部，祝你健康！

你不必做腰部肌肉鍛鍊

男，25歲，身高體重如果肌肉含量較高也算是很標準的，跆拳道散打4年，健身房鍛鍊過，那麼你本身腰部肌肉應該不差，按照醫生說的進行小燕飛鍛鍊，對於你目前來說應該是毛毛雨，根本起不到什麼效果，你的毛病不會在於腰部肌力差。

CT報告L4-5椎間盤突出1-2mm，L5-S1椎間盤向後方突出2mm，這在你這個年齡段，長期鍛鍊身體的人應該是非常普遍的，運動從來離不開損傷，生活中也有各種不良習慣的積累，椎間盤這麼小的退變，不是導致你鍛鍊之後腰部疼痛的原因。

從你運動後腰部一直不適，可分析當時極有可能在受傷的時候導致腰椎小關節紊亂，一直沒有進行矯正，導致腰部症狀一直感覺不舒服，如果僅僅是肌肉拉傷，那麼透過我們的自愈能力，不會持續一直有不適的存在，急性期度過就會逐漸好轉。損傷長期腰不好的，都該先考慮這個問題。

鍛鍊後腰部肌肉疼痛，又要考慮有沒有腰肌勞損，由於長期的腰椎小關節紊亂，雖然腰部不適不怎麼影響你的生活，但是我們的身體還是會因為不適肌肉會變得緊張，加上可能曾經有外傷就可能變成慢性的勞損，勞損的患者活動時減輕，活動之後可能會有腰部疼痛。

理療推拿，針對腰肌勞損應該沒問題（如果做不好，說明醫生對方法掌握的不好），但是你的腰椎小關節紊亂是這兩種方案不能應對的，這個要在肌肉放鬆後行手法矯正歸位，雖然已經一年，但是還是可以放鬆一下肌肉，將紊亂關節歸位的，你現在要做的不是選擇運動專案，是找到人幫你解決問題，那時你就可以任意的選擇運動專案。

聽到你的問題，我腦海裡蹦出好多問題？

1你的症狀現在表現是什麼？到底是不是神經卡壓所造成的？有沒有下肢的放射痛？

2 你的直腿抬高的角度是多少？

3 你在哪種位置上會有疼痛？

為什麼有這些疑問？因為我要感受你的症狀到底是不是椎間盤的問題，很多診斷出來的其實並不是椎間盤的問題，只是一個腰椎失穩的問題。

所以為了找出的問題，你可以第一步，做一下前屈，後仰，旋轉

下一個檢測是直腿抬高，你在抬高時候感受你是不是腰痛，能抬高多少？

如果你在抬起是有疼痛，並且腰痛，痛的感覺會有向下肢放射，那可能就是你的神經症狀，就要做神經滑動。

如果神經有症狀那就進行神經滑動。來促進神經在通道里滑動。

如果你只是有一些動作上的疼痛，體前屈的話如果痛，那就進行膕繩肌拉伸

如果你是伸展痛，那就拉伸髂腰肌

如果你是旋轉痛，那就進行胸椎旋轉的訓練

這些訓練都會讓你的疼痛減輕。

所有的腰痛你要進行核心的訓練，所以不管你的症狀如何都要練。

你那一點點應該是膨出吧，不是突出，至少不能算突出症。你腰部不適由外傷引起，應當往跌打損傷方面治療，而不是腰突，你方向走錯了。

如果是突出，只要方法得當，那一點點的突出很快能見效。比如我L3、4、5之間都有問題，尤其是L4、5突出6毫米，經過不到一個月的自我鍛鍊，就幾乎不疼了，何況你那一點點。

南轅北轍，何時到終點，要繞地球一週嗎？