健身並不是難事哦～沒有基礎的健身小白起步階段可以透過多看些攻略、教程，或是請教身邊有經驗的朋友。今天總結了一些經驗，大家可以根據自己的實際情況調整哦～

零基礎的小白首先要明確自己的健身目的，比如減肥、塑形、提高體能、健康等等～不同的健身目的，練習方法和側重點就不一樣。

想要減肥的寶寶：估計大部分女生運動都是為了減肥吧，那麼練習原則就是應該瞄向那些運動耗能的運動，選擇持續時間較長、高效耗能的比如有氧、hiit、跑步、跳繩…但是像瑜伽、普拉提這種運動對於減肥來說強度就不夠大。瑜伽雖然持續時間較長，但耗能低，減肥效果真心一般。

不是說練瑜伽不好哦～是說想減肥的寶寶練瑜伽不是最優選擇

練瑜伽可以使女生變美變柔軟，很提升氣質的。瑜伽是體驗身心平衡，可以當作一種放鬆心情的方法。

想要塑形的寶寶：就需要無氧和有氧練習啦～

體脂高的寶，有氧比例大一些，每週臀腿、背、胸、手臂、核心各安排一次練習，因為女生畢竟想練成健美參賽選手水平的人不多，我們大部分人還是為了穿衣好看，所以要少量增肌加上減脂，身材就超級棒啦。

體脂低的寶，多做一些無氧，增加一些肌肉量。

如果僅僅是想提升身體素質、體能：可以選擇自己喜歡的運動專案，比如打羽毛球、滑冰、游泳、馬拉松等等，動起來就可以啦～

首先，你要確定課程的要求，最好補充一下成績要求，例如挺舉x倍自重之類的。有了具體目標才方便針對性地訓練。

奧舉雖說技術含量極高，但是除了技術，對力量的要求也很高，如果你的同學都如你所說都是高高壯壯的運動員，那麼你很難在短期（一兩個學期）內趕上他們。所以最好不要橫向對比，擺正心態，專注於自己取得的進步併為之歡喜。

如果能感受到奧舉的魅力，那就再好不過了。這方面我推薦兩個youtube頻道：All Things Gym，以及hookgrip。並非舉重教學，而是展示專業運動員優美的技術動作。ATG較為精煉，剪輯帥氣；hookgrip相較而言內容更加詳細具體。

再然後，就說說具體怎麼練吧。

題主沒有提明確的時間要求，我就暫定為四個月左右，接近一個學期。

首先，應當以力量訓練為主，力量訓練以下肢為主，下肢以股四頭肌力量為主。再有就是提升自己的關節活動度，以肩關節和胸椎為主，這兩個是絕對活動度不夠的，然後髖關節以及周邊膕繩肌髂腰肌等大機率有各種毛病，這在久坐的人身上常見，自查一下。

活動度關係到以後的訓練，現在馬上開始。力量增長需要時間，也得馬上開始，不過不要貪，不要急，防止受傷。

我推薦的主要力量訓練動作是前蹲，上面也說過以股四頭力量為主，而前蹲就是主要訓練四頭肌力量的。同時，前蹲的架子直接關係到翻鈴類動作。舉重可以不蹲後蹲，不能不蹲前蹲。

具體的訓練計劃，你要是理論知識夠的話能自己解決最好。要是心裡沒有底，我推薦高組數低次數大重量的安排。典型如10組3次，85％最大重量。不建議頻繁使用90％以上的重量，如果你是個舉重天才的話可以。

當然，其他部位的訓練也不能完全放棄，肩背核心都得練，只是不像主要動作那樣追求大重量。

力量方面說難其實也不難，對於體重不太低的男性新手來說提升還是相當快的。要有自信，不要急躁焦慮，急躁焦慮的後果就是受傷。

然後說技術。

最開始要說的就是：你要果斷放棄追求完美技術。專業訓練10年以上的運動員都不敢說自己的抓舉挺舉技術是完美的，尋求完美只會浪費自己的時間，收穫多餘的挫敗感。技術上的目標應當定低一點，不犯規且能取得一定的成績即可。當然，要注意提防因不良動作而來的傷病。

技術上抓舉比挺舉簡單，挺舉中的上挺在抓挺翻中是最難的一個。然後高抓比下蹲抓（一般意義上的抓舉）簡單。如果不要求一定要用下蹲抓的話甚至可以直接練高抓，把重心放在力量上。

因為難度關係，我推薦先學抓舉後學挺舉，先學高抓後學下蹲抓，先掌握膝上高抓再練習完整高抓。會了膝上高抓之後，其實高抓基本上可以了，就是提鈴過膝引膝那部分做得好不好的問題。這方面去看中國舉重協會官方網站上的《阿彪舉重課堂》，阿彪是官方叫的，我們一般只敢叫彪哥，大名吳景彪，是抓舉世界紀錄保持者。系列影片更新了兩集，（2月2日）剛好到提鈴過膝。以後要是更新了就跟著更新的影片繼續學，以他的為準。

會了抓舉，接下來就是挺舉。翻鈴雖說技術上比抓難，但是因為有個身體擋著，支撐高度也低，實際上容錯率是比較高的。也就是說你技術不怎麼完美也能翻起來，不像抓舉那樣動作失誤了槓鈴就直接掉下來了。考慮到留給你的時間可能不很長，我建議用力量直接懟。力量夠了，挺舉不會太差，同時更大的力量意味著更加安全。業餘選手一定要重視力量練習。

具體練習方法和抓舉那一套類似，先高翻再下蹲翻，先部分動作再完整動作。

挺舉翻站之後，就是上挺。上挺技術複雜，建議多練練，不過技術不完美也照樣能挺起來，挺舉總得來說還是更注重力量。半挺是最簡單的挺法，屈膝越少越簡單，同時能用的重量也越小。如果要求的重量不很高的話，直接半挺就好，學習成本最低，掌握最快。然後就是箭步挺了，箭步挺要練好當然也難，不過和翻站一樣，由於兩腿一前一後，雙手一左一右，形成了一個接近十字的超穩定支撐，所以容錯率高，技術不完美也能挺上去。剩下的下蹲挺太難了，不推薦練。

當然，關於挺舉的這些是給時間可能不太充裕的題主的個人建議，其他不急著出成績的愛好者還是好好練練技術吧。

基本上就是這樣了。

總結：先擺正心態調整動力，讓自己的進步成為自己的快樂源泉，不用太在意他人。具體訓練是以力量訓練為主，力量大了總能提高成績，然後先掌握容易的動作再學習難的動作，抓比挺容易，高抓（翻）比下蹲抓（翻）容易。成績要求不高，就先學個簡單的意思意思，靠力量直接上了，不行再考慮比較難的完整動作。

0基礎！奧林匹克舉重標準？用老家的話說，沒學會坐呢，就想學跑？？首先最起碼得你的瞭解相關舉重知識吧！當你進入健身房接觸舉重器材的時候就認真練習對待吧！假以時日你會實現你的夢想，前提是你得付出和堅持！！