一、不能塌腰，夾緊臀部讓腰部拱起來

先來演示一下腹肌輪塌腰是怎樣的，我們很多玩家在進行腹肌輪訓練的時候，會出現較為嚴重的塌腰情況。肚子收不住所以脊柱向下彎曲，這種情況就叫塌腰。

而塌腰會造成我們的脊柱超伸情況，因為我們起身的時候，雙腳蹬地力量和腹肌輪撐地力量會對我們的脊柱產生擠壓，從而造成脊柱超伸，也就是腰椎疼痛。

還有些人就是完全以塌腰為動作，比如很多女生在做跪姿腹肌輪的時候，屁股撅的很高，腰部深深塌了下去，這種也屬於塌腰。

她其實腹肌完全沒有用力，而是手臂在擺來擺去，這種方式不一定傷腰，但是一定沒有練腹的效果。所以這種腹肌輪不叫腹肌輪，應該叫練肩輪。

正確的腹肌輪訓練時，絕對不能出現塌腰情況，同時需要大家注意的是，腰背其實不完全是挺直的狀態。腰背挺直其實不利於我們訓練核心以及腹肌。

想要動作更好刺激我們的腹肌和核心力量，一般我們要夾緊臀部，同時腰部有一定拱起，這個幅度你可以根據自己的能力決定，一般核心力量越強的人，拱起幅度越小。

為什麼要拱起來呢？就是為了更少的依賴我們的後腰力量，同時更多的刺激我們身體前鏈腹肌力量，從而完成對腹肌和核心的刺激。

第二個是我們很多玩家在練習腹肌輪的時候，肩膀總是感覺撐不住，嚴重的會把肩部拉傷，這種情況其實也非常常見。

而導致肩部拉傷的主要原因是，我們的肩部太放鬆了，所以肩袖或者三角肌被拉長的太多了，此時如果增加強度，就會導致肌肉大面積撕裂，這就是肩部拉傷的原理。

而且肩部放鬆還有一個壞處就是，你撐下去之後起不來，因為肩部放鬆之後下沉幅度格外的大，遠遠超過了你肩部穩定的範圍，所以再次起身會很困難。

有些沒有實力的玩家，如果肩部太過於放鬆的話，可能會把牙磕掉，這不是跟你開玩笑。下去之後撐不住，不是腹肌沒力量，而是肩部太放鬆。

一般我們練習腹肌輪的話，肩部要保持緊張，注意了是前伸緊張，而不是臥推時的肩胛骨後縮夾緊，就是肩膀往下壓，然後鎖緊。

所以我們的肩部應該比較靠前，比胸肌要離地面近一些，然後雙肩往內扣，這樣就叫前伸鎖緊，這種姿勢在街頭健身術語中，叫“空背”。

除此之外呢，腹肌輪嚴格來說屬於核心訓練動作，別看它剛練的時候腹肌痛得要死，但實際上這個動作主要是刺激腰腹臀腿四部分的協調能力，進而提高我們的脊柱穩定性，也就是核心力量。

（1）不過稍微進行改變一下，就可以用來專門練習腹肌，一般來說是這樣，腹肌訓練的時候，儘量採用跪姿姿勢。

同時手臂不要完全伸直，要有刻意彎曲。然後具體的腹肌輪一般放在額頭下放就夠了，腹肌輪的軌跡也不用太長，只要腹肌有拉伸感就可以往回收了。

（2）而核心練法則跟練腹肌的不一樣，我們一般建議玩家手臂儘量伸直，這樣能夠讓我們的身體槓桿更長，協調能力提升就會更好。

同時如果能夠採用站著的姿勢，那麼就儘量採用站姿進行，核心練法就是延長身體槓桿，從而協調我們的腰腹臀腿配合能力。

當我們掌握了腹肌輪的正確姿勢以後，那麼練習這個動作就會相應的簡單不少，同時更加接近我們的目的，讓腹肌輪得到更好利用，而不至於在角落裡吃灰。