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  • 1 # 瑜伽徒

      我在其他瑜伽體式中看到的許多常見錯誤只是簡單的對齊問題,人們可以很快解決。輪式中常見的錯誤往往是由於缺乏靈活性。也就是說,我想很多人都知道這個姿勢應該是什麼樣的,只是他們可能還沒有開放的心態。如果這聽起來像你,不要擔心——我保證,靈活性將伴隨著持續的練習而來。你需要在胸部/肩膀區域和四頭肌上鍛鍊你的靈活性。

      做輪式時肩膀強化的肌肉

      你的外部旋轉器——岡下肌、小腹圓肌和後三角肌——都參與進來,使你的上臂保持外部旋轉的姿勢;你的三角肌會讓你的肩膀彎曲;你的前鋸肌橫向旋轉你的肩胛骨。

      做輪式時你的手臂強化的肌肉

      你的三頭肌收縮使你的手臂伸直

      輪式手臂伸不直的主要原因是後背部和肩膀等區域缺乏延展性

      後背部和肩膀缺乏延展性改善方法

      練習眼鏡蛇,橋式,仰臥後彎練習您的脊柱和肩膀;練習低箭步的拜日式和戰士1變化來開啟你的肩膀;並且,練習倒立(或雙腳半倒立)來增強力量。如果你的手腕在倒立/半倒立時不舒服,那就練習海豚式。也可以向下面的圖片,藉助椅子進行練習,也適用於開啟腋窩/肩膀區域。

      

  • 2 # 燕兒瀟

    瑜伽的輪式是一個高難度的後彎體式,它對身體條件的要求比較高,不是一朝一夕所能做到的。

    做到輪式,需要胸腔的開啟,身體前側的延展,肩關節的靈活性,四肢的力量,以及身體的穩定性缺一不可。

    所以當你的身體沒有達到這些條件時,很難推起輪式,也很容易受傷。

    瑜伽輪式練習中手臂伸不直,最常見的問題是肩關節受限,肩部靈活性欠缺,肩部沒有充分地外旋展開。

    還有一點就是手臂沒有力量,勉強推起來保持不了幾個呼吸,手臂發抖,這些都是手臂力量不夠的表現。

    知道了問題現在哪裡,下面就要著重加強這兩個方面的練習。

    平時多做一些開啟肩部的練習,增加肩部的靈活性。比如靠牛面式,8字扭轉式,心輪式,手臂十字交差等。還可以藉助輔具拉力帶,瑜伽磚,瑜伽球,瑜伽輪,靠牆開肩等,這都些可以更好地開啟肩部。

    增加手臂力量的練習,平時可以多做平板式,四柱式,來逐漸增強手臂的力量。當你練習一段時間,身體條件達到了,做輪式也是水到渠成的事。

  • 3 # 伽人行

    輪式手臂伸不直的原因?怎樣才能練好輪式瑜伽?

    任何一個體式能完美展現都是要透過努力,長時間鍛鍊得來的結果。本人一開始練習到完成輪式,用了兩週的時間。首先,是因為手臂肌肉沒力撐不起來。其次,是背部過於疆硬。總結出輪式手臂伸不直的原因是,胸腔沒有開啟,背部肌肉群僵硬,手臂力量不足,脊柱後彎靈活性不夠。

    想要練好輪式,就要從以下的體式開始鍛鍊身體的各部位,以完美的完成輪式體式:

    1、戰士一式,山式站立,雙腿分開一腿稍長的距離,轉體屈右腿,小腿和大腿呈90度,右轉平行地面,膝蓋不能超出腳趾,左腿與右腿在同一直線,回勾45度或墊起腳尖腳跟後壓。吸氣舉起雙手,手臂靠近耳朵,眼睛看前方,保持五到八個呼吸,呼氣回正,換另一側。

    2、新月式,騎馬式進入。右腿向前小腿和大腿90度,膝蓋不超腳趾,左腿向後腳被壓實地面,吸氣舉起雙手,雙手臂靠近耳朵,開啟胸腔,延展脊柱向後延伸,保持五到八個呼吸,換另一側。

    3、船式,坐在墊面上,雙腿向前伸直,手掌放于于臀部兩側,手指向前方,背部挺直,吸氣抬起雙腿身體挺直後靠,抬起雙手掌心相對與地面平行,保持五到八個呼吸,重複三組。

    4、虎式,跪在墊面上,右腿跪立墊面,左手與肩膀垂直手掌開啟壓實墊面,左腿向後抬起與墊面平行,左腳趾回勾。右手抬起,手指向前,掌心向下眼睛看指尖方向,保持身體平衡、穩定,保持五到八個呼吸,換另一邊。

    5、半鴿式,半俯臥墊面,屈右腿,與大腿90度,回正髖部,手指開啟壓實地面,眼睛看前方,保持五到八個呼吸,換邊另一邊。

    6、蝗蟲式,俯臥墊面,吸氣抬起胸腔和雙腿雙手向後抬起,眼睛看前方保持五到八個呼吸,重複三組。

    7、弓式,俯臥墊面,雙手向後抓住腳踝,吸氣抬起胸腔和雙腿,眼睛看前方。保持五到八個呼吸,重複三組。

    8、英雄坐,跪姿在墊面上雙腿與髖同寬,腳背壓墊面,臀部坐在墊面上,上身挺直,雙手放在腳踝處,保持五到八個呼吸,重複三組。

    9、仰臥英雄式,英雄坐進入,身體慢慢往後倒,用手及手肘支撐,直到身體背部落在墊面上,雙手抓腳踝,保持五到八個呼,重複三組。

    10、橋式,仰臥墊面上,屈雙腿大腿內收夾緊,吸氣抬起胸腔身體抬離墊面,下巴靠近胸腔,保持五到八個呼吸,重複三組。

    11、駱駝式,跪姿,雙手扶髖,慢慢後彎右手向後抓住右腳踝,左手向後抓住左腳踝,開啟胸腔,脊柱後彎延展。保持五到八個呼吸,重複三組。

    透過以上體式的熱身,最後進入輪式。輪式瑜伽練習需要一定的瑜伽基礎,練習時掌握要領,聽從內心,慢慢完成體式。

    輪式瑜伽體式的益處:

    1、可以增強雙臂和手腕的力量。

    2、增加身體和脊柱的柔韌性。

    3、緩解因為久坐引起的肌肉疼痛,頸部疼痛。

    4、強壯手腕,腳踝和腹部肌肉。

    5、增強血液迴圈,促進血液迴流,增強記憶力,保持頭腦清醒。

    6、有力伸展身體前側,徹底滋養和增加腹部,內部器官和腺體受益。

    瑜伽吧,“世上無難事 ,只怕有心人”。透過系統的,持續的練習就會達到想要的模樣。

  • 4 # 小王愛生活vlog

    輪式”起不來不單單是手臂力量的問題,能否成功的完成這個體式還要看腿部、腹部的力量是否足夠,還有腰部的韌帶是否足夠柔軟!等等這些都是影響這個體式能否完成因素。

  • 5 # 分享瑜伽生活

    輪式手臂伸不直有多種原因,檢查肩、胸、跨和大腿前側肌肉的伸展情況,手臂、肩、背、腰、臀、大腿後側的力量是否足夠?可以一個部位一個部位的排查。加強薄弱環節的練習。多做增強脊柱柔韌性體式和核心力量的練習。貓式,眼鏡蛇式,蝗蟲式,下犬式,駱駝式,鴿子式,舞王式.....對做輪式都用幫助。最後,希望你的輪式越做越好。

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