外八字不但走路姿勢難看,還影響我們的身體健康,下面我將系統性分析導致外八的原因,並根據原因給出針對性,快速的糾正方案。
一、 外八字
外八字”是常見畸形步態,不僅影響體型與健美,對人體健康也有很大影響。通常用足偏角(Fick角)評價外八字程度,足的軸線(第二腳趾至腳跟)與前進方向存在的夾角),正常值為5-18度。
二、 外八字的原因
1. 臀中肌和臀小肌緊張,內收肌群薄弱
2. 梨狀肌相對比較緊張
3. 恥骨囊帶和股骨頭韌帶松馳
4. 腳踝內外翻的肌肉失衡
三、 外八字的康復訓練
1 鬆解緊張的肌肉
滾壓髂脛束和闊筋膜張肌:60s
滾壓臀肌:30s/次 2-3次,次間間歇30s
a
動作要點:平躺,雙腿屈曲腳放在地上。如果你要伸展左側的梨狀肌,腳搭在右腿上,然後雙手從側環抱住努力將拉向你的胸部,反之亦然。
動作數量:15s/次,3次、間歇10s,左右交替進行。
動作要點:a. 正身端坐,腰背豎直,全身放鬆
b. 手抓住患側腳背,往軀幹方向用力,感受小腿前側、腳踝的拉伸
動作數量:25-30s/次,3-5次,間歇15s
2 強化薄弱的肌肉
部位:內收肌群
動作要點:躺在墊子上,彎曲膝蓋,使腳底平放在地板上,大腿內側夾住橡皮球。
動作數量:10s/次,12次/組,2-3組間歇15s。
動作要點:支撐腿大腿與軀幹呈120夾角,小腿與大腿呈90度。抬起腿勾腳尖,用腳後跟畫圓。
動作數量:重複20—30次/組 3組/次 2次/天。
3 功能訓練
動作要點:仰臥、腳尖相疊,腳跟張開,吸氣上抬500px,保持10秒,吐氣,維持在空中,腳跟用力往兩邊張,腳尖仍相疊,保持10秒,放鬆,腳尖相碰,跟分開,重覆做30分鐘/天。
動作要點:背依靠牆面,兩腳內旋位站立,緩慢做下蹲起立動作,注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
部位:脛骨後肌
動作要點:雙腳踮起,重心前移至腳尖,然後重心向後緩慢落下,落下更重要,很慢地花4~6秒落下。
動作數量:12次/組,2組,間歇15s。
動作要點:在地面上畫兩條直線,兩直線間的距離成為一橫拳,要求腳跟和腳尖都要踏在直線上,步伐由小到大,由慢到快,
動作數量:每次30到50個來回,共練習4次。
外八字不但走路姿勢難看,還影響我們的身體健康,下面我將系統性分析導致外八的原因,並根據原因給出針對性,快速的糾正方案。
一、 外八字
外八字”是常見畸形步態,不僅影響體型與健美,對人體健康也有很大影響。通常用足偏角(Fick角)評價外八字程度,足的軸線(第二腳趾至腳跟)與前進方向存在的夾角),正常值為5-18度。
二、 外八字的原因
1. 臀中肌和臀小肌緊張,內收肌群薄弱
2. 梨狀肌相對比較緊張
3. 恥骨囊帶和股骨頭韌帶松馳
4. 腳踝內外翻的肌肉失衡
三、 外八字的康復訓練
1 鬆解緊張的肌肉
滾壓髂脛束和闊筋膜張肌:60s
滾壓臀肌:30s/次 2-3次,次間間歇30s
a
動作要點:平躺,雙腿屈曲腳放在地上。如果你要伸展左側的梨狀肌,腳搭在右腿上,然後雙手從側環抱住努力將拉向你的胸部,反之亦然。
動作數量:15s/次,3次、間歇10s,左右交替進行。
動作要點:a. 正身端坐,腰背豎直,全身放鬆
b. 手抓住患側腳背,往軀幹方向用力,感受小腿前側、腳踝的拉伸
動作數量:25-30s/次,3-5次,間歇15s
2 強化薄弱的肌肉
部位:內收肌群
動作要點:躺在墊子上,彎曲膝蓋,使腳底平放在地板上,大腿內側夾住橡皮球。
動作數量:10s/次,12次/組,2-3組間歇15s。
動作要點:支撐腿大腿與軀幹呈120夾角,小腿與大腿呈90度。抬起腿勾腳尖,用腳後跟畫圓。
動作數量:重複20—30次/組 3組/次 2次/天。
3 功能訓練
動作要點:仰臥、腳尖相疊,腳跟張開,吸氣上抬500px,保持10秒,吐氣,維持在空中,腳跟用力往兩邊張,腳尖仍相疊,保持10秒,放鬆,腳尖相碰,跟分開,重覆做30分鐘/天。
動作要點:背依靠牆面,兩腳內旋位站立,緩慢做下蹲起立動作,注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
動作數量:重複20—30次/組 3組/次 2次/天。
部位:脛骨後肌
動作要點:雙腳踮起,重心前移至腳尖,然後重心向後緩慢落下,落下更重要,很慢地花4~6秒落下。
動作數量:12次/組,2組,間歇15s。
動作要點:在地面上畫兩條直線,兩直線間的距離成為一橫拳,要求腳跟和腳尖都要踏在直線上,步伐由小到大,由慢到快,
動作數量:每次30到50個來回,共練習4次。