方法：

1.高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速。

2.小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

3.跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

4.擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動。

5.起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。

6.韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

7.深蹲，練習腿部肌肉爆發力

短跑靠的是爆發力，爆發力又需要力量，所以提高短跑成績可以從力量做起！有了力量做基礎了第二個短跑技術，起跑技術，途中跑技術和衝刺跑，想要短時間內提高短跑速度，首先提高力量做起力量提升在我看來又可以分為三個部分: 上肢、腰腹、下肢！

1.上肢力量，說簡單點就是手臂力量但也不僅僅是手臂力量，短跑中需要快速擺臂來獲得速度，所以如果你覺得短跑成績需要提高的話，可以從提高手臂力量開始做起。

具體訓練: 俯臥撐，引體向上 。

俯臥撐不需要場地，隨時可以練，每天分早中晚三次，30個一組間隔半分鐘每次做上兩三組。

引體向上可以鍛鍊到整個上半身的肌肉，單槓在學校都會有，10個一組每天做上兩組差不多。

2.下肢力量，訓練下肢力量是為了保證跑動中蹬腿的力量，所以也是很重要的部分，想練好短跑就得保證下肢力量足夠！

具體訓練: 負重深蹲，長跑，蛙跳等。

負重深蹲一般是肩扛槓鈴做深蹲，相信在學校的體育器材也會有槓鈴，但是這個訓練一般要教練安排，在這裡提主要是對重量作下要求，體重重量加上30+50左右的重量差不多，輕了效果達不到，重了有可能會太過勞累完成不了後面的訓練。

蛙跳就不多說了，那酸爽都懂！

3.腰腹力量，跑動中只能看到擺臂蹬腿等動作，但是還有腰腹力量發揮很大作用，腰腹是串聯上肢和下肢的配合，所以腰腹力量也顯得尤為重要。具體訓練: 仰臥起坐。仰臥起坐是練腰腹最好方式，這是毫無疑問的，不需要啥場地在床上都能做，一天的訓練量至少達到200個比較合適，次數和單組數量自己視情況而定。

具體的訓練方式和計劃可以自己去制定，儘量做到符合自身的實際情況。有氧和無氧練習同等重要的。有氧練習，保證了身體心肺功能的強力運轉，能一口吸入更多的氧氣，融入血液，可以減緩乳酸帶來的肢體影響；一口氣跑完100米，可以減少跑時因重心起伏流逝的動作勢能。

高重心:維持身體以平穩的姿態位移，發揮身體最大的能量。保持高重心對核心力量的很大要求，不光只是腹肌練習，要擴大認知，背部、肩膀、胸部、屁股、都是你的核心部位，這些肌肉量都得加強。

步幅:步幅長好處是你跑100米時用的落地步數比別人少，少不是快，步幅能長當然長點好。但是長過頭了，騰空時間也長，不利於腳尖著地發力的下一迴圈動作。增加步幅我有兩點體悟，一是提高身體的柔韌性和協調性；二是箭步走，保持低重心的平穩，兩腳能邁多大邁多大，體驗步長的肌肉感覺，髖關節規律上下，左右擺動的不爽。這個動作，當天練過第二天屁股沒有疼的感覺，就要負重練習進一步提高。

步頻:提高步頻我覺得最快的是下坡跑。上坡跑練後蹬力量，下坡跑練腳步頻率。坡度不要選太陡的，重在體會途中跑時肢體的感覺。兩腿的擺動，大腿前擺的高度和小腿的腳尖落地點體會，記住它；大腿後襬屋小腿摺疊的，彈屁股的感覺，記住它。雙臂擺動是跟不上雙腿的，不必多想，維持住身體平衡，千萬不要貪快，不然摔的很慘，記住它。下坡跑可以維持的穩，就可以感知到髖關節的開啟，這是是短跑重點之一。

1、技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸;身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大（終點壓線特別重要，因為有時候名次不同就是差在前傾），加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關節放鬆。保持步長和步頻的平衡;身體要協調放鬆。

　　2、加強100米的技術練習(起跑、加速跑、途中跑、終點衝刺)每一個技術環節要反覆練習並且要一直練到每個環節都比較穩定才行。100米的成績與每一個技術環節都有關係。

　　3、 加強短跑的專門練習(如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術。

　　4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。

　　5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆，不可急於求成，同時避免運動損傷。

　　6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食，要保證蛋白質的攝入量，合理飲食，杜絕菸酒等。

　　7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。

100米跑是由蹲踞式起跑、起跑後的加速跑、途中跑和衝刺跑四個技術環節組成的。可以透過練習提高各個技術環節，從而提高一百米跑的成績。蹲踞式起跑——掌握好起跑技術，可以提高0.2-0.5秒的成績的。找個懂行的問一下蹲踞式起跑的技術，然後練習練習，應該是可以掌握的；

起跑後的加速——起跑後，要避免身體的重心快速抬起，應該慢慢抬高身體的重心，起跑後大約20米後達到正常跑步的動作，進入途中跑；

途中跑——途中跑要保持高步頻和大步幅，來提高跑的速度；

衝刺跑——衝刺跑是短跑的最後技術環節，掌握良好的衝刺跑技術，可以提高運動成績。

具體來講，百米的成績取決於你的步頻和步幅，提高步頻增大步幅是提高百米成績的關鍵。

除了掌握這些技術環節外，平時可以多練習一下跑的專門性練習：如小步跑、高抬腿跑、跨步跑、後蹬跑、車輪跑等，還可以做30-60米的加速跑以及150米的間歇跑等。

首先是個人的能力 和天賦 外加 有效的訓練 訓練方式一定要適合自己 注意千萬不能受傷 鍛鍊自身的步幅節奏 增強腿部肌肉 以及爆發力