哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好： 首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項； 三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！ 八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。 如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？ 祝您成功！ ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

健身是一個系統工程。

1.鍛鍊前要制定計劃。

2.選擇專案時，有氧運動和無氧運動要相結合。

3.每週鍛鍊三到四次，最好安排兩次無氧運動,中間間隔兩天。

4.運動期間，要科學安排飲食，最好吃運動營養餐。比如，西藍花，雞胸脯肉，雞蛋清等，網上很多，可參考

5.運動過後的休息，肌肉的增長一般是在睡覺的時候，所以恢復很重要。

堅持每週四到五次的健身，三個月後能練出馬甲線嗎？

首先我們要明白有馬甲線它只是我們腹直肌的線條，前提呢是體脂率要足夠低才能顯露出來，但是如果你的體脂率本身比較高的話，你每天不停的練卷腹，一年也練不出馬甲線的，以下是男女體脂率的對照表，可以參考一下。

如果體脂率較高，那麼在前期的訓練中應該多加入一些有氧訓練，如快步走，跳繩，單車等運動，注意持續性，強度不要高，微微喘氣即可。每次時間控制在40分鐘左右。

如果體脂率不高，那麼訓練我們應該多加入一些力量訓練，再配合一些腹部的訓練動作，三個月是可以達到目標的！

最後啊，俗話說三分練，七分吃，還是要做到每天的熱量攝入小於每天的消耗才行的

首先我們要明白有馬甲線它只是我們腹直肌的線條，體脂率要足夠低才能顯露出來，如果你的體脂率本身比較高的話，就要先降低體脂率才能顯露出來，如果體脂率不高，每週健身四五次，只要堅持下來，動作正確，一定能成功

練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。

鍛鍊方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。

3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。

4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在每餐飯的時間間隔之間，可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。