跑步前大家一般都知道會做些準備工作，其實跑完後更應該做些拉伸腿部肌肉動作，尤其是小腿，使小腿肌肉放鬆，這樣會避免跑步後引起小腿肌肉疼，還會使小腿形狀好看，避免小腿肌肉過大腿型不好看。

解決辦法就是1.調整跑步姿勢(上身保持直立，兩眼看平視前方。用臀大肌發力帶動大小腿自然摺疊,最好是全腳掌著地 )。

2,.控制好跑步配速，平時最好以慢跑為主,這樣可以減少運動傷害。

3.記得跑前熱身，跑後拉伸。

4.跑步距離以及頻率應慢慢增加，不要一次跑太多，身體會吃不消的。

跑步有方法，關注“天下跑者聚集營”我們將持續為你分享跑步方面的乾貨知識)。

在逐年擴大的跑步人群中，我們經常會看到很多跑友因為不同原因出現各種運動損傷，其中之一就是小腿前、後側的疼痛。

有些人會把它當成簡單的疲勞性痠痛處理，殊不知，它卻是經常容易被人忽略的一種運動損傷：脛骨應力性疼痛（Shin Splint）。

脛骨應力性疼痛（Shin Splint）也叫脛骨應力性綜合徵，常見有小腿前外疼痛和後內側疼痛，屬於跑步人群的常見損傷。

- 當跑步姿勢不正確，小腿肌肉沒有起到其緩衝作用時，跑步過程中會使腳下的力直接傳達至脛骨，脛骨發生擠壓造成細小骨裂（臨床上被稱為“脛骨應力性骨折”），產生疼痛。

- 當跑步過度或跑步量忽然增加，小腿肌肉過度疲勞緊張，反覆牽拉肌纖維使骨膜發生炎症引起疼痛。

跑步中或跑步後小腿前外側或者後內側較深層的疼痛，休息後減輕或消失，有按壓痛，也可表現為脛骨周邊疼痛。

脛骨應力性疼痛（Shin Splint）常會與其他有類似症狀的損傷混淆，比如慢性骨筋膜室綜合症、肌腱炎等等，明確診斷依靠X線或核磁共振檢查。

跑步姿勢不正確，致使小腿肌肉無法正常起到緩衝作用，導致擠壓脛骨；

跑步過多或忽然改變跑步的運動量，如短期內增加跑步距離或者增加了每天的跑步次數後，導致肌肉過度疲勞緊繃；

跑步地面發生變化，例如由軟到硬，跑鞋的更換等也會引起肌肉異常；

如果有足弓異常，比如扁平足，後側肌肉過度工作，也會造成肌肉疲勞。

- 從預防角度來說：

從根源上預防，可進行跑步姿勢的專業評估和糾正，建議在運動康復師指導下矯正。

做好拉伸運動緩解肌肉張力，也可以跑步後適度按摩；

切忌過度運動或忽然改變跑步運動量、場地、跑鞋等客觀條件，要逐漸適應新變化；

如果存在足弓異常，建議採用針對性的鞋或鞋墊進行校正。

- 從運動康復角度來說;

如果已經造成脛骨疼痛，先減少或停止跑步，再進行後期康復：

1、運動後進行區域性冰敷按摩，經常對小腿肌肉和足底筋膜進行拉伸放鬆；

2、物理因子治療：超聲波可以有效的促進骨細胞的增長，促使骨裂的癒合；

3、下肢肌肉力量加強：

1）有氧運動：可以透過游泳、 單車等代替跑步運動提高心肺和小腿力量；

2）力量訓練：

抗阻踝外翻：針對腓骨長肌、腓骨短肌

坐位，用彈力帶套住兩腳，一側腳用力外翻，雙腳各做15次/組，休息30秒，各做4-6組，每天1-2次。

抗阻足內翻：針對脛骨後肌

姿勢同抗阻足外翻，彈力帶在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

抗阻勾腳：針對脛骨前肌

彈力帶遠端固定（器械或床腳），近端套在腳上，從伸直位儘量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

抗阻繃腳：針對腓腸肌、比目魚肌

以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位儘量用力繃到伸直位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

臺階提踵訓練：針對腓腸肌、比目魚肌

一側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓懸空，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作要標準，反覆做10-15次，休息30秒，共做2-3組，每天1-2次，要求儘量在最大空間內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重進階訓練。

雙腳站立提踵

單腳站立提踵