肱二頭肌訓練後感覺前鋸肌更算造成的原因有很多。可能因為重量過大，動作變形。也可能因為動作就不規範。

主要原因

但最主要的原因是因為訓練中肘部沒有得到很好的固定，從而使大臂上下浮動，造成前鋸肌的發力。

如圖所示:這是肘部不固定時擺動的最大化程度，隨著肱二頭肌彎舉時，肘部和大臂向上提，這樣必然導致前鋸肌發力。

如何改善在做肱二頭肌彎舉時，要保持肘部穩定不動，怎麼能穩住不動呢？比如站姿彎舉時，大臂貼緊身體，這樣就能保持大臂與肘部穩定不動。孤立肱二頭肌來進行訓練，利用合適的體位進行孤立，或者藉助外部輔助工具，如彎舉託板等。採用坐姿彎舉，肘部固定在大腿上，這樣能完全孤立肱二頭肌發力，更有針對性，具體如下:總結

肱二頭肌彎舉訓練把握好3個原則會更高效！

①固定肘部，保持大臂穩定。

②孤立肱二頭肌，避免其他肌肉參與發力。

做到以上三點，二頭肌的訓練基本就做到位了。

Keepmoving!

練肱二頭肌的時候感覺前鋸肌更酸，說明你背部核心肌肉的控制能力不夠。

在克服這個問題之前你需要了解一下前鋸肌的作用、為什麼會控制不住前鋸肌的移動。

前鋸肌是一組鋸齒狀的肌肉，上部肌束水平向後，下部肌束斜向後部上方。

起點：以第8～9個鋸齒起於上位第8～9肋的外側面。

止點：上部肌纖維止於肩胛骨內側緣，下部肌纖維止於肩胛骨下角前面。

功能：近固定收縮時，使肩胛骨前伸。下肌束可以使肩胛骨下降和上回旋。遠固定時，可以上提肋骨協助深吸氣。

要想控制好前鋸肌的移動，背部深層的菱形肌和斜方肌中下束起到關鍵作用。它們共同作用，使肩胛骨下降和後縮，從而保證了肩胛骨的穩定。如果在練習時前鋸肌會用力過多，最重要的一個原因就是背部核心肌肉沒有調動起來。

因此，建議你在下次練肱二頭肌的時候，注意以下幾個方面：

如何將二頭肌練大？不管是職業健美選手還是肌肉型男，二頭肌絕對是是身體部位中非常重要的一塊， 飽滿的二頭肌肉， 會讓你穿衣服非常有型。特別是在夏天穿短袖的時候， 幾乎每個去健身房的新人第一次練的肯定是手臂，但是很多人不知道怎麼練二頭維度都不漲， 或者說增長十分緩慢， 那你可能正在犯錯？

今天呢， 我想從新手的角度給你說一下幾個新手非常常見的二頭肌訓練錯誤看你自己有沒有中招。

錯誤1 借力

在健身房， 經常看到有些人這麼難練手臂， 一般這樣做的原因有兩個。

第一， 模仿一些健美大神的訓練。 第二重量太大， 只能借全身的力量來舉起重量， 借力本身並沒有錯。 這是一種訓練的技巧。 你看到很多大神這麼做， 其實是一種高階的訓練，高手借力也只是每組最後幾下為了多做幾個才會借力，不是一開始就借力了。 但是對於新手或者手臂一直沒有進步的來說，借力減少對二頭複合刺激，正確的做法應該是身體不要晃動借力大臂保持不動， 進行彎舉訓練。

錯誤2 肌肉代償

代償是指當人體維持某一姿勢或進行某一動作時， 本應發生作用的肌肉， 沒有正常工作。 其他肌肉代替 他工作根據不同的情況代替的強度有大有小。 在進行二頭訓練時， 有兩個地方最容易發生代償分別是肩部的前束和小臂。 這也是為什麼很多人練手臂時，肩膀的前束和小臂比二頭的泵感更加強烈。 首先是肩部代償， 當你在進行彎舉訓練的時候肘部如果隨著重量的舉起向上移動， 這時呢就會造成肩部前束的代償發力，也就減少了二頭的發力。

正確的做法應該是大臂保持不動， 只有小臂上下移動。 當然這種做法不是錯的， 很多這高手也在做做， 但那屬於高階修煉了。 其次呢就是小臂的代償。 彎舉後小臂酸脹的不行，造成這種情況常見的原因是進行彎舉訓練時手把握的太緊， 讓小臂處在一個時刻非常緊張的狀態。解決辦法也很簡單。 在進行二頭訓練時， 手不要握得太緊，只要能固定住把手， 不讓其脫落就可以了。

錯誤3 沒有達到完整的活動軌跡

可能你經常聽到有人說練肌肉要保證完整的活動軌跡之。相比較訓練中半程活動軌跡和完整活動的軌跡， 完整活動軌跡可以幫助肌肉有更大的力量和圍度增長，增加負荷不只是簡單的增加重量，大重量並不一定帶來大負荷， 反而輕重量可以帶來大負荷。

實際情況中， 很多人訓練都不能達到完整的活動軌跡。 比如槓鈴， 啞鈴的彎舉， 很多人都只做了半車， 一般是兩個原因， 第一是下放的時候沒有下放到最底， 解決方法也很簡單， 每次下放的時候用力收縮你的三頭，這樣就能保證完整的活動軌跡了。 第二個原因呢， 是很多人做彎舉的時候， 都喜歡含著胸， 這樣無形中就縮小了活範圍。 所以在做彎舉的時候一定要挺胸抬頭收緊肩胛骨。

錯誤4 使用的重量太大

這個也是特別多人愛犯的錯無論新手老手。 他們選擇重量的一個誤區是，不是根據肌肉本身能承受的強度選擇， 而是認為只要能舉起來的都沒有問題。 即使是用甩的方式， 所以在真實訓練的時候就各種甩各種竭力， 一旦身體固定下來， 完全靠二頭髮力的時候， 這個重量就舉不起來了， 說明了這個重量已經超出你的承受負荷了。

錯誤5 忽略了二頭肌長頭和短頭的綜合訓練

從解剖學來說， 我們的二頭有兩塊肌肉， 一個是長頭， 一個是短頭。 如果你想著二頭變得飽滿， 在平時的訓練中， 兩個頭均衡的刺激的， 所以每次僅僅是練習一些常規的彎舉動作是不夠的， 你需要變化握把的位置和進行不同角度的訓練。這裡呢， 分享兩個通俗的訓練原則。

第一個訓練法則

寬握更多刺激短頭，窄握更多刺激長頭，建議使用曲杆的槓鈴， 這樣對手腕的壓力會更小，有助於保護你的手腕。

第二個訓練法則

大臂位於身前刺激短頭，大臂位於身後刺激長頭。這裡推薦一個斜板的動作可以進行超級組訓練。非常的方便，坐姿斜板啞鈴彎舉和俯身斜板啞鈴的彎舉。如果你是剛接觸健身的新手， 別忘了加入一些大臂在身後的動作。