減肥期間應該控制飲食的攝入總熱量，飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持一定的熱量缺口，才能有效的減肥。

減肥期間主食的攝入量控制在每公斤體重2到4克是比較合適。適合在減肥期間食用的主食主要有

低熱量主食

熱量較低的主食，即使多吃一點也不會對減肥的總熱量有太大影響。普通身材女性一日熱量消耗不足2000千卡，同樣重量的主食，會因為熱量的不同，對減肥產生不同效果。200克饅頭熱量接近500千卡，200克山藥熱量僅100千卡左右。我們選擇低熱量主食時，可以選擇更多其他的食物。

膳食纖維豐富的主食

粗糧中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維豐富的主食，具有很強的飽腹感.可以有效減少對於其他食物的攝入，從而達到控制體重的目的。膳食纖維不容易被身體吸收，但是能有效促進脂肪的分解。

血糖生成指數低的主食

當血糖生成指數在55以下時，為低GI食物。當血糖生成指數在55~70之間時，該實物為中GI食物，當血糖生成指數在70以上時，為高GI食物。低GI食物在腸胃中停留時間長，吸收率低，葡萄糖進入血液後的速度慢，峰值低，食物緩慢釋放能量。因此有利於體重的控制。

減肥和主食之間，真的是有太多的故事要講。幾乎所有的減肥方法，都是圍繞著主食展開的——想方設法的降低主食的攝入量。比如碳水循壞法、低碳飲食法、生酮飲食法等。這些減肥方法透過各種途徑來減少主食的比例，以期達到更加快速的減肥效果 。

隨著更多的人參與實踐這些方法，人們逐漸發現：減肥是必須要吃主食的，主食攝入不足會引發各種不良影響，比如“大姨媽”走丟、掉髮、面板乾燥、脾氣暴躁、暴飲暴食等。

問題1：減肥期間吃什麼主食？

主食的主要成分是碳水化合物。我們根據主食所含碳水化合物的好壞來定義該主食是“好”還是“不好。”

碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。

我們常吃的白米、白麵主要成分就是簡單碳水化合物。

而全麥麵包、全麥饅頭、紅薯、紫薯、土豆、玉米、 鷹嘴豆、糙米等各種雜糧、雜豆都富含複雜碳水化合物。

其實，不管是否在減肥，我們都要多吃複雜碳水化合物，少吃簡單碳水化合物。

這裡涉及到一個GI值，GI就是升糖指數的縮寫。複雜碳水化合物的GI值都較低。

GI值低（比如糙米）就意味著食物吃到肚子裡以後，血糖緩慢上升，不會引起胰島素的劇烈波動，當然也就不會形成大量的脂肪。GI值低的食物還抗餓。因為消化起來需要很長時間，所以肚子不餓，不餓就不會想著吃東西了。

GI值高的食物（比如大米）剛好相反：食物吃進去一下，血糖急劇升高，為了降低血糖值，大量的胰島素被分泌，胰島素剛好可以促進脂肪的形成。GI值高的食物還不抗餓，吃了以後，很快又餓了，餓了就又想吃，不吃的話血清素的水平就會下降，人就會煩躁不開心。

按照GI值的大小，科學家們把食物分為低GI食物（GI<=55）、中GI食物（56<GI<69）和高GI食物（GI>=70）。減肥期間，我們要多吃低GI值的主食、適量吃中GI值的主食、少吃或者不吃高GI值的主食。

其中低GI的主食有：薏米、玉米、燕麥、全麥面、糙米、黑米、各種雜豆；

中GI的主食有：小米、蕎麥麵、紅米、紅薯、土豆、南瓜（其中土豆和南瓜雖然是蔬菜類，但其碳水化合物含量較高，所以可以歸為主食類）；

高GI的主食有：白米、白麵、年糕等。

問題2：減肥期間吃多少主食？

美國農業部（USDA）、美國疾病防治中心（CDC）和美國醫院研究院（IOM）建議，碳水化合物攝入量應該佔全天總熱量攝入的40~65%，減肥期間，這個比例可以略少。

另外，碳水化合物攝入的多少還與是否運動有密切關係：

力量型的運動員，每天每公斤要攝入5~6g碳水化合物；

減肥期，每天每公斤要攝入1~3g碳水化合物。

具體到主食的量，我們就可以按照它們所含碳水化合物的量來估算了：

一個60kg的微胖者，每天至少要攝入60g碳水化合物。

1手捧的生燕麥約為100g，約含碳水化合物60g ；1個拳頭大小的紅薯約為200g ，約含碳水化合物45g。

當然，你還可以使用廚房電子秤，根據所需攝入的碳水化合物的量，倒推出應該吃多少主食。

總的來說就是，減肥期間主食的選擇原則是：挑選GI值低的主食，按照每公斤攝入1-3g的碳水化合物的量來換算出每個人應該吃多少主食的量。這樣就可以保證吃好的主食還不發胖。

減肥期間，對主食的挑選至關的重要，大多數人的常識以為長胖是跟吃的肉多有關係，吃的油大有關係，其實，讓我們長肉的大部分是碳水化合物攝入過多也就是糖分攝入過多，多餘的糖會透過肝臟轉化成脂肪肪儲存的體內，久而久之就形成了肥胖。

減肥期間碳水很重要，不吃也是絕對不行的，不吃主食會導致我們血糖下降，不吃主食會讓身體去分解肌肉裡面的蛋白質來給身體供給能量，導致肌肉量下降，水分下降，那麼到底應該如何選擇我們的主食呢？

我給出的方案是，粗糧和細糧像結合，什麼叫粗糧呢？也就是未經過精細加工的，含澱粉比較多的統稱為主食，細糧就是精加工過的麵粉，米飯。為什麼說粗糧對減肥有很大的幫助呢？碳水化合物，又是一種糖類糖分單糖，雙糖和多糖人類只吸收單糖，也就是葡萄糖，所吃的任何主食都是最終轉化成葡萄糖的人體消化吸收，粗糧就屬於多糖，需要轉化成單糖才能被人體消化吸收，所以說粗糧不容易被人體消化吸收。

粗糧有玉米，南瓜，北瓜，土豆，藕，芋頭，麥片兒，紅薯，紫薯等等全都屬於粗糧。

粗糧雖好，但是也要注意量，吃多了熱量也是會很高的，也是，容易長胖，如果要是減肥的話，我建議碳水化合物佔到我們吃飯的比例一分到兩分。蛋白質佔到三分到四分，蔬菜水果屬於維生素和礦物質，也含有豐富的膳食纖維，佔到四分到五分。