這個話講的是有科學道理。在此之前，我要先提到水，運動前期、中期、後期、都是需要飲水的，每次不用多兩三口。這個很重要！你健身後要因為新陳代謝加快，增加食慾。一定要多吃富含蛋白質的食物，提供肌肉加速形成。還要攝入碳水化合物，脂肪等。具體的食物就是要瘦肉，粗糧、酸奶，新鮮的水果以及營養補給劑、也就是我們常說的蛋白粉、還有魚油等等。

健身 三分練七分吃，一份好的健身餐該如何搭配？

12月14日

說到健身餐

想到的估計都是雞胸肉和西蘭花

比如這樣

但一份好的健身餐應該具備下面三要素

碳水化合物！

脂肪！

蛋白質！

這三類都是人體必備的營養元素

也是食物中含量最多的物質

被稱為“常量營養素”

相應的維生素、礦物質

則被稱為“微量營養素”

可見這三類的重要性~

因此一份好的健身餐要遵循什麼呢？

Tip1 三大常量營養素要達到一定比例

通常來說碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例達到

碳水55-65%

脂肪20-30%

蛋白質10-15%會比較好

總之一般情況下碳水的比重最高

蛋白質次之

脂肪佔量最少

Tip2 蛋白質攝入相對提高

運動健身的人群

攝入的蛋白質較之常人要更多

所以健身人群一定要多吃肉

尤其是蛋白質含量高的肉類

雞胸肉、牛肉、魚和蝦都是不錯的選擇

雞蛋、牛奶更是必不可少的

對於不大愛吃肉的素食人群

植物蛋白含量比較高的自然是豆類製品

無論是健身餐還是主食沙拉

豆類蔬菜是必不可少的

尤其是全素健身餐

豆類蔬菜不僅蛋白質含量高於其他蔬菜

而且飽腹感和碳水也更高

可以作為主食的補充

Tip3 碳水化合物的選擇

膳食纖維多、未精加工的全穀類或薯類最佳

這類食材的飽腹感強

能有效的控制熱量的攝入

又是升糖緩慢的食物

例全麥麵包等粗糧食物都是不錯的選擇

強烈推薦麥麩！藜麥！

麥麩是小麥加工成麵粉篩下來的種皮

主要優點在於富含豐富的膳食纖維

它不僅提供很好的飽腹感

同時還能起到改善便秘

預防結腸癌和直腸癌

飽腹感真不是蓋的

而藜麥也是高蛋白、高能量

營養全面就是有點貴

當作健身餐常客的小夥伴們自行選擇哈

Tip4 脂肪的選擇

最好選擇有益脂肪即不飽和脂肪酸

植物類比如橄欖油、菜籽油、玉米油等

植物油和原味堅果都是很好的選擇

動物類的話

深海魚油等就很好

脂肪只能長肥膘？

其實我們身體內很多激素的合成

都需要脂肪的參與

所以我們要保證脂肪的合理攝入

Tip5 薄鹽低糖

如今大部分人的食鹽攝入量都有超標

你們什麼時候變得口味那麼重？

鹽多有味但是卻沒有什麼好處

過量攝入食鹽會使訓練效果大打折扣

還可能造成心血管疾病或內分泌方面的危害

其實無論怎樣搭配

很多小夥伴要明確一點

增肌的關鍵在於：

加強力量訓練

攝入充足的蛋白質同時

保證一天攝入熱量高於一天消耗總熱量

攝入過多熱量不消耗是會囤積成脂肪的

所以要明白增肌不是增重哦

而減脂的關鍵在於：

同樣減脂不是減重

而是透過有氧和無氧訓練消耗脂肪同時

每天攝入的熱量低於消耗的總熱量

並且這個熱量缺口不宜過大

不然就是節食減肥了

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三分靠練、七分靠吃是當前健身行業的流行語。既然被廣泛的流行，也就充分說明了“吃”對健身的重要性。那麼一份好的健身餐該如何配備呢？這就要圍繞減脂與增肌這兩個目的，區分營養搭配、健身前後和日常飲食三個方面進行闡述。

一、營養搭配。健身因為目的不同可分增肌和減脂，由此健身餐就有增肌餐和減脂餐區分。增肌餐和減脂餐，就是把人體所需四大營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪，膳食纖維）的比例進行微調。膳食纖維產生的熱量相對少，不在配備範圍。碳水：蛋白：脂肪的比例一般情況下增肌為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）。

二、健身前後。不管是增肌或是減脂，運動前均要保持充足體力，可以吃低糖類飲食以及蛋白質，確保高強度運動所需營養。 健身後減脂的飲食應該以水、水果、蔬菜為主，切忌飲用含糖量高的飲料和高脂肪食品，同時也要不能吃的太多；而增肌的以蛋白質為主比如配備一些雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的可以飲蛋白粉、增肌粉等。同時還需要適當補充碳水化合物，比如米飯、麵包、土豆等。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質，同樣也需要碳水化合物來補充能量。

三、日常飲食。減脂的最重要原則是限制每日所有食物的總熱量，保證營養素的充足供給。因此一日三餐要定食定量，三餐熱量分配要得當，以早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。增肌的由於需要豐富的營養支撐，日常飲食要攝入足夠熱量，但毎餐足量還會對胃造成負擔，吋間長也會導致體脂增加，從而讓增肌變成增肥。最好的原則是少吃多餐，就是把一三日餐均為一日六餐，這樣能讓肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收，同時對於肌肉纖維的恢復很有幫助。