很感謝你認真敘述了自己的經歷，所以就可以很明顯的看出，體重不下降的原因了，從剛開始的幾百米到現在的五公里，你的跑量一直是在增加的，所以體重當然也會下降，而現在穩定在了五公里，尤其是在你的速度還有跑步的路線都沒有改變的時候，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期，所以你現在要做的就是增加強度，可以適當延長時間，或者增加跑速。

如果你想要一週減掉一斤，那麼必須每天運動+飲食要至少消耗500卡路里，如果有條件的話可以買手錶檢測自己的心率，當然你也可以用APP來計算。

還有一個就是你沒有時間去健身房，這也不是問題，你可以在家做一些力量訓練，可以自己在網上買些小器械，當然徒手的訓練也是很有效的，例如平板支撐，俯臥撐，深蹲，波比跳等等。肌肉的撕裂與恢復都需要熱量，所以可以更好的幫助你燃脂。

下面分享幾個徒手的動作

既然你已經減了35斤，那我相信你的飲食是沒有問題的，繼續堅持下去，一定可以成功的！！

這就是所謂的瓶頸期，單純的按照以往一年的跑步強度，並不能使身體達到更好的減脂效果，因為身體已經適應這個強度了，需要改變計劃或者加大訓練強度來使身體去適應新的計劃，這樣會有效果，或者改變飲食規律，讓代謝率提高減少攝入量，同時我也建議做一些自重訓練，既然沒有時間去健身房，可以在家附近的訓練場，像單雙槓等，透過自重訓練，也能很好度過瓶頸期

只要你吃適量的飯所產生的熱量少於你運動消耗的熱量時，運動消耗的所需的多餘熱量就由脂肪轉化提供，消耗脂肪就能達到減肥的目的。

你練出了肌肉，肌肉的密度高，相同重量下增加了肌肉的比重，因此雖然體重秤上的資料是一樣的，但是實際看上去你卻變瘦了，體型更好了。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

跑步是一件多苦的事情，我相信跑步步的人都知道！尤其是在跑步前期，每次跑步時感覺雙腿跟灌了鉛一樣跑不動，而且整個人喘不過氣來，嗓子感覺在冒煙！

跑步確實很苦，很多人都用跑步來減肥，那更是苦上加苦！其實吃苦並不害怕，最讓人害怕的就是吃了那麼多苦，結果一點收穫都沒有，這才是令人抓狂的事情！

在我跑步減肥的過程中，我真的遇到許多減肥失敗的人，他們付出了那麼多的努力，結果卻沒有瘦下來，這真的是令人扎心，減肥確實不是一件非常容易的事情！

跑步一年多了，體重一點變化都沒有！那麼我們到底該怎麼辦呢？其實這個問題並不難解決，只要你知道其中的原因並且採用解決的方法，你就能夠快速的瘦下來！

首先，我們要了解，跑步一年多了，為什麼體重沒有變化！

其實這個原因真的有很多！下面我就來給大家說幾個，首先有可能是你跑的太少了。雖然你跑了一年多，但是每天如果跑的太少，那麼你也瘦不下來！

還有個原因就是你吃的太多了，食物中的熱量是非常恐怖的，我們運動熱量的消耗真的是非常的少，很多人在減肥時光跑步，不知道忌口，這也是無法瘦下來的！

還有個可能就是遇到了瓶頸期，如果你遇到了瓶頸期，那麼我們怎麼跑都很難瘦下來，這個時候我們必須要換減肥的方法，或者是不斷的變換跑步的強度了！

遇到這種問題，我們到底該怎麼辦呢？該採用什麼方法來解決呢？

1. 增加時間

我們一定要學會增加跑步的時間，付出更多的努力！很多人每天只跑十幾分鍾，表面上做個樣子，那你是很難瘦下來的，即使你把這個習慣堅持幾年，你也瘦不下來！

所以我們應該增加跑步的時間，每次將跑步的時間增加到30到40分鐘左右，這樣跑步消耗的能量就比較可觀了，想要變瘦也並不是一件很難的事情了！

2. 不要隨心所欲的吃

很多人都特別喜歡隨心所欲的吃！即使在跑步期間也不例外，有不少人認為跑步消耗的那麼多能量，那麼累，我們更應該多吃一點去好好補一補。其實這樣的想法就是大錯特錯的！

既然選擇了跑步，我們就要剋制自己的食慾！每天的食物就應該清淡，應該少油少脂，不要吃大魚大肉，多吃一些脂肪還有不多的瘦肉，比如說瘦牛肉，瘦雞肉！

3. 跨越瓶頸期的方法

有的時候跑步減肥跑的久了就容易遇到瓶頸期，容易遇到平臺期！如果我們遇到了瓶頸期，那麼想要瘦下來就很難了！所以每一個減肥的朋友都應該知道跨越瓶頸期的方法！

其實最好的方法就是變換跑步的強度或者是採用多種訓練方式組合的方法訓練！比如說把跑步換成快慢加速跑，同時加入跳繩訓練，波比跳訓練，無氧增肌訓練！

4. 減肥重在平時

減肥在任何時候其實都能進行，我們不要光把減肥的希望寄託在專門的跑步時間上！你可以在上班或者是學習時候的休息時間用作鍛鍊，跑一跑，跳一跳，照樣能消耗很多能量！

一些執著於跑步減肥減脂的人士，可能會發現，結果往往不能如願，甚至會在跑步過後，體重增加，前提還有攝入量變化不大的情況下，這很容易產生挫折感，甚至自暴自棄。

為什麼跑步運動會增加體重呢？

對於那些原本體能很差的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大於水，脂肪的比重則小於水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤蛋白質，那麼就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢復到高水平的時候，胖人分解脂肪的能力就會加強，然後就會看到緩慢但持續的體重下降。

很多人開始跑步運動後，體重一開始反而增加，但是穿衣服卻明顯感覺體型好了，原來穿不進去的衣褲能穿上了，而且腰圍更瘦，這實際上恰恰是跑步的減肥成果，因為這意味著減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

非常可惜的是，正因為忘記減肥的根本目標，因為對體重的過度執著，大部分人在運跑步減肥的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然後讓減肥大業半途而廢。

所以，要執著，即使看不到想要的結果，既然選擇了開始，就不要輕言放棄，度過這個開始的難熬階段，一定會迎來收穫的喜悅。