一、啟用臀中肌
1、Hip Hike on Step 髖部臺階走路
右腿站在臺階上，放低左腳，讓右髖部下沉，然後向一側推動髖部，直到你的左腳高於臺階。每條腿重複十次，共三組復。
2、Banded Bridge 彈力帶小橋
在你的膝蓋上方綁一條阻力帶，仰臥於地板上。向外推膝蓋，抬起你的臀部。降低背部，保持帶上向外的張力。做三，每組10到20個。
3、Single-Leg Squat 單腿下蹲
右腿站立，儘可能保持平衡地坐在你的臀部上，讓右膝與腳趾成一條直線，回到站姿，重複這個動作十次。換另一條腿重複以上動作。一組十個，做三組。
4、Wall Hip Abduction 髖關節靠牆外展
側身靠牆躺在地板上。勾腳尖，儘可能抬高腿，同時保持腳跟抵住牆。最好穿著襪子或者這最好做在襪子或把毛巾放在腳下，讓腳能夠下滑所。每一側重複十次，共做三組。
二、臀中肌的強化訓練
1、Reverse Crossover Lunge 反向交叉弓步
站在光滑的表面，把一條小毛巾在你的左腳下，把重心放在你的右腿上，左腳向後滑動成 a lunge。右髖部向前推，回到初始位置。每一側重複十次，共做三組。
2、Reverse Step-Ups 反向臺階上下
站在一個臺階前，把左腳放在臺階上，臀部向後坐，讓左腳平放在臺階上，同時右腳跟接觸地面，然後左腳用力讓身體站立，然後左腳回到地板上。重複10到20次，然後換腿。共做三組。
3、Banded Walk 彈力帶走路
用一條阻力帶纏住雙腿，雙腿分立與肩同寬。稍微彎曲膝蓋，向一側跨一步，然後另一隻腳跟上，讓雙腳距離再次保持與跨同寬。繼續10到20次，然後再反方向重複。共做三組。
一、啟用臀中肌
1、Hip Hike on Step 髖部臺階走路
右腿站在臺階上，放低左腳，讓右髖部下沉，然後向一側推動髖部，直到你的左腳高於臺階。每條腿重複十次，共三組復。
2、Banded Bridge 彈力帶小橋
在你的膝蓋上方綁一條阻力帶，仰臥於地板上。向外推膝蓋，抬起你的臀部。降低背部，保持帶上向外的張力。做三，每組10到20個。
3、Single-Leg Squat 單腿下蹲
右腿站立，儘可能保持平衡地坐在你的臀部上，讓右膝與腳趾成一條直線，回到站姿，重複這個動作十次。換另一條腿重複以上動作。一組十個，做三組。
4、Wall Hip Abduction 髖關節靠牆外展
側身靠牆躺在地板上。勾腳尖，儘可能抬高腿，同時保持腳跟抵住牆。最好穿著襪子或者這最好做在襪子或把毛巾放在腳下，讓腳能夠下滑所。每一側重複十次，共做三組。
二、臀中肌的強化訓練
1、Reverse Crossover Lunge 反向交叉弓步
站在光滑的表面，把一條小毛巾在你的左腳下，把重心放在你的右腿上，左腳向後滑動成 a lunge。右髖部向前推，回到初始位置。每一側重複十次，共做三組。
2、Reverse Step-Ups 反向臺階上下
站在一個臺階前，把左腳放在臺階上，臀部向後坐，讓左腳平放在臺階上，同時右腳跟接觸地面，然後左腳用力讓身體站立，然後左腳回到地板上。重複10到20次，然後換腿。共做三組。
3、Banded Walk 彈力帶走路
用一條阻力帶纏住雙腿，雙腿分立與肩同寬。稍微彎曲膝蓋，向一側跨一步，然後另一隻腳跟上，讓雙腳距離再次保持與跨同寬。繼續10到20次，然後再反方向重複。共做三組。